【3パターン別】さらば、脂肪!デキる男性のダイエットの始め方

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こんにちは!

アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得しているヨウパカです!

ダイエットを始めたいけどどうしたらいいのかな?」と悩んでいませんか。

今回は、「痩せるために必要な知識は?」や「自宅で始めるダイエットの方法は?」といった疑問に答えていきたいと思います。

ダイエットを始めたい男性に必見な内容になっているため、ぜひ一度読んでみてください。

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  1. 全ダイエットの始め方共通の5つの項目
    1. ➀:自分のダイエットの始め方のパターンを決める
    2. ②:いつまでに何キロ痩せるか決める
    3. ③:プロテインを購入する
    4. ④:食事の食べ方
    5. ⑤:毎日体重計に乗る
  2. パターンA:自宅でダイエットを始める方法
    1. STEP➀筋トレを行う頻度・種目を決める
      1. A:下半身メイン
      2. B:上半身メイン
      3. C:背中メイン
    2. STEP②1ヵ月自重トレーニング
    3. STEP③自宅筋トレ器具を購入
      1. ウォーターバック
      2. バランスディスク
      3. プッシュアップバー
      4. アンクルウエイト
    4. STEP④強度を上げて筋トレを継続
  3. パターンB:ジムでダイエットを始める方法
    1. STEP➀筋トレを行う頻度・種目を決める
      1. 【週2回】A
      2. 【毎日】A:下半身メイン
      3. 【毎日】B:上半身メイン
      4. 【毎日】C:背中メイン
    2. STEP②筋トレを1ヵ月実施
    3. STEP③強度を上げて筋トレを実施
    4. STEP④目標を達成したら筋肥大させよう
  4. パターンC:パーソナルトレーニングジムでダイエットを始める方法
    1. STEP➀金銭面的負担を考慮してパーソナルトレーニングジムを探す
    2. STEP②体験に参加
    3. STEP③パーソナルトレーナーを信じてトレーニング・食事制限を実施
    4. STEP④パーソナルトレーニング終了後ジムで筋トレ
  5. ダイエットを成功させるために気を付けたいこと5選!
    1. 筋トレ後に有酸素運動をしよう
    2. 習慣的にウォーキングする頻度を増やそう
    3. 睡眠は十分に確保しよう
    4. 水分はこまめに摂取しよう
    5. 糖質はある程度摂取しよう
  6. 男性が知るべき痩せるための5つの基礎知識
    1. ➀身体をエネルギー不足の状態にする
    2. ②筋肉をつけるのと一緒に痩せることは不可能
    3. ③ダイエットの方法は大きく分けて2つ
    4. ④タンパク質を摂取は超重要!
    5. ⑤脂肪1㎏減らすには7,200kcal消費しないといけない
  7. ダイエットを始めてスタイリッシュな男性になろう!

全ダイエットの始め方共通の5つの項目

出典:写真AC/coji_coji_ac

ダイエットの始め方は、大きく分けて3つあります。しかし、3つ全て異なる方法なわけではありません。

これから紹介する5つの項目は全て共通なため、まずこの5つを実践してみましょう。

➀:自分のダイエットの始め方のパターンを決める

1つ目は、自分のダイエットの始め方のパターンを決めましょう。

3つのパターンは、以下の通りです。

  • 自宅でダイエットの始めるパターン
  • ジムでダイエットの始めるパターン
  • パーソナルトレーニングジムで始めるパターン

どのパターンで始めるのがいいかは、お金の面効果の面の2つで考えましょう

  • 自宅でダイエットの始めるパターン 小・低【お金:成功のしやすさ】
  • ジムでダイエットの始めるパターン 中・中【お金:成功のしやすさ】
  • パーソナルトレーニングジムで始めるパターン 高・高【お金:成功のしやすさ】

自宅でダイエットを始める場合、お金がかからないですが、個人で行うためサボりやすく成功する可能性はその人次第のことが多いです。

ジムでダイエットを始める場合、ジムの料金が月1万円程度です。サボる可能性は、ジム仲間ができるため自宅で行うよりも減ります。

パーソナルトレーニングジムでダイエットを始める場合、1ヵ月で5万円~8万円程度の費用がかかり、パーソナルトレーナーがダイエットのサポートをするため、成功率はかなり高いです。

②:いつまでに何キロ痩せるか決める

2つ目は、いつまでに何キロ痩せるか決めることです。

おすすめなダイエット方法は、1ヵ月1キロ痩せることです。1日240kcal多く消費すれば、1ヵ月に1㎏痩せることができます。

また、筋肉の減少も最小限に抑えることができるため、リバウンドの可能性が低いことも特徴です。

自分の目標体重を決め、逆算していつから始めるかも決定しましょう。

③:プロテインを購入する

3つ目は、プロテインを購入することです。

タンパク質を十分に摂取することは、痩せるには重要な要素です。

今からダイエットを始める人におすすめなプロテインの基準は以下の3つです。

  1. 1杯20gのタンパク質が摂取できる
  2. ホエイプロテイン
  3. 低価格

この理由を知りたい人様々なプロテインから選びたい人は、以下の記事を読んでください。

めんどくさい人は、個人的には無難にマイプロテインがいいのかなと思います。マイプロテインも3つの条件を満たしています。

④:食事の食べ方

4つ目は、食事の食べ方です。

具体的には、以下の2つです。

  • 野菜を先に食べる
  • お菓子やジュースはなるべく食べない

野菜は、カロリーはかなり少ないため、食べても摂取カロリーが増えづらいです。最初に野菜を食べ満腹感を感じることで、食べ過ぎを防げます。

お菓子やジュースをなるべく食べない理由は、摂取カロリーをかなり減らすことができるからです。お菓子やジュースは高カロリーなため、少量でも太る可能性があります。

⑤:毎日体重計に乗る

5つ目は、毎日体重計に乗ることです。

体重計に毎日乗ることで自分の体重を客観的に評価できます。そのため、体重が増えていると自発的に食事を制限したり運動したりすようになります。

また、頑張ってダイエットをしているときに体重が客観的に減っていることを確認できると嬉しい気持ちになるでしょう。

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パターンA:自宅でダイエットを始める方法

出典:写真AC/acworks

最初に、自宅でダイエットを始める方法を説明していきます。

自宅でダイエットをスタートする場合、お金はあまりかからないのが特徴です。しかし、強い意志を持って行わないといつでもサボることができる欠点があります。

そのため、「いつまでに○キロ痩せる」と周りに公言して、サボれない環境を作ることが大事です。

STEP➀筋トレを行う頻度・種目を決める

最初のステップは、筋トレを行う頻度と種目を決めましょう。

筋トレの頻度は、毎日行うのがおすすめです。毎日筋トレをすると、回復する時間がないというマイナス面があります。

しかし、鍛える部位を毎日変えることで、筋肉の回復時間を確保できるため、マイナスになることはありません。

また、毎日筋トレすることで1回の筋トレ時間が短くなり、1日のスケジュールに入れやすくなります。そのため、筋トレを習慣化することができます。

筋トレの種目は、下半身・上半身・背中+腹筋系のトレーニングをするのがおすすめです。頻度と種目を考えると、以下のようになります。

A→B→Cの順番で繰り返していきましょう。

A:下半身メイン

出典:写真AC/まぽ

  • スクワット 10回×3セット
  • ヒップリフト 10回×3セット
  • フロントブリッチ 30秒×3セット
  • サイドブリッチ 30秒×3セット

スクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅の1.5倍程度に足を開く
  2. 膝を曲げていき、上体を前傾させていく
  3. 太腿が地面と平行になってところで、キープする
  4. ゆっくりと元に戻していく

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
  2. 足で地面を押し、お尻を上げていく
  3. 膝から頭までが一直線になったところで、キープする
  4. ゆっくりと元に戻していく

フロントブリッチのやり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになり肩の真下に肘がくるようにする
  2. 身体を浮かせ、足先から頭まで一直線にしてキープする

サイドブリッチのやり方は、以下の通りです。

  1. 横向きに寝て、肩の真下に肘がくるようにする
  2. 身体を浮かせ、足先から頭まで一直線にしてキープする

B:上半身メイン

出典:Unsplash/Fortune Vieyra

  • 腕立て伏せ 10回×3セット
  • ディップス 10回×3セット
  • クランチ 10回×3セット
  • クロスクランチ 16回×3セット

腕立て伏せのやり方は、以下の通りです。

  1. 四つん這いになり、肩幅の1.5倍の位置に手をつく
  2. 胸が地面につくギリギリまで、肘を曲げていく
  3. ゆっくりと元に戻していく

ディップスのやり方は、以下の通りです。

  1. 椅子などの高さがあるものに、後ろ向きで手をつく
  2. 両脚を伸ばす
  3. 肘を限界まで曲げていく
  4. ゆっくりと元に戻していく

クランチのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、太腿に手を置く
  2. 身体を丸めていき、手は太腿を沿わせ膝をタッチする
  3. ゆっくりと元に戻していく

クロスクランチのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、太腿に手を置く
  2. 身体を捻っていき、右手で左膝をタッチする
  3. ゆっくりと元に戻していく
  4. 身体を捻ってき、左手で右膝をタッチする

C:背中メイン

出典:Unsplash/ Anastase Maragos

  • 懸垂 10回×3セット
  • バックブリッチ 30秒×3セット
  • ニィートゥーチェスト 30秒×3セット

懸垂のやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅の1.5倍程度に開き、鉄棒などを握る
  2. 肘を限界まで曲げていく
  3. ゆっくりと元に戻していく

バックブリッチのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、肩の真下に肘をつく
  2. 肘と踵だけ地面に着けて、身体を浮かせる
  3. 頭から足までが一直線になったところでキープする

ニィートゥーチェストのやり方は、以下の通りです。

  1. 体育座りをし、両肘を地面につける
  2. 股関節を90度にして、両脚を上げる
  3. 膝と股関節を限界まで伸ばしていく
  4. ゆっくり元に戻していく

STEP②1ヵ月自重トレーニング

2つ目のステップは、まず1ヵ月作成した種目のトレーニングを行いましょう。

1ヵ月自重トレーニングをしてみて、体重が1㎏減ってない場合は運動量を増やすか、食事制限をしないといけません。

今のトレーニングが足りているかどうかを確認するために、1ヵ月継続することが大事です。もし、体重が減っていない場合はもう少しハードにダイエットを行うようにしましょう。

STEP③自宅筋トレ器具を購入

3つ目のステップは、筋トレ器具を購入することです。

作成したメニューで1ヵ月筋トレすると、負荷に慣れてきてしまいます。負荷を上げるためには、器具が必要です。

これから紹介する器具を全て購入する必要はないため、自分の懐事情と相談して必要なモノを買うようにしましょう。

ウォーターバック

ウォーターバックは、バック内に水を入れて負荷を与える器具です。スクワット時にウォーターバックを使用することで、体幹や下半身に十分な負荷を与えることができます。

また、水がバック内で移動することでバランスが不安定になるため、より強い負荷を与えられます。

水の量で重さを調整できるため負荷を自分に合わせて変更しやすいです。

バランスディスク

バランスディスクは、不安定な状態でトレーニングするための器具です。

ヒップリフトの時に、バランスディスクを足の下に置くことで、負荷をアップすることができます。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、腕立て伏せの負荷を上げる器具です。

プッシュアップバーを握って腕立て伏せを行うことで、腕立て伏せ時に動かせる範囲が広くなるため、負荷が増えます。

アンクルウエイト

アンクルウエイトは、足首に重りをつけることができる器具です

ニィートゥーチェストを行う時にアンクルウエイトを使用すると、負荷がアップします。

STEP④強度を上げて筋トレを継続

4つ目のステップは、強度を上げて筋トレを継続することです。

購入した器具を使用して、負荷を上げることで更にダイエットが進みます。もし、最初の1ヵ月で体重が減っていない時は、セット数を多くして行いましょう。

あとは、目標の期間まで筋トレを継続していくだけです。自宅でダイエットを成功するためには、自分の強い意志がもっとも重要なポイントになります。

自分に負けないように継続して筋トレをしていきましょう。

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パターンB:ジムでダイエットを始める方法

出典:Unsplash/Luis Reyes

次の方法は、ジムでダイエットを始める方法です。

ジムに通うことで家で行うよりもモチベーションが上がりやすく、またジム仲間などができ一緒に筋トレすることで継続しやすくなります。

具体的なステップ方法について解説します。

STEP➀筋トレを行う頻度・種目を決める

最初のステップは、家で行う時と一緒で筋トレの頻度と種目を決めましょう。

おすすめな頻度は週2回か、毎日です。毎日ジムに通うのが難しい人は、週2回通うようにしましょう。

筋トレの種目は、週2回バージョンと毎日バージョンの2つを紹介します。

週2回は1つのメニューを3日に1回行うようにしましょう。

毎日の場合は、A→B→Cの順番で行いましょう。

【週2回】A

出典:Unsplash/Victor Freitas

  • スクワット 10回×3セット
  • ベンチプレス 10回×3セット
  • デッドリフト 10回×3セット
  • フロントブリッチ 30秒×3セット
  • サイドブリッチ 30秒×3セット

ベンチプレスの方法は、以下の通りです。

  1. ベンチ台に寝て、肩幅の1.5倍にバーベルを握る
  2. ラックからバーベルを外し、肩の真上に移動させる
  3. 乳頭を目標にバーベルを下ろしていく
  4. 胸にバーベルがついたら、元に戻していく

デッドリフトの方法は、以下の通りです。

  1. 腰幅程度に足を開き、足幅よりも広い手幅でバーベルを握る
  2. 股関節を膝を曲げ、上体を前側に傾ける
  3. バーベルが膝の位置を超えるまで、膝を伸ばしてく
  4. バーベルが膝の位置を超えたら、上体を上げていく

【毎日】A:下半身メイン


出典:Unspash/Sergio Pedemonte

  • スクワット 10回×3セット
  • ヒップリフト 10回×3セット
  • フロントブリッチ 30秒×3セット
  • サイドブリッチ 30秒×3セット

【毎日】B:上半身メイン

出典:写真AC/まぽ

  • ベンチプレス 10回×3セット
  • インクラインベンチプレス 10回×3セット
  • クランチ 10回×3セット
  • クロスクランチ 16回×3セット

インクラインダンベルプレスの方法は、以下の通りです。

  1. ベンチ台を30~45度程度にして、座る
  2. ダンベルを両手に持ち、肘を伸ばし真上に持っていく
  3. 肘を曲げて、ゆっくりと胸のラインまでダンベルを下ろす
  4. 肘を伸ばしていく

【毎日】C:背中メイン

出典:Unsplash/Luis Vida

  • ラットプルダウン 10回×3セット
  • デッドリフト 10回×3セット
  • バックブリッチ 30秒×3セット
  • ニィートゥーチェスト 30秒×3セット

ラットプルダウンのやり方は、以下の通りです。

  1. ラットプルのマシンに座り、肩幅の2倍程度開きバーを握る
  2. 身体を後傾させる
  3. 鎖骨~胸に向けて、肘を曲げバーベルを引き寄せる
  4. ゆっくりと元に戻す

STEP②筋トレを1ヵ月実施

2つ目のステップは、筋トレを1ヵ月継続することです。

理由は、家でダイエットを行うときと一緒です。自分の今行っている筋トレの量や食事制限で体重が減っていくか確認していきましょう。

STEP③強度を上げて筋トレを実施

3つ目のステップは、強度を上げて筋トレを実施しましょう。

ジムでの負荷の上げ方は、簡単です。重りを増やしていけば、OKです。ずっと同じ重さで行っていると、10回楽にできるようになります。その時に、重さを増やし10回で限界になるように調整しましょう。

そして、目標の期間まで継続して筋トレを実施し、体重を減らしていきましょう。

STEP④目標を達成したら筋肥大させよう

4つ目のステップは、目標の体重になった後に筋肥大をさせることです。

筋肥大をさせることで、基礎代謝が上がり太りづらい身体をつくることができます。痩せる時は、少なからず筋肉が減ってしまい基礎代謝が落ちてしまいます。

そのため、ジムで筋トレを行い食事を多めに摂取して筋肉を大きくしていきましょう。

筋肉が増えることで、体重は増えるかもしれませんが見た目は引き締まって見えます。脂肪よりも筋肉の方が小さいため、筋肉が多くある人は痩せて見えます。

ダイエット成功した後に筋肥大しても太って見えることはないので、安心してください。


パターンC:パーソナルトレーニングジムでダイエットを始める方法

出典:写真AC/FineGraphics

最後の方法は、パーソナルトレーニングジムでダイエットを始める方法です。

パーソナルトレーニングジムはトレーナーがあなたの専属のトレーナーになって指導してくれるため、かなり高い確率でダイエットを成功することができるでしょう。

STEP➀金銭面的負担を考慮してパーソナルトレーニングジムを探す

最初のステップは、金銭面的な負担を考慮してパーソナルトレーニングジムを探すことです。

パーソナルトレーニングジムの唯一のデメリットは、どうしても支払うお金が高くなってしまうことです。

そのため、自分がどこまでのお金を支払うことができるか考えて、パーソナルトレーニングジムを探しましょう。

全国どこにでもあり、様々なダイエットを成功させているライザップもおすすめの1つです。

STEP②体験に参加

次のステップは、体験に参加してみることです。

トレーナーとの相性が、パーソナルトレーニングは非常に大事です。トレーナーとの相性が悪いとトレーニングに通うのが嫌になってしまいます。

そのため、一度体験に参加してみてトレーナーとの相性を確認しましょう。

STEP③パーソナルトレーナーを信じてトレーニング・食事制限を実施

3つ目のステップは、パーソナルトレーナーを信じてトレーニングや食事制限を実施することです。

パーソナルトレーナーは、ダイエット指導のプロフェッショナルです。そのため、あなたに合ったダイエットプランを提供してくれます。

そのため、パーソナルトレーナーを信じてトレーニングしていきましょう。

また、何か疑問があったらパーソナルトレーナーに質問することで、一生役に立つ知識を得られるため必ず質問しましょう。

STEP④パーソナルトレーニング終了後ジムで筋トレ

4つ目のステップは、パーソナルトレーニング終了後にジムに通うことです。パーソナルトレーニング終了後にリバウンドしてしまう可能性があります。

理由は、運動習慣がなくなってしまうからです。ジムに通うことで、継続して筋トレをできるので、今よりも良い身体になることができるでしょう。

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ダイエットを成功させるために気を付けたいこと5選!

出典:Unsplash/Gordon Cowie

ダイエットを成功させるために、気を付けたいことがあります。

これから紹介する5つのことを実践することで、ダイエットを成功できる可能性がアップします。

筋トレ後に有酸素運動をしよう

1つ目に気を付けるべきことは、筋トレ後に有酸素運動をすることです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されやすくなります。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用しますが、有酸素運動を始めて20分後からようやく脂肪が分解されます。

最初に筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、有酸素運動を開始したときに既に脂肪燃焼モードになるでしょう。

そのため、脂肪燃焼効果がさらにアップします。

習慣的にウォーキングする頻度を増やそう

2つ目に気を付けるべきことは、習慣的にウォーキングする頻度を増やすことです。

歩く機会を増やすことで、消費カロリーが増えていきます。

例えば、「帰宅時に1駅前に降りてウォーキングする」や「エスカレーターを使用しないで、階段を使用する」などです。

今日からすぐに実践できる内容なので、すぐに行いましょう。

睡眠は十分に確保しよう

3つ目に気を付けるべきことは、睡眠時間を十分に確保することです。

睡眠不足になると、食欲が増すホルモンが出てしまいます。そのため、睡眠不足だと様々な食品を食べてしまう可能性が高くなってしまうでしょう。

睡眠を十分に確保するようにしましょう。

水分はこまめに摂取しよう

4つ目は、水分をこまめに摂取することです。

水分が不足していると、甘いモノが食べたくなります。

つまり、甘いモノを食べたい時は「水分が不足しているだけ」ということがあります。、

甘いモノを食べたくなった時は、水を飲むようにしましょう

糖質はある程度摂取しよう

5つ目は、ある程度糖質を摂取することです。

よく糖質は一切食べない方が良いと思っている人も多いと思いますが、間違いです。

バランスの良い食事は、

  • 糖質:60%
  • タンパク質:15~20%
  • 脂質:15~20%

です。

糖質は、朝・昼・夜の3食白米茶碗1杯分を摂取するのがベストです。これ以下になってしまうと、筋肉が減少しやすくなってしまいます。

もっと詳しく知りたい人は、以下の記事を読んでみてください。

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男性が知るべき痩せるための5つの基礎知識

出典:写真AC/mirai0002

ダイエットを始めるなら、知っておいた方がいい知識があります。

ダイエットの知識は、ダイエット成功のための道を教えてくれます。

知識がない状態でのダイエットは、目的地が決まっているけどどこの道を通ればいいか分からない状態です。

そのような状態で目的地にたどり着く可能性は、かなり低いでしょう。

これから紹介する5つの基礎知識を知って、正しい道筋でダイエットを成功させましょう!

➀身体をエネルギー不足の状態にする

痩せるということは、身体のエネルギーが不足している状態ということです。

痩せるときは食事で摂取したエネルギーが足りずに、筋肉や脂肪を燃焼させて足りないエネルギーを補っています。

痩せるためには「摂取カロリー消費カロリー」の状態を作らないといけません。

②筋肉をつけるのと一緒に痩せることは不可能

意外かもしれませんが、筋肉をつけながら脂肪を減らすことは不可能です。

筋肉を大きくするためには「摂取カロリー>消費カロリー」の状態を作り出すことが重要です。つまり、痩せる時と真逆のエネルギーが余っている状態を作り出さないといけません。

エネルギーが余っている状態を作り出して痩せることは不可能なため、体重を減らながら筋肉をつけることはどうしても行うことができません。

そのため、「筋肉を増やす」のか、「体重を減らす」のか決めることがとても大事です。

③ダイエットの方法は大きく分けて2つ

置き換えダイエットや果物ダイエットなど様々なダイエット方法があります。

しかし、ダイエット方法を大きく分けて「摂取カロリーを減らす方法」と「消費カロリーを増やす方法」の2つしかありません。

摂取カロリーを減らす具体的な方法は、置き換えダイエットや糖質制限ダイエットなどの食事制限系の方法です。

消費カロリーを増やす具体的な方法は、歩く頻度を増やしたり筋トレをしたりする運動系の方法です。

この2つ実践することで「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作り出すことができます。

また、どちらか一方だけを重点的に行うことでも痩せることが可能です。

④タンパク質を摂取は超重要!

「摂取カロリーを減らすダイエット方法」と「消費カロリーを増やすダイエット方法」どちらの方法であっても、タンパク質を摂取することが非常に大事です。

なぜなら、タンパク質を適切な量を摂取することで、筋肉の減少を抑えることができるからです。体重が減る時は、筋肉も少なからず減っていきます。

しかし、タンパク質を十分に摂取することで、失う筋肉を減らせます。

筋肉が減れば減るほど基礎代謝が落ちるため、太りやすくなります。

リバウンドをしないためには、筋肉が落とさないことが大事です。つまり、タンパク質を十分に摂取することでリバウンドを防ぐことが可能です。

十分のタンパク質の量とは、体重1㎏あたり1.2~2.0gです。

そのため、自分の体重×1.2~2.0gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

⑤脂肪1㎏減らすには7,200kcal消費しないといけない

脂肪1㎏減らすためには、7,200kcak消費しないといけません。

1日240kcal多く消費すれば、1ヵ月で合計7,200kca(240kcal×30日)消費できるため、脂肪1kg減ります。

そのため、1ヵ月で1㎏痩せたいなら、毎日240kcal多く消費することを目標にすればOKです。

ダイエットを始めてスタイリッシュな男性になろう!

いかがでしたか。

今回は、3パターン別にダイエットの始め方を紹介してきました。

引き締まった男性は、かっこよくスタイリッシュに見えます。この記事で紹介した内容を実践し、かっこいい男性になりましょう。

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