【トレーナー直伝】スクワットでダイエット!毎日するのはNG!!

【トレーナー直伝】スクワットでダイエット!毎日するのはNG!!
2021年8月12日

ダイエットでスクワットを行いたいけど、毎日してもいいの?」と悩んでいませんか。

今回は、「スクワットでどこを鍛える事ができるの?」「ダイエットを早く成功させるためにはどうしたらいいの?」といった疑問に答えたいと思います。

僕は、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得しトレーナーとして、様々な人にダイエットのサポートをしています。

スクワットは、ダイエットをする時にとても大事なトレーニングです。この記事を読めば、今日からすぐにダイエットのタメになるスクワットを行う事ができますよ。

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スクワットは毎日してもOKなの?

スクワットをする女性

出典:pixabay/happyveganfit

結論、スクワットを毎日行う事はおすすめしていません。
スクワットは、下半身を中心に鍛える事ができる素晴らしいエクササイズです。

しかし、毎日行う事で、スクワットの効果が半減してしまうかもしれません。

その理由を説明します。

超回復理論を知ろう

スクワットは、3日に1日行うのがベストです。その理由は、超回復理論です。

超回復理論は、「筋肉によって回復時間が違い、適切な回復時間が経ってから再び筋トレすると、筋肉は成長する」という理論です。

筋肉によって回復にかかる時間は違います。
スクワットで鍛える事ができる筋肉は、大体48時間~72時間で回復します。

そのため、スクワットを行ってから48時間~72時間空けるように3日に1日行うのがベストです。

スクワットで鍛えられる4つの部位

出典:pixabay/9to5strength

スクワットで鍛える事ができる部位は4つあります。
スクワットをしている時は、この4つの部位に効いている事を意識しましょう。

4つの部位とも大きい筋肉なため、ダイエット効果がとても高いです!

お尻

スクワットでお尻の筋肉を鍛える事ができます!お尻の筋肉を鍛える事でヒップアップする事が可能です。

男性も女性も、大きく引きあがったお尻はとても魅力です。

綺麗なお尻を手に入れるためにも、スクワットを行いましょう。

太もも

スクワットは、太ももの前側後ろ側の両方を鍛える事ができます。

太ももの筋肉は人の身体の中でもかなり大きい筋肉のため、鍛える事で痩せやすくなります!

歩行能力にも大きく関わってくる筋肉のため、鍛えておく事で健康に過ごす事ができる可能性がアップしますよ。

内もも

スクワットでは、内ももも鍛える事ができます。

つま先を外に開く事で、内ももの筋肉に刺激がいきます。

そのため、つま先を外に開いてスクワットをしましょう!

背中

背中の筋肉も一緒にスクワットで鍛える事ができます!

背中の筋肉は、ピンと伸びた綺麗な姿勢になるために必要な筋肉です。

スクワットで綺麗な身体を手に入れるだけでなく、綺麗な姿勢も手に入れましょう。

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スクワットをやるなら正しいフォームで行うのが大事

スクワットをする男性

出典:写真AC/こうまる

スクワットを実施するなら、正しいフォームで行わないと意味がありません。

間違ったフォームで実施してしまうと、ケガをしてしまう可能性が高くなります。

そのため、必ず正しいフォームでスクワットを行うようにしましょう。

①姿勢

姿勢としては、以下の事を気を付けましょう。

  • 肩幅程度、もしくは肩幅よりやや足幅を広くする
  • つま先をやや外に向ける
  • 猫背にならないように、背筋を伸ばす
  • 両手を頭に上におく

この姿勢を必ずとる事が大事です。

②下降時

下降時に注意するべき事は以下の事です!

  • つま先と膝が同じ方向を向きながら膝を曲げていく
  • 脛と上体を平行に動かす
  • 太ももと地面が平行になるところまで膝を曲げる

多く起こり得るミスは、膝が内側に入ってしまう事です。膝が内側に入ってしまうと、靭帯や半月板を痛めてしまう可能性があります。

この事を気を付けて行いましょう。

③キープ時

太ももが地面と平行のところでキープしましょう。

その注意点は、以下の2つです。

  • 上体と脛を平行にする
  • 太ももと地面を平行にする

このキープの時に、背中を丸めないようにしましょう。

④上昇時

上昇する時は、以下の事を注意しましょう。

  • 膝を伸ばしていくのに合わせて、上体を元に戻していく
  • 膝が少し曲がったところまで膝を伸ばす

膝を完全に伸ばしてしまうと、筋肉が休んでしまいます。
そのため、少し膝を曲がったところまで伸ばすようにしましょう。

早くダイエットを成功させるための6つのポイント

スクワットだけでも、ダイエットの成功する確率は高いです。
しかし、早くダイエットの成功させたいのであれば、スクワットだけでは難しいです。

早くダイエットを成功させたい方は、これから紹介する6つのポイントを試してみてください。

①お菓子・ジュースはやめる

お菓子

出典:pixabay/Free-Photos

お菓子・ジュースは、かなりのカロリーがあります。

また、お菓子やジュースに入っている栄養は生きていくために必須の栄養ではありません。

そのため、お菓子・ジュースを食べる事を止めましょう。それだけで痩せていく人も多くいます。

どうしても止められない人は、お菓子やジュースの量を減らすようにしましょう。

②習慣的に身体を動かす

ランニングする女性

出典:pixabay/StockSnap

スクワット以外にも習慣的に身体を動かすようにしましょう。

例えば、以下の事を行いましょう!

  • 通勤時、1駅前の駅で降りて歩く
  • エレベーターやエスカレーターを使わずに歩く
  • 30分座ったら、10分歩く
  • 立った状態で仕事を行う

このような事を毎日継続していく事で、徐々に体重が減っていきます。

③低脂質・高たんぱく質の食事をする

サラダチキン

出典:pixabay/Clark Keng

低脂質・高たんぱく質の食事をするようにしましょう。

特にたんぱく質は、ダイエットをする上でとても大事です。

痩せる時は、必ず筋肉を一緒に減っていきます。
しかし、筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまいリバウンドしやすくなります。

たんぱく質を多く摂取する事で、筋肉の減少の割合を抑える事ができます。

具体的に1日に摂るべきたんぱく質は、

体重(kg)×1.5~2.0g

です!

ぜひ、この目安のたんぱく質を摂取しましょう。

④スクワットの後に有酸素運動を行おう

道路でランニングする女性

出典:pixabay/roxanawilliams1920

スクワットの後に有酸素運動を行うようにしましょう。

スクワットをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃焼され始めます。
その後に有酸素運動を行う事で、より脂肪が燃焼していきます。

下記の記事で詳しく解説しているので、よかったら読んでみてください。

⑤痩せる宣言をしよう

腹囲を測る女性

出典:写真AC/Beruta

自分が痩せるという事を、色んな人に言うようにしましょう。

色んな人に伝える事で、自分がサボってしまう可能性を減らす事ができます。
なぜなら、痩せなかったら「嘘つき」になってしまうからです。

また、お友達も余計にご飯に誘わなかったり、注意してくれたりするメリットもあります。

そのため、痩せる宣言を行いましょう。

⑥毎日体重計にのろう

体重計にのる女性

出典:写真AC/おみ子

毎日体重計にのりましょう。

体重計ののるとリアルな自分の体重を知る事ができます。

もし体重計にのって体重が多いと、運動したり食事制限をしたりするようになります。

体重計にのる事で、体重の増加を抑える事が可能です。ぜひ、体重計にのるようにしましょう。

おすすめのスクワットの種類3選

スクワットをする女性

出典:写真AC/まぽ

スクワットには、様々な種類があります。
ずっと同じスクワットをやり続けると慣れてきてしまい、筋肉の負荷も足りなくなってしまいます。

おすすめのスクワットを3つ紹介しますので、慣れたら色んなスクワットに挑戦しましょう。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、この記事で紹介したスクワットの方法です。

ノーマルスクワットは、一番オーソドックスなスクワットです。

スクワットを初めて行う、あまり運動した事がない人におすすめなスクワットといえます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、内ももを鍛える事ができるスクワットです。

両足を、ノーマルスクワット以上に足を開いて行います。

内ももの筋肉をつけたい人のおすすめなスクワットです。

フロントランジ

フロントランジは、足を前後に開いて行うスクワットです。

ノーマルスクワットよりも負荷がアップします。

ノーマルスクワットに慣れてきた人にぜひ行ってほしいスクワットといえます。

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スクワットに慣れたら、スロースクワットにチャレンジしよう

ノーマルスクワットを更にレベルアップする事ができます。

それは、ノーマルスクワットをゆっくり行う事です。

なぜゆっくり行った方がいいのか、何秒で行うのがいいのか説明していきます。

ゆっくり行う事で負荷がアップ

ゆっくりスクワットを行う事で、筋肉が収縮し続けるので血流を制限する事ができます。
血流に制限がかかる事で、筋肉にとってはかなりの負荷がかかります。

そのため、ゆっくりスクワットを行った方が筋肉に対する負荷が増えます。

1回7秒で行うのがおすすめ

具体的には、7秒かけてスクワット1回を行うようにしましょう。

太ももが地面と平行になるところまで膝を曲げる:2秒
キープ:3秒
膝を伸ばしていく:2秒

つまり、10回で70秒かかるという事です。

ぜひ、一度行ってみてください。

ダイエットのおすすめは「毎日筋トレをすること」の理由3選

スクワットをする男性

出典:写真AC/こうまる

ダイエットを成功させるためには、「毎日筋トレをすること」がおすすめです。

その理由は、大きく分けて3つあります。

筋トレが習慣化しやすい

毎日筋トレする事で、筋トレを習慣化しやすくなります。

どうしても1日休んで次の日に筋トレするとなると、休みが入るためサボりやすくなってしまいます。

毎日筋トレ行う事で、1日のスケジュールの中に入れる事ができ継続しやすくなるでしょう。

毎日の消費カロリーがアップする

筋トレを毎日する事で、消費カロリーがアップします。

筋トレを何日置きかで行っていると、筋トレをしない日があります。

筋トレをしない日は、消費カロリーが増えません。

毎日筋トレをする事で、毎日消費カロリーをアップする事が可能です。

1回のトレーニング時間が短くなる

筋トレを毎日する事で、1回のトレーニング時間も短くする事ができます。

何日置きで筋トレをする事で、1日に鍛える部位が増え筋トレ時間が増えてしまいます。

毎日筋トレすると、1日の中で筋トレする部位が少なくなり筋トレ時間が短くなります。

スクワットは毎日できない!どうしたらいいの?

先ほど解説したとおり、スクワットは毎日行う事ができません。
「筋トレは毎日した方がいいっていうけど、どうしたらいいの?」と思いますよね。

どうやったらいいのか説明します。

毎日違う筋トレをしよう!

毎日違う部位を鍛える筋トレを行うようにしましょう。

【下半身を鍛える→体幹を鍛える→上半身を鍛える】など鍛える部位を変えたら、筋肉の休憩時間を確保する事ができます。

スクワットを毎日できない理由は、回復時間を確保できないからです。

毎日鍛える部位が変わる事で回復時間を確保できるため、毎日筋トレする事ができます。

これから紹介する3つのメニューを順番に行っていきましょう。

①スクワット+ヒップリフト+カーフレイズ

この日は、下半身をメインに鍛える日です。

スクワットを行った後に、ヒップリフト・カーフレイズを行いましょう。

ヒップリフトのやり方は、以下で詳しく解説しているので読んでみてください。
ヒップリフトのトレーニング名は別名で、バックブリッチと言われています。

カーフレイズは踵を上げるトレーニングです!

②腕立て伏せ+クランチ+クロスクランチ

この日は、上半身をメインに鍛える日です。

腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛える事ができます。
クランチは腹直筋、クロスクランチは腹斜筋群を鍛えられます。

下記の記事でトレーニング方法を解説しているので、読んでみてください。

③シーテッドロー+プランク+サイドブリッチ

この日は、背中の筋肉をメインで鍛える事ができます。

シーテッドローで広背筋を鍛える事が可能です。

プランクは身体の前面、サイドブリッチは身体の横側を鍛える事ができます。

まとめ

スクワットをする人たち

出典:写真AC/FineGraphics

ここまで読んで下さり、有難うございます。

スクワットは本当に素晴らしい筋トレです。痩せる為には、必ず行った方がいいトレーニングです!

ダイエットで一番重要な事は、継続する事です。どれだけ凄い筋トレや食事制限を行っても1日だけでは痩せる事はできません。

継続する事でようやく痩せる事ができるようになります。

そのため、継続できる事を長期間継続していきましょう。誰かと比べる必要はありません。
自分のできる事をすればOKです。

あなたのダイエットが成功する事を祈っています。

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