【最強の痩せ方】スクワット+ランニング(有酸素運動)で効果的なダイエット

【最強の痩せ方】スクワット+ランニング(有酸素運動)で効果的なダイエット

ダイエットには、スクワットとランニングを一緒にやるのがいいって聞くけどなんで?」と悩んでいませんか?

今回は、「無酸素運動と有酸素運動ってなに?」や「スクワットとランニングの組み合わせがいい理由はなに?」といった疑問に答えたいと思います。

僕はスポーツトレーナーとしてNASM-PESの資格を取得し、様々な人にダイエット指導をしています。ダイエット指導する時にいつもスクワットとランニングを行う事をおすすめしています。

この記事を最後まで読めば、今日からダイエットのためのスクワットとランニングを正しく行う事ができるようになりますよ!

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目次

痩せるには、無酸素性運動と有酸素性運動の組み合わせが最強!

ランニングする女性

出典:写真AC/photoB

痩せるには、無酸素運動有酸素運動組み合わせて行う事がおすすめです。無酸素運動と有酸素運動には、それぞれメリットがあります。

それぞれのメリットを、組み合わせる事で痩せやすくなります。

無酸素性運動は、成長ホルモンを分泌する

無酸素性運動は、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレの事をいいます。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの効果は、脂肪を分解させる事です。そのため、筋トレをすると成長ホルモンが分泌し、脂肪が分解されます。

有酸素性運動は、脂肪を燃焼させる

有酸素性運動は、ランニングやウォーキングなどの運動の事をいいます。
有酸素運動をすると、脂肪がエネルギーとして使われます。

つまり、ランニングやウォーキングは脂肪を燃焼する効果があるという事です。

スクワット+ランニングがダイエットになぜいいの?

スクワットだけやランニングだけでもダイエット効果はあります。

しかし、スクワットとランニングを組み合わせて行うと、よりダイエット効果がアップします。
その理由を詳しく解説していきます。

スクワットで成長ホルモンを分泌させる

スクワットをする女性たち

出典:pexels/Andrea Piacquadio

スクワットをする事で、成長ホルモンを分泌させる事ができます。

スクワットをする事で、成長ホルモンが分泌され脂肪が分解されるでしょう。

もちろん、スクワット以外の筋トレでも成長ホルモンが分泌されます。
しかし、スクワットは自宅でも簡単に行う事ができるため、誰でも行う事ができるのがおすすめな理由の1つです。

ランニングで脂肪燃焼効率アップ

ランニングする外人の女性

出典:pexels/Nathan Cowley

ランニングを行う事で、脂肪燃焼させる事ができます。

スクワットでは、脂肪をメインのエネルギーとして使う事はできません。
有酸素運動であるランニングは、脂肪をメインのエネルギーとして使用する事ができます。

そのため、脂肪を減らしたいのであればランニングをしましょう。

順番が大事

芝でランニングする外人女性

出典:pexels/RF._.studio

ランニングをした後にスクワットをするのではなく、スクワットをした後にランニングをするようにしましょう。

スクワットをすると、成長ホルモンが分泌され脂肪が分解されます。
その後、有酸素運動で分解された脂肪が使われ痩せやすくなります。

順番が逆になってしまうと、効果が減るでしょう。
先に有酸素運動をしてしまうと脂肪はすぐに分解されずに、エネルギーとして使用されるまで時間がかかります。

そのため、スクワットをした後にランニングを行うようにしましょう。

無酸素性運動でスクワットがおすすめな理由3選

ダンベルを持ってスクワットをする外人女性

出典:Unsplash/Sergio Pedemonte

無酸素性運動に分類される筋トレは、たくさんあります。

たくさんある筋トレの中でもスクワットがダイエットにおすすめな筋トレです。その3つの理由を紹介します。

①筋トレの中で使われる筋肉が多い

スクワットは、筋トレの中で最も鍛える事ができる筋肉が多い筋トレです。
時間がある人であれば、様々な筋トレをした方がいいですが、時間がない人は色んな筋トレをするのは難しいと思います。

スクワットは、1つの種目で様々な筋肉を鍛える事ができるため、何か1つ筋トレするならスクワット以外の選択肢はありません。

②消費するカロリーが大きい

スクワットは、筋トレの中でも消費するカロリーが最も多い筋トレです。

痩せやすい筋トレは、消費するカロリーが多い筋トレです。
そのため、消費するカロリーが最も多いスクワットが筋トレの中でダイエットに最も適しているといえます。

③下半身の筋肉をメインに鍛える事ができる

スクワットは、下半身の筋肉を鍛える事ができます。

小さい筋肉より大きい筋肉の方が増える筋肉の割合が多いです。

大きい筋肉:100×10%=110
小さい筋肉:10×10%=11

大きい筋肉、小さい筋肉が同じ10%ずつ増えても、増える量は大きい筋肉の方が多いですよね。

下半身の筋肉は、人の身体の中で大きい筋肉が集まっています。
そのため、下半身の筋肉を鍛えた方が増える筋肉の量が多いです。

筋肉が多い人は、基礎代謝が高く痩せやすい体質になります。

そのため、下半身をメインに鍛える事ができるスクワットがおすすめです。

有酸素性運動でランニングがおすすめな理由3選

道路をランニングする女性

出典:pexels/Andrea Piacquadio

有酸素性運動は、水泳や自転車など様々あります。その中でもおすすめな有酸素運動はランニングです。

その理由を3つ紹介します。

①お金があまりかからない

ランニングは、お金がかからない有酸素運動です。

水泳は、プールを使う料金がかかります。自転車は、自転車の料金がかかります。

そのため、どうしてもお金がかかってしまいます。

ランニングは、服と靴さえあれば行う事ができるでしょう。
そのため、お金をあまりかけずに有酸素運動を実施できます。

②どこでも誰でもできる

ランニングができない人はいないでしょう。

場所も道路さえあれば、行う事ができます。

他の有酸素運動は場所を選んだり、できる人を選んだりとどこでも誰でもできるわけではありません。

③ハードルが低い

ランニングをしようと思ったら、今すぐ行う事ができます。

水泳は行おうと思っても、水着がなければできません。サイクリングは自転車を準備しないと行えません。

そのため、ランニングは行おうと思えばすぐに行えるハードルの低さが魅力の1つです。

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スクワットを実施する際の注意点

スクワットをするアジア女性

出典:写真AC/まぽ

スクワットを実施する時には、3つの事に注意しましょう。

ダイエットの効果を出すためには継続しないといけません。

これから紹介する注意点を守っていないと、効果が出ないだけでなくケガをしてしまうリスクを上げてしまいます。

しっかり、3つの注意点を理解しましょう

①正しいフォームで行う

正しいフォームでスクワットを行わないと、膝や腰を痛めてしまいます。そのため、必ず正しいフォームで行うようにしましょう。

以下の3つは代表的なスクールの間違ったフォームです。

  1. 膝だけ曲がり、上体が動かない
  2. 膝が内側に入る
  3. 膝を出さない事を意識しすぎて、つま先が浮く

この3つのフォームを正しく直す場合、以下の通りになります。

  1. 膝だけ曲がり、上体が動かない→脛と上体が平行になるようにする
  2. 膝が内側に入る→つま先と膝が同じ方向を向くように動かす
  3. 膝を出さない事を意識しすぎて、つま先が浮く→膝をつま先より拳1個分出してもOK

この他にもスクワットのフォームで気を付けてほしい事があります。
下記の記事で詳しく解説しているので、読んでみてください。

②負荷は上げすぎない

負荷を急に上げてしまうと、膝や腰にかかるストレスに耐えきれません。

最初は、重りを持たずに自分の体重からスタートしていきましょう。
慣れてきたら、重りを持ち少しずつ増やしていきましょう。

③適切な回数とセット数で行う

スクワットの適切な回数は1セット10回~12回です。それを5セット行うようにしましょう。

もし、10回を5セット楽にできるようになったら負荷を増やしましょう。

負荷の増やし方は、重りを増やしたり動きを遅くしたりする事です。

ランニングを実施する際の注意点

黄色の服を着てランニングする女性

出典:pexels/RUN 4 FFWPU

ランニングもスクワットと同様で、注意点を守らないといい結果が出ません。

代表的な注意点を3つお伝えしますので、しっかり守るようにしましょう。
そして、効果的なランニングができるようになりましょう。

①長時間行わない

ランニングは、あまり長時間行わないようにしましょう。45分以上ランニングをしてしまうと、ストレスホルモンが分泌されて、食欲が増してしまいます。

そのため、ランニングをしても食欲が増してしまいます。
そうならないように、45分以内にランニングが終わるようにしましょう。

②ランニングシューズを履く

ランニングをする時に普通のシューズで行う人も多くいますが、ランニングシューズを履くようにしましょう。

ランニングするときに足には、何度もストレスが加わっています。ランニングシューズを履くと、そのストレスを軽減する事ができます。

また、普通のシューズよりも耐久性が高いため普通のシューズを履いてランニングするよりもシューズが長く使用する事が可能です。

③スポーツ飲料は薄くして飲む

普通に売られているスポーツ飲料は、糖分が多く入っています。ある程度の糖分は必要ですが、過度な糖分は余計なカロリーを摂取してしまいます。

そのため、スポーツ飲料に水を入れて薄めて飲むようにしましょう。

めんどくさい人は、なるべく糖分の少ないスポーツ飲料を飲むようにするといいです。
おすすめは、「H2O」です。

ランニング以外のおすすめな有酸素運動は?

有酸素運動は、ランニング以外にもたくさんあります。いつもランニングばかりだと飽きてしまう人は、日によって有酸素運動を変えていく事もおすすめです。

7つの有酸素運動を紹介するため、いくつか行いやすい有酸素運動をランニングが飽きた時に行いましょう。

ウォーキング

ウォーキングする女性の足

出典:pexels/Daniel Reche

ウォーキングは、ランニングよりも負荷が少ないです。
そのため、ランニングをすると膝や腰が痛い時に行うといいでしょう。

ウォーキングはランニングよりも消費するカロリーが少ないですが、腕や脚を大きく動かす事で消費するカロリーを増やす事ができます。

ウォーキングする時は、腕や脚を大きく動かして消費するカロリーを増やしましょう。

もも上げ

もも上げは、自宅でできる有酸素運動です。

もも上げをすると後ろに背中を反る人もいますが、背中は反らないように気を付けましょう。
太腿が地面と平行になるまで、脚を上げる事が大事です。

水泳

水泳する男性

出典:写真AC/ゆっちぃ

水泳は、非常に優れた有酸素運動です。水中は浮力が働くため、膝や腰にかかるストレスが減ります。

そのため、体重が多い方でも不安なく実施する事ができます。

縄跳び

芝の上に縄跳びがある

出典:写真AC/Shirayuki.

縄跳びは、自宅で簡単に行う事ができる有酸素運動です。

負荷が少ないように見えますが、ジャンプをするため膝や足首にかかるストレスは大きいです。

そのため、筋力がある程度ある人におすすめな有酸素運動です。

トランポリン

トランポリンも、縄跳びと同様でジャンプする有酸素運動です。

トランポリンを使用するため、ジャンプしやすくなります。ランニングなどに飽きたら行いたい有酸素運動の1つです。

エアロビクス

エアロビクスする女性

出典:pexels/Andrea Piacquadio

エアロビクスは、音楽に合わせて身体を動かす有酸素運動です。

ランニングがあまり好きじゃない人も音楽に合わせて身体を動かすため、楽しく有酸素運動を行う事ができます。

最近は、YouTubeで無料のエアロビクスの動画を配信している人もいるため、利用するのおすすめです。

ボクササイズ

ボクササイズする女性

出典:写真AC/FineGraphics

ボクササイズは、ボクシングの動きを行う有酸素運動です。

パンチの動作やディフェンス、避ける動作などを繰り返して行う運動です。最近人気な有酸素運動の1つです。

エアロビクスと同様で、YouTubeを見ながら無料で行う事ができます。

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スクワット+ランニング以外でダイエット効果を上げるために合わせて行いたい3つの事

スクワットの後のランニングだけでも、高いダイエット効果を得る可能性が高いです。

これから紹介する3つの事を実践すると、ダイエット効果を得やすくなります。

そのため、早く痩せたい人は実践してください。

①食事は低脂質+高たんぱく質を心がける

野菜

出典:pexels/Pixabay

痩せる為には、運動だけでなく食事も大事です。

ダイエットの食事の基本は、低脂質高たんぱく質の食事です。

油モノではなく、茹でたモノを食べるようにしましょう。また、魚であれば生モノがおすすめです。

プロテインを飲む事もおすすめです。

お菓子・ジュースを止める・少なくする

マカロン

出典:pexels/Arminas Raudys

お菓子とジュースを日頃飲んでいる人は、それを止める事で痩せていく可能性はアップします。

お菓子とジュースを毎日摂取している人は、止めるだけで500kcal余分なカロリーを削減できます。

1ヵ月お菓子とジュースを止めるだけで、脂肪1㎏~2kg程度のカロリーを減らす事が可能です。

睡眠をしっかりとる

睡眠する女性

出典:pexels/Ketut Subiyanto

睡眠不足は、空腹ホルモンを増やします。つまり、睡眠不足になると食欲が増してしまうという事です。

あなたがついつい食べ過ぎてしまう原因は、睡眠不足かもしれません。

食べ過ぎを防ぐためにも、しっかり睡眠をとりましょう。

ダイエットでスクワットとランニングをする人の疑問を解決!

クエスチョンマーク

出典:pexels/Olya

ダイエットでスクワットとランニングをしていると、様々な疑問が生まれてきます。

その様々な疑問を解決していきたいと思います。

Q1.どのくらいの頻度で行えばいいの?

スクワットで鍛えられる下半身の筋肉の休息時間を考えると、週2日~3日程度行う事がおすすめです。

しかし、ダイエットのことだけを考えるならできるだけ多く行った方がいいです。

そのため、スクワット+ランニングは週2日~3日ですが、ランニングのみは週3日~5日行うようにしましょう。

Q2.二の腕やお腹を痩せる事ができるの?

二の腕やお腹を細くする事は、可能です。

スクワット+ランニングをする事で全身の様々な部位の脂肪が燃焼します。

ここの部位が細くなるという事は確定できませんが、全身の様々な部位が細くなっていく事は間違いありません。

Q3.顔痩せにも効果があるの?

顔痩せにも、効果があります。

先ほどの質問の回答と同様になりますが、全身の様々な脂肪が燃焼します。

そのため、顔の脂肪も燃焼します。

Q4.実施する時間帯はいつ頃がいいの?

正直いつでもOKです。

しかし、ご飯を食べた直後就寝前は止めましょう。

ご飯を食べた直後に、運動をすると消化に悪影響を与えます。就寝前に行ってしまうと、寝つきが悪くなります。

そのため、「ご飯を食べた直後」と「就寝前」を避けた、自分のできる時間帯で行いましょう。

Q5.ランニングのスピードはどのくらいがいいの?

隣の人とおしゃべりできるようなスピードで行いましょう。

ランニングのスピードが速い方が、脂肪を燃焼しやすいと思うかもしれませんが違います。

実際は、ランニングスピードが速すぎると糖質を利用してしまいます。

脂肪を燃焼させるためには、適切なスピードで行う事が大事です。そのスピードが、隣の人とおしゃべりできる程度のスピードです。

Q6.ランニングを実施している時間は、何分までならOK?

ランニングを実施している時間は、45分以内にしましょう。

しかし、ランニングする時間が少なすぎても消費するカロリーが少なくなってしまいます。

そのため、20分~45分以内のランニングがおすすめです。

スクワットの効果を上げるおすすめ器具

スクワットは、最初は自分の体重のみで行うのがおすすめです。

しかし、長期間実施していると筋肉が負荷に慣れてしまいます。
そのため、器具を使って負荷を上げる事がスクワットの効果を上げます。

これから紹介する2つの器具で自分にあったものを購入しスクワットの効果を上げましょう。

①ウォーターバック

ウォーターバックは、水を入れたバックです。

ウォーターバックの容量の半分程度に水を入れます。
水がスクワットの動作中に移動するため、非常に不安定な状態でスクワットを行わないといけなくなります。

そのため、体幹に負荷を与える事ができます、また、水の重さもあるため下半身の筋肉への負荷も増えます。

重さの調整も水で簡単にできるため、自宅で筋トレする人におすすめな筋トレ器具です。

②ダンベル

ダンベルは、スクワット中に持つ事で負荷がアップします。

女性で10kg程度、男性で15kg程度の重さのダンベルがいいでしょう。

ランニングをする時にあるといいおすすめ器具

ランニングをする時にあった方が、ランニングしやすくなる器具があります。

快適なランニング生活を送るためには必要です。

ぜひ自分にあった器具を選びましょう。

①Bluetoothイヤホン

Bluetoothイヤホンは、音楽を聞いてランニングするなら必要な器具です。

ワイヤーがあるイヤホンは走っている時に邪魔になります。

そのため、音楽を聞いてランニングするならBluetoothイヤホンを準備しましょう。

②アームバンド

Bluetoothイヤフォンを使用する際、スマホが必須ですよね。

アームバンドをすると、スマホを固定する事ができます。

スマホをポケットに入れてランニングすると、ポケットの中でスマホが移動してランニングの邪魔になります。

そのため、スマホを持ってランニングするならアームバンドを購入しましょう。

③室内ランニングマシン

室内ランニングマシンが必要な方は少ないと思います。

しかし、室内ランニングマシンのメリットは素晴らしいです。

自宅でできるため、天候の影響をうけません。そのため、継続しやすくなります。

また、日焼けの心配もありません。

自宅の中でランニングしたいのであれば、ぜひ購入しましょう。

まとめ

海岸にいる女性

出典:pexels/Nathan

いかがでしたか。

スクワット+ランニングはダイエットにおすすめな運動です。

スクワットをした後にランニングをする事で、より脂肪が燃焼しやすくなります。

ぜひ、この記事の内容を実践してみてください。

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