【プロ直伝】ダイエットするなら、スクワット以外なし|効果的なやり方は?

【プロ直伝】ダイエットするなら、スクワット以外なし|効果的なやり方は?

「ダイエットでスクワットがおすすめっていうけど、なんで?」と悩んでいませんか。今回は、「スクワットの効果的なやり方は?」や「どんなスクワットの種類があるの?」といった疑問に答えたいと思います。

僕は、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、様々な人にダイエット指導をしています。
「ダイエットしたい!」と相談してくれる人には、特別な理由がある場合を除いて全員にスクワットのするように話しています。

この記事を最後まで読むと、ダイエットにスクワットがとても重要だいう事が理解する事ができるでしょう。トレーニングに関する特別な知識がない人でも分かる内容なので、安心してください。

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目次

スクワットがダイエットにおすすめな理由5選!

ダイエットをする場合、行うべき筋トレはスクワットです。

ダイエットでスクワットをするべき理由は、5つあります。
効果やメリットをしっかり理解する事で、スクワットを継続して行いやすくなるでしょう。

①筋トレの中で最も消費カロリーが多い

スクワットをする女性

出典:写真AC/FineGraphics

スクワットは、筋トレの中で最も消費するカロリーが多いです。ダイエットにおすすめな筋トレは、消費するカロリーが多いトレーニングです。

なぜなら痩せるためには

消費カロリー>摂取カロリー

の状態を作らないといけません。

つまり、摂取カロリーを低くし、消費カロリーを増やす事がダイエットで重要という事になります。

そのため、消費カロリーが多い筋トレは痩せる筋トレにおすすめな運動といえます。

②全身の筋肉を鍛える事ができる

筋肉のある男性

出典:写真AC/s******************m

スクワットは、全身の筋肉を鍛える事ができます。

スクワットは、筋トレの中で一番多くの筋肉が使われる事が分かっています。

もちろん様々な筋トレを行った方がいいですが、筋トレの時間があまり確保できない人は他の筋トレをするよりもスクワットをした方がいいです。

③脚痩せやお腹痩せにも効果あり

女性のウエスト

出典:写真AC/735design

基本的に脚痩せやお腹痩せという部分的に痩せるのは不可能です。

どこの脂肪が減るという事を指定する事はできません。つまり、腹筋の筋トレをしてもお腹の脂肪が減るわけではないという事です。

腹筋の筋トレを行ったとしても、脚や腕など様々な脂肪が使われます。
お腹や腕の脂肪を減らしたいのであれば、部位関係なしに消費するカロリーが大きい筋トレをした方がいいです。

どんなトレーニングよりも消費カロリーが多いスクワットをした方が、脚やお腹の脂肪が減っていく可能性が高いです。

④痩せやすい体質になる

痩せている女性

出典:写真AC/Beruta

スクワットで主に鍛える事ができる筋肉は、太腿お尻など大きい筋肉です。

筋肉が大きくなると基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、なにもしなくても消費するカロリーの事を指し、筋肉が多い人ほど消費カロリーが高い傾向があります。

基礎代謝が高い人ほど、太りにくく痩せやすい人になります。

基礎代謝を上げる場合、大きい筋肉を鍛えた方がいいです。

なぜなら同じ割合の筋肉量が増える場合、大きい筋肉の方が増える量が多いからです。

大きい筋肉:100×10%=110
小さい筋肉:10×10%=1.1

このように、小さい筋肉だと「」しか増えず、大きい筋肉だと「10」増えます。

そのため、スクワットをすると筋肉が増え痩せやすい身体になるでしょう。

⑤ヒップアップ効果もある

スクワットをする外人女性

出典:pexels/Li sun

近年、「尻トレ」が流行っています。女性も男性も大きくでつり上がったお尻は魅力的です。

スクワットでは、お尻をしっかり鍛える事ができるため「ヒップアップ効果」があります。

そのため、スクワットを行う事で魅力的なお尻をゲットできるでしょう。

効果的なスクワットのやり方は?

スクワットをする女性

出典:pexels/Monstera

スクワットは、正しいフォームで行わないと意味がありません。

間違ったフォームで行ってしまうと、むしろケガをしてしまうリスクが上がります。

そのため、正しいフォームをしっかり理解しましょう。

スタート姿勢

  1. 肩幅程度、もしくは肩幅よりやや広く足幅を広げつま先をやや外に向ける
  2. 両手は、頭の上に置く
  3. 背中を丸めず、伸ばした状態にする

つま先をやや外に開くと、内ももを一緒に鍛える事ができます。

背中を丸めてしまうと腰痛を招くリスクが高いため、背中はしっかり伸ばしましょう。

スタート姿勢~下降

  1. 膝を曲げていくと同時に上体を前に傾ける
  2. 太腿が地面が平行になるところまで膝を曲げる

膝を曲げる時に、上体と脛が平行にするようにしましょう。
上体を前に傾ける時は、背中を曲げずに背筋を伸ばした状態で骨盤から倒す事が大事です。

膝は、つま先よりも拳一個分でてもOKです。しっかり足裏全体で体重を支えましょう。

下降~上昇

  1. 膝を伸ばしていくと同時に、上体を戻していく
  2. 膝が少し曲がったところまで、膝を伸ばす

上体は、膝を曲げる時と同様で骨盤からしっかり動かし元に戻しましょう。

また、膝を完全に伸ばしてしまうと筋肉が完全に休んでしまうため、膝を伸ばす範囲は膝が少し曲がった程度までにするべきです。

絶対ダメ!スクワットで間違いやすい3つのフォーム

ダメとジャスチャーするおもちゃ

出典:写真AC/pasta

スクワットは、間違いやすい代表的なフォームが3つあります。

スクワットをする際に、これから紹介する3つを自分でチェックしながら行いましょう。

この3つのフォームをチェックできると、ケガするリスクがグッと減ります。

膝が内側に入る

膝が内側に入ってしまうと、膝の靭帯半月板を痛めてしまうリスクが上がります。

特に女性は骨盤が大きいため、スクワット時に膝が内側に入りやすいです。
スタート姿勢では問題なくても、膝を曲げていくと膝が内側に入る人は多くいます。

鏡などでチェックし、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。

背中が丸まる

背中が丸まると、腰に対するストレスが増えてしまいます。

スクワットでは、背中を動かす事はありません。骨盤から動かします。
背中が丸まる人の多くは、骨盤が動かずに背中だけが動いてしまいます。

そのため、しっかり骨盤から動けるように意識しましょう。

つま先が浮く

つま先が浮く事は、後方に重心があるという事です。

正しいフォームで行っていると、足裏全体で身体を支える事ができます。

つま先が浮く原因は多くありますが、代表的な1つの例は「膝をつま先より前に出さない事を意識しすぎ」という事です。

つま先より膝を出さない事は正しいですが、意識しすぎると後方に重心が移動します。

そもそもつま先より膝を出さない理由は膝のケガのリスクを減らす事ですが、拳1個分膝が出ても膝がケガをするリスクは低いです。

つま先より膝を拳1個分出す事で、足裏全体に体重がのせやすくなります。

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ダイエットスクワットに効果的な回数やセットは?

出典:写真AC/toya

ダイエットでスクワットをする時は、フォームと同じくらい回数やセット数が大事になります。

スクワットの効果を最大限にするために、正しい回数やセットで行いましょう。

回数は、10回~12回がベスト

スクワットは、1セット10回~12回行うようにしましょう。

10回~12回楽にできる場合は、負荷をアップするといいです。

負荷をアップする方法は、ダンベルなどの重りを持ったり動きを遅くしたりする事です。

スクワットを長期間行っていくと楽にできてくるため、どんどん負荷をアップしましょう。

セット数は、3~5セット行おう

1日でスクワットは、3~5セット行いましょう。

1セットだけよりも、複数セット行った方が効果が高い事が分かっています。

そのため、3~5セット行う事がおすすめです。

セット間のインターバルは、1分~2分

スクワットで高い効果を得るためには、回数やセットに加えセット間のインターバルも大事です。

1セット終わったら、1分~2分程度休憩し次のセットを行いましょう。

スクワット中は、鍛えている部位を意識しよう!

スクワットをしている時に、どこに効いているか意識する事はとても大事です。

そのため、スクワットをしている時に効いている部位をしっかり意識しましょう。
スクワットをする時に使われている代表的な部位を紹介します。

①太腿

スクワットは、太腿の前側後ろ側に効きます。

太腿の前側の筋肉は「大腿四頭筋」、太腿の後ろ側は「ハムストリングス」という筋肉です。身体の中でもかなり大きい筋肉なため、ダイエットに重要な筋肉です。

②お尻

スクワットをする事で、お尻の筋肉の「大殿筋」を鍛える事ができます。

そのため、スクワットをする事で魅力的なお尻をゲットする事が可能です。

③背中

スクワットは、下半身以外にも背中の筋肉を鍛える事ができます。

手を腰におくよりも、手を頭においた方が背中に効きます。そのため、背中を鍛えたい場合は、手を頭の上におくようにしましょう。

ダイエットでスクワットするなら、自分に合った種類のスクワットをしよう!

スクワットと一概にいっても、スクワットの種類はたくさんあります。

5つのスクワットの種類を紹介するので、自分の目的に合ったスクワットを行いましょう。

①まずは、基本的なスクワット「ノーマルスクワット」

スクワットをする女性

出典:写真AC/toya

ノーマルスクワットは、一番基本的なスクワットです。

この記事で紹介したスクワットのフォームは、ノーマルスクワットです。

このスクワットは、初心者向けのスクワットといえます。

初心者の方は、まずこのスクワットから行いましょう。

②内ももを鍛えたいなら「ワイドスクワット」

ワイドスクワットをする女性

出典:写真AC/自然

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅をかなり広げ、つま先を外に向けたスクワットです。

このスクワットは、内ももの筋肉にかなり効くスクワットです。

内ももを鍛えたい人におすすめのスクワットといえます。

③負荷をアップさせたいなら「スプリットスクワット」

ランジする女性

出典:写真AC/toya

ノーマルスクワットだと物足りないと感じたら、スプリットスクワットを行いましょう。
スプリットスクワットは、足を前後に広げたスクワットです。

ノーマルスクワットよりも負荷がアップします。

④片足に負荷を集中させる「シングルレッグスクワット」

シングルレッグスクワット

出典:写真AC/道取堂

シングルレッグスクワットは、片足で行うスクワットです。このスクワットは、片足の負荷がかなりアップします。

左足を鍛えたいのであれば、右足を浮かせて行います。
負荷が強すぎる場合は、右足を椅子や台などにおいて行いましょう。

片足をしっかり鍛えたい人におすすめなスクワットです。

⑤慣れてきたら試してほしい「スロースクワット」

スクワットをする男性

出典:写真AC/まぽ

ノーマルスクワットのフォームで負荷をアップする方法がスロースクワットです。

下降に2秒、太腿と地面が平行なところで3秒キープ、上昇の3秒と合計7秒でスクワットを1回行います。

ゆっくり行う事で、筋肉に対する負荷が強くなり効果がアップします。

ダイエットを成功に近づけるスクワット以外の2つの大事な事

ダイエットを成功したいのであれば、スクワット以外にも行ってほしい事があります。

もちろんスクワットだけでも効果を得る事は可能です。
しかし、これから紹介する2つの事を実施するとより早く高いダイエット効果を得る事ができるでしょう。

スクワット後に有酸素運動をしよう

ランニングする男性

出典:pexels/Pixabay

スクワットをした後に、有酸素運動をしましょう。

スクワットをすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、美肌効果や筋肥大の効果はもちろん、脂肪燃焼の効果もあります。

有酸素運動は、脂肪を使用するためダイエットにおすすめな運動です。

スクワットを行い成長ホルモンが分泌された後に、ランニングやウォーキングをするとより脂肪燃焼効果がアップします。

有酸素運動は45分以上行うとストレスホルモンが分泌され食欲が増してしまうため、45分以内に終わりましょう。

食事もやっぱり大事

出典:pexels/Pixabay

ダイエットに食事はとても重要です。

痩せるには、消費カロリーを増やす以外にも摂取カロリーを減らす事も大事です。

まず、お菓子とジュースを止めましょう。

お菓子とジュースは高カロリーでありながら、身体に必要な栄養素ではありません。

なかには、お菓子とジュースをやめるだけで痩せていく人もいます。

甘い物を食べたいと思ったら、水を飲むようにしましょう。水を飲むと、甘い物を食べたい気持ちが収まる事があります。

【Q&A方式】スクワットダイエットの疑問を解決!

クエスチョンマーク

出典:pexels/Pixabay

スクワットをしてダイエットをしていると、様々な疑問が生まれてくると思います。

考えられる様々なスクワットダイエットの疑問に答えていきます。
あなたの疑問を解決できると嬉しいです。

Q1.スクワットをして膝が痛いけど、なにが原因なの?

スクワットをして膝が痛い場合は、3つの事が考えられます。

1つ目は、膝が内側に入る事です。膝が内側に入ってしまうと、靭帯や半月板を痛めてしまうリスクを増やします。
必ず膝とつま先の向きを合わせるようにしましょう。

2つ目は、膝がつま先よりかなり出てしまう事です。拳1個分までは問題ありませんが、それ以上に膝が出てしまうと、膝が痛くなる可能性が増えます。
拳1個分に膝が出る範囲を抑えましょう。

3つ目は、上体が立ったままでスクワットを行ってしまう事です。上体が前に倒れないと、太腿の前側の筋肉に過度なストレスが加わり、膝が痛くなる事があります。
脛と上体が平行になるように意識しましょう。

Q2.スクワットをして、脚が太くなる事が怖いけど大丈夫?

筋肉が大きくなり、脚が太くなる事はそこまで心配しなくて大丈夫です。

筋肉が脂肪と比べて小さいです。つまり、脂肪1㎏と筋肉1㎏を比べても筋肉1㎏の方が小さく太く見えません。脚の筋肉が太くなり脚の脂肪が減りやすくなるため、脚が細く見える可能性の方が高いです。

そのため、スクワットで脚が太くなる事を心配する必要はありません。

Q3.10回5セット楽にできるようになったけど、このままでいいの?

10回5セット楽にできるようになったら、負荷をアップしましょう。

ダンベルを持ってスクワットを行うか、スロースクワットを行いましょう。
また、スプリットスクワットやシングルレッグスクワットでもOKです。

Q4.スクワットは、毎日行ってもいいの?

スクワットを毎日行うのは、おすすめしていません。

筋肉は超回復という理論があります。それぞれ筋肉によって回復時間が違います。その回復時間に合わせて筋トレを行った方が効果が出やすい事が超回復理論です。

スクワットでメインに鍛える事ができる部位は、48~72時間で回復するといわれています。
そのため、スクワットは2日おきで行うようにしましょう。

Q5.スクワットダイエットで効果が出るまでどのくらいかかるの?

スクワットダイエットで効果が出るまでは、2ヵ月かかると思っておきましょう。

筋筋トレしてから2ヵ月後に筋肉が大きくなると言われています。
そのため、スクワットを開始してから2ヵ月後にようやく結果出るという事を理解しておきましょう。

ダイエットスクワットを効果を上げるおすすめグッズ4選!

スクワットの効果を上げるためには、グッズを使用する事がおすすめです。

直接的にスクワットの効果を上げるグッズもあれば、間接的にスクワットの効果を上げてくれるグッズもあります。

ぜひ、自分に合ったグッズを購入しましょう。

①ウォーターバック

自宅でスクワットをするなら、ウォーターバックがおすすめです。

ウォーターバックは、バックに水をいれたトレーニング器具です。水をバックの容量の半分くらい入れる事で、スクワット中に水が移動します。

スクワット中に水が移動する事で、不安定になり体幹に強い刺激を与える事ができます。

つまり、スクワットにウォーターバックを使用する事で下半身だけでなく、体幹の筋肉を鍛える事ができるという事です。

重さを水のため、いつでも簡単に変える事ができるのも大きな特徴の1つです。

②ダンベル

ダンベルは、スクワットの負荷アップにつながる器具です。

女性は5kgのダンベル、男性は8kgのダンベルを目安に購入しましょう。

③プロテイン

ダイエットをするのであれば、プロテインは必須です。

体重が減るときは、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減っていきます。筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が下がり太りやすい身体になります。

そのため、筋肉を減らさない事がとても重要です。

筋肉を減らさないためには、筋トレを高たんぱく質の食事をする2つの事が大事です。

1日に必要なたんぱく質は、

自分の体重(kg)×1.5~2.0g

です。

これは、普通の食事をしていると摂取する事ができないたんぱく質の量です。

そのため、プロテインを摂取して必要なたんぱく質量を獲得しましょう。

とにかく安いプロテインがいい場合は「マイプロテイン」、添加物などに気を付けたいのであれば「Choice GOLDEN WHEY プロテイン」を購入しましょう。

④バランスディスク

バランスディスクの上でスクワットをすると、バランスが不安定になり負荷がアップします。

壁や手すりの近くで行い、転倒するリスクを減らしたところで実施する事がおすすめです。

ぜひ購入しましょう。

まとめ

いかがでしたか。

スクワットはダイエットをする上でとても重要な筋トレです。

スクワットは自宅でも十分に効果を得る事ができるため、今日からすぐに実践してみてください。

あなたのダイエットが成功する事を祈っています。