【ダイエットでスクワット】毎日の回数は?効果が出る期間は?1日何回やる?

【ダイエットでスクワット】毎日の回数は?効果が出る期間は?1日何回やる?
2021年8月15日

ダイエットでスクワットをするなら、何回程度行うのがいいの?」と悩んでいませんか。

今回は、「ダイエットでスクワットするなら、毎日してもOKなの?」「どのくらいの回数を行えばいいの?」といった疑問に答えたいと思います。

僕は、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し様々な人にダイエット指導をしています。この記事では、僕がダイエット指導をしている時の内容を伝えていきます。

最後まで読めば、スクワットでダイエットする事ができるようになりますよ。

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目次

スクワットは毎日してもいいの?

スクワットをする女性

出典:写真AC/まぽ

結論、スクワットは毎日行わない方がいいです。
なかには、スクワットを「毎日してもいい」というトレーナーや記事もあります。

しかし、僕は毎日スクワットをしない事をおすすめしている理由は1つです。

スクワットで鍛えた筋肉の回復時間が足りないからです。

筋肉の回復時間が足りないと、筋肉が修復せずにどんどん小さくなっていってしまいます。

3日に1日スクワットを行うのがベスト!

スクワットは、3日に1日行うようにしましょう。

スクワットで鍛えられる筋肉は、48時間~72時間で回復すると言われています。
そのため、3日に1日スクワットを行うようにしましょう。

もう少し詳しく知りたい人は、下記の記事を読んでみてください。

1日スクワットはどのくらい行った方がいい?

スクワットをする女性

典:写真AC/toya

スクワットは何回でも行った方が、いいというわけではありません。

適切な回数やセット数、セット間の休憩があります。その内容を詳しく解説していきます。

回数は10回~12回がベスト

スクワットは、1セット10回~12回行うのがベストです。

これは、筋肉を大きくするために必要な回数です。

しかし、この回数が楽に行える場合はよくありません。

1セット10回~12回行ってきついと思う負荷で行いましょう。

セット数は、3~5セット

セット数は、3~5セット行うのがベストです。1セット10回~12回のスクワットを1日3~5セット行いましょう。

最初は3セットを目安で行っていき、慣れてきたら5セット行いましょう!

セット間の休憩は1分~2分

セット間の休憩は、1分~2分程度です!

1セット目が終了したら、1分~2分程度休憩し2セット目を行いましょう!

休憩が少なすぎて、回数を行えないという事がないようにしないといけません。

スクワットの効果が出るにはどのくらいかかる?

考える女性

出典:写真AC/Beruta

スクワットの効果は、1日だけでは出ません。

どのくらいでスクワットの効果が出てくるか、詳しく解説します。
それまで継続する事がとても大事です。

早い人で1ヵ月!普通でも2ヵ月程度

スクワットダイエットの効果が出てくるまで、早い人で1ヵ月普通で2ヵ月以上かかります。

理由は、筋トレで筋肉が大きくなるまで2ヵ月かかると言われているからです。

しかし、筋トレを過去に行っていた人はもっと早く効果が出ると言われているため、早くて1カ月程度と考えられるからです。

継続できるかがとても大事

つまりスクワットダイエットの成功は、結果が出るまで「継続できるか」というのがとても大事です!

継続するためのコツとしては、以下の通りです。

  • いきなり量や負荷を上げすぎない!
  • 1日のスケジュールの中で、スクワットを行う時間を作る
  • めんどくさい日は、1セットだけでもOK!できる範囲で行う

この内容を実践して、継続するようにしましょう。

スクワットの正しいフォームの注意点6選!

ポイント

出典:写真AC/月船

スクワットは、正しいフォームで行わないと意味がありません。

間違ったフォームで行っても効果を得られないだけでなく、ケガをしてしまうリスクが上がります。

そのため、正しいフォームを理解して行うようにしましょう。

①足幅は肩幅よりやや広く!

スクワットをする女性たち

出典:写真AC/FineGraphics

足幅は、肩幅よりやや広くしましょう。

狭すぎるとスクワットを行う時に、窮屈で行いづらいです。

また、広すぎると膝を曲げる量が減り、太ももの前側に効きにくくなります。

そのため、肩幅よりやや広い足幅にしましょう。

②つま先は外に向ける

スクワットをする女性

出典:pexels/Ketut Subiyanto

つま先は、真正面ではなくやや外に向けましょう。

つま先を外に向ける事で、内ももも一緒に鍛える事ができます。
つま先が真正面だと、内ももに効かなくなってしまいます。

③膝を内側に入れない

ワイドスクワットをする女性

出典:写真AC/自然

膝は、必ずつま先と同じ方向に曲げていくようにしましょう。

膝が内側に入ってしまうと、靭帯や半月板を痛めてしまう可能性がアップします。

特に女性は骨盤が大きいため、膝が内側に入りやすいです!
そのため女性は特に気を付けましょう。

④膝はつま先より出さないのがベストだが、つま先より拳1個分出してもOK!

スクワットをする女性

出典:pexels/lvan

ベストは、つま先よりも膝が出ない事です。
しかし、それを意識しすぎる事でスクワット中につま先が浮いてしまいます。

つま先が浮いてしまうと、体重が後方のりすぎて転倒リスクが上がってしまいます。

そんな方は、つま先より拳1個分膝を出してもOKです。
拳1個分膝を出しても、膝を痛めるような事はありません。

そのため、安心して拳1個分出してスクワットを行いましょう。

⑤脛と上体は平行に動かす

スクワットをする女性

出典:写真AC/toya

脛と上体が平行になるようにスクワットを行いましょう。

よく多くあるミスは、膝が曲がっても上体が一切動かない事です。

このような動きは、膝に負担をかけます。

そのため、膝を曲げる時は脛と平行になるように上体を前に傾けていきましょう。

⑥膝は太腿が地面と平行になるまで曲げる

スクワットをする男性

出典:写真AC/エンリケ

膝は、太腿が地面と平行になる程度まで曲げましょう。

これより曲げる角度が少ないと、あまり負荷がかかりません。

またこれ以上に膝を曲げて行うスクワットもありますが、一般の方は必要ではありません。

そのため、太腿が地面と平行になるまで膝を曲げるスクワットでOKです。

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スクワットダイエットのメリットはなんなの?

スクワットダイエットには、メリットが6つあります!

6つのメリットそれぞれ素晴らしいモノです。

それぞれ詳しく解説するので、理解しましょう。

筋トレの種類が少ない

スクワットダイエットは、スクワットを行えばいいだけなので筋トレの種類が非常に少ないです。

やるべき筋トレがたくさんあると、どうしてもやる気が起きない時があります。
ダイエットには筋トレの種類が少ないほど、分かりやすく実施しやすいでしょう。

全身の様々な筋肉を鍛える事ができる

スクワットは、筋トレの中で最も多くの筋肉を鍛える事ができる筋トレです。

そのため、時間がない人もスクワットさえすれば様々な筋肉を鍛える事ができます。

消費カロリーが多い

筋トレは、多くの筋肉を鍛える事ができるため消費カロリーも多いです。

後で詳しく解説しますが、消費カロリーを増やさないと痩せていく事は難しいでしょう。
そのため、スクワットがおすすめです。

姿勢が綺麗になる

スクワットでは、下半身の筋肉や背中の筋肉を鍛える事ができるため姿勢が綺麗になります。

姿勢を綺麗にするためには様々な筋肉を鍛えないといけませんが、スクワット1つで姿勢に必要な筋肉を鍛える事ができます。

ヒップアップの効果もある

スクワットは、お尻の筋肉を鍛える事ができます。

そのため、スクワットは「ヒップアップ効果」があります!

大きく引きあがったお尻は、男性も女性も非常に魅力的です。

スクワットを実践して、大きな魅力的なお尻をゲットしましょう。

太りにくい身体になる

スクワットをすると、様々な筋肉を鍛える事ができるため基礎代謝がアップします!

筋肉が多い人は、基礎代謝が高く太りづらくなります。

太りにくい身体を手に入れたい人はスクワットを行いましょう!

おすすめのスクワットの種類を紹介!

スクワットは、1つだけでなく複数の種類があります。

1つだけのスクワットだと飽きてきてしまい、途中でダイエットを止めてしまうでしょう。

そのため複数のスクワットの種類を知り、飽きたら違うスクワットをして継続するようにしましょう。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットをする男性

出典:写真AC/toya

ノーマルスクワットは、この記事で紹介している通常のスクワットです!

初心者におすすめなスクワットなため、まずこのスクワットを行いましょう。

太腿やお尻をしっかり鍛える事ができます。

ワイドスクワット

スクワットをする男性

出典:写真AC/まぽ

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅を広げるスクワットです!

足幅を広げる事で、内ももをメインで鍛える事ができます。

内ももを鍛えたい人におすすめなスクワットです!

スプリットスクワット

スプリットスクワットをするイラスト

出典:youhei

スプリットスクワットは、足を前後に広げたスクワットです。

別名「ランジスクワット」ともいいます!

ノーマルスクワットよりも負荷がアップするため、ノーマルスクワットに慣れてきたら実践してみましょう。

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、片足で行うスクワットです!

片足に全体重がのるため、負荷がかなりアップします。
そのため、スクワットは余裕だと思う人に実践してほしいスクワットです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット イラスト

出典:youhei

ブルガリアンスクワットは、片足を台に乗せて行うスクワットです!

負荷としては、スプリットスクワットとシングルレッグスクワットの間くらいです。

そのため、「スプリットスクワットだと負荷が弱すぎるし、シングルレッグスクワットだと負荷が強すぎる」という人におすすめなスクワットです。

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そもそもどうすれば痩せるの?

お腹をつまむ女性

出典:写真AC/Beruta

「痩せたい」と思っていても、どうすれば痩せるのかを知らない人は多くいると思います。

正しく痩せる為には、痩せる状態をしっかり理解しないといけません。

痩せる=消費カロリー>摂取カロリー

痩せる状態とは、消費カロリーが摂取カロリーより多い状態です。

この状態になるとエネルギー不足のため、身体に蓄えた脂肪をエネルギーとして利用します。

そのため、痩せる為には【消費カロリーを増やす】【摂取カロリーを減らす】の2つが大事です。

消費カロリーを増やすには、運動!

消費カロリーを増やすためには、運動をする事が大事です。

どのような運動が良いのかというと、多くの筋肉を鍛える事ができる運動です。

スクワットは、筋トレの中でも一番多くの筋肉を鍛える事ができるためダイエットに向いている運動といえます。

摂取カロリーを減らすには、食事制限!

摂取カロリーを減らすには、食事制限をする事が大事です。

ご飯の量を減らす事を考える前に、ジュースやお菓子を食べるのを止めてみましょう。

ジュースやお菓子はかなりの高カロリーです。
中には、ジュースやお菓子を止めるだけで痩せていく人もいます。

消費カロリーを増やすおすすめの筋トレ3選!

腕立て伏せをする男性

出典:写真AC/Keiji Yoshiki

消費カロリーを増やす筋トレは、大きい筋肉を鍛える筋トレです。

自宅でできておすすめの筋トレは、以下の3つです。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • バックブリッチ(ヒップリフト)

それぞれ詳しく解説していきます。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉や背中を鍛えることができるトレーニングです。

筋トレの中で一番多くの筋肉を鍛える事ができるため、消費カロリーも多い筋トレです。

ぜひ行いましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の中でもかなり大きい筋肉の大胸筋を鍛えることができます。

男性も女性も大きなバストは魅力的なため、美ボディーゲットのためにもぜひ行いましょう。

バックブリッチ(ヒップリフト)

バックブリッチは、別名ヒップリフトともいいます。

スクワットと同様で、下半身を中心に鍛える事ができます。

特に、お尻の筋肉をメインで鍛えることができるため、ヒップアップの効果があります。

継続するには、毎日筋トレするのがおすすめ

継続するには、毎日筋トレすることがおすすめです!

1日休んで次の日に筋トレをする場合、なかなか毎日のスケジュールの中に筋トレを入れる事ができません。

毎日筋トレする事で、毎日のスケジュールのなかに筋トレの時間を確保する事ができます。

3日のうち2日は体幹トレ・1日はスクワット

具体的には、3日のうち2日間は体幹トレーニング1日はスクワットを行うようにしましょう。

毎朝行うのがおすすめ

時間は、朝に行うのがおすすめです!

理由は、朝に予定が入る可能性が少ないため継続して行いやすいからです。
夜は、急に飲み会やご飯に誘われるなど予定が変わる可能性が高いでしょう。

そのため、朝に筋トレを習慣的に行うことがおすすめです。

慣れてきたら、器具を使おう

最初は、スクワットは器具無しで行ってOKです。

しかし、ずっとスクワットを行っていくと負荷に慣れてきてしまいます。

そのため、器具を使って負荷をどんどん増やすようにしましょう。

ウォーターバック

ウォーターバックは、水を入れたバックです。

15ℓや30ℓなど様々な容量のウォーターバックがありますが、入れる水の量は容量の半分にしましょう。

半分にする事で、バックの中で水が移動し不安定になります。
それが負荷になり、体幹を鍛える事ができます。

また、重さも水の量で決まるために簡単に調整する事はできます。

ダンベル

スクワットの負荷には、ダンベルを使用するのもいいでしょう。

両手で顎の前に持ってスクワットをしましょう。

できれば重さを調整できるダンベルの方が、今後ずっと使う事ができます。
金額は不変式のダンベルよりも高くなりますが、長期的にみたら安くなります。

ぜひ、購入しましょう。

バーベル

どうせやるならジムでスクワットをやるように、しっかり負荷を与えたいという人はバーベルを購入するのもおすすめです。

ウォーターバックやダンベルよりも重さが重くなり、高負荷を下半身の筋肉に与える事が可能です。

数万円で購入する事が可能です。

セフティーバー

バーベルを購入してスクワットをするなら、セフティーバーを購入しましょう。

セフティーバーは、スクワットをする時に自分を守るために必要な器具です。

そのためバーベルを購入するなら、セフティーバーも必ず準備しましょう。

まとめ

バンザイする女性

出典:写真AC/Beruta

いかがでしたか。

スクワットでダイエットする事は、本当におすすめです!

スクワットは、筋トレの中で最も多くの筋肉を鍛える事ができます。そのため、時間がない人も必ずスクワットをした方がいいです。

また、ダイエットを成功するためには継続する事が必須です。

そのため、初日からいきなりスクワットの強度や量を上げなくても大丈夫です。

自分が無理せずにできる、スクワットの量や負荷で行うようにしましょう。

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