【徹底解説】ダンベルランジの効果や注意点・ランジスクワットとの違いは?

【徹底解説】ダンベルランジの効果や注意点・ランジスクワットとの違いは?

こんにちは!

ダンベルランジってどんなことに注意すればいいの?」と悩んでいませんか?

今回は、「ダンベルランジの効果は?」、「ダンベルランジの注意点は?」
といった疑問にお答えしたいと思います!

僕は、スポーツトレーナーになりたいと思い、体育大学に進学し、4年間勉強しました!

そこでは、色々なトレーニングを科学的に学ぶことが出来ました!

そして、間違ったフォームだとなにも意味がないことも知る事ができました!

卒業後は、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、現在はお客さんに指導しています!

僕が、今まで勉強してきた知識や経験をお伝えできれば嬉しいです!

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ダンベルランジってなに?

ダンベルランジとは、ダンベルを使ったランジスクワットです!

ランジスクワットは、下半身を鍛えることができるトレーニングです!

そのトレーニングにダンベルを持つことでより下半身に負荷がかかり、下半身の筋肥大に効果がありますよ!

ダンベルランジは、下半身のどこを鍛えることができるの?

ダンベルランジは、大殿筋中殿筋というお尻の筋肉と、
ハムストリングス大腿四頭筋という太腿の筋肉を鍛えることができます!

なので、ヒップアップの効果や、引き締まった太腿を手に入れることができます!

また、大きい筋肉を鍛えるトレーニングなので、ダイエット効果も非常に高い筋トレになります!

ヒップアップをしたい、ダイエットしたい、スクワットは慣れてきたという人に
おすすめのトレーニングですね!

ダンベルランジはスクワットよりもきつい!

ダンベルランジは、ダンベルを持つことスクワットよりも不安定という2つの理由で
スクワットよりもきついトレーニングになります!

それぞれの理由について詳しく解説していきたいと思います!

ダンベルを持つ

ダンベルを持つと、自分の体重以外にも重さが加わり、よりきつくなります!

実際やってみると分かりますが、重りが少し加わるだけでしんどくなります!

ダンベルランジは、本当にきついのでぜひやってみてください!

スクワットよりも不安定!

ダンベルランジは、足を前後に開いて行います!

なので、とてもバランスが不安定になります!

バランスが不安定になると、筋肉はバランスを維持しようと力がずっと入ります!

ずっと力が入った状態なので、負荷がUPします!!

正しいダンベルランジのフォームを徹底解説!

ダンベルランジには、2つフォームあります!!

違いは1つだけです!

ステップするか、ステップせずに前後に足を開いた状態で行うのかです!

最初にステップする場合のフォームを解説していきますね!

ステップするダンベルランジのやり方

ステップするダンベルランジは、より動作が加わるのでバランスをとるのが大変になります!

1回1回交互にやっていくのではなく、片足連続でトレーニングしていきましょう!

【やり方】※右足
1 両足を揃え綺麗な姿勢で立つ!
2 右足を前に出す!
3 膝を曲げていく!
4 膝が地面につくかつかないかギリギリのところまで曲げる!
5 1の状態の戻る!

太腿や、お尻の筋肉をしっかり鍛えることができます!

なので、しっかりトレーニングしましょう!!

ステップをしないダンベルランジのやり方

ステップしないダンベルランジは、動作が少ないので初心者におすすめです!!

いきなりステップするランジをするのではなく、ステップしないランジを行いましょう!

【やり方】
1 両足を前後に開く!
2 膝を曲げていく
3 膝が地面につくかつかないかギリギリのところで、膝を伸ばす!
4 膝が伸びたら、2に戻る!

まず、最初にステップしないダンベルランジを行いましょう!

慣れてきたら、ステップするダンベルランジはをしましょう!

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ダンベルランジの注意点は?

筋トレの効果を得る為には、正しいトレーニングフォームで行いといけません!

間違ったトレーニングフォームだと、ケガをしてしまうリスクがあがります!

ダンベルランジで間違いやすいフォームは4つあります!

その3つの注意点を伝えていきますね!

背中が丸まらないようにする!

ダンベルランジを行っている時に背中が丸まらないようにしましょう!

背中が丸まってしまうと、腰が痛くなることが多いです!

背中がきちんと伸びた状態でダンベルランジを行いましょう!

膝が内側に入らないようにする!

ダンベルランジは膝が内側に入りやすいです!

必ず膝とつま先が同じ方向を向くように行いましょう!

膝が内側に入ってしまうと、靭帯や半月板を痛めてしまう可能性があります!

なので、絶対膝は内側に入らないようにしましょう!

つま先は真正面を向ける!

つま先は外側に向きがちです!

必ずつま先は真正面を向くようにしましょう!

つま先が外を向いてしまったら、膝が内側に入る動きを助長されてしまいます!

なので、絶対つま先が内側に入らないようにしましょう!!

ダンベルの持つ位置はカラダの真横に!

ダンベルを持つ位置は、カラダの真横にするようにしましょう!

ダンベルを前や後ろの位置にすると、カラダに変な負荷がかかります!

変な負荷になってしまうと、ケガのリスクに繋がります!

なので、ダンベルは、カラダの真横にしましょう!

ダンベルランジでは、どんなダンベルがいいの?

ダンベルランジはダンベルを使いますよね!

値段で考えるのか、モノの良さで考えるのか2つで決まります!

この2つに分けて説明しますね!

値段で選ぶなら!

値段で選ぶなら、軽いダンベルがおすすめです!

軽いダンベルなら、安いお金で買えます!

1つのダンベルを買うのではなく、軽いダンベルを5つくらい買いましょう!

それでも、安いお金で揃えられます!

女性や、トレーニング初心者にはおすすめです!

モノの良さで選ぶなら!

モノの良さで選ぶなら、可変式なダンベルがおすすめです!

可変式なダンベルでは、重さをすぐに変えることができるので、
トレーニングの負荷をいつもでも変化できます!

唯一なデメリットは値段がどうしても高くなってしまいます!

トレーニングを続けている人には、おすすめです!

筋トレするならプロテインを飲むべき!

筋トレをして、効果を出す為には栄養が必要です!

その栄養は、たんぱく質です!

たんぱく質は、筋肉の栄養にもなりますが、カラダの細胞のもとの栄養になります!

食事だけで、必要なたんぱく質を摂るのは難しいです!

なので、プロテインを摂取しましょう!

プロテインは、大体1杯15g~20gのたんぱく質が入っています!

僕が、おすすめのプロテインを下記でまとめたので、読んでみてください!

まとめ

・ダンベルランジとは、ダンベルを使ったランジスクワット!
・ダンベルランジは、スクワットより負荷が多い理由は2つ!
 ・ダンベルを持っている!
 ・スクワットよりも不安定!
・ダンベルランジは、ステップするパターンとステップしないパターンがある!
・ダンベルランジの注意点は下記の4つ!
 ・背中が丸くならないようにする!
 ・膝が内側に入らないようにする!
 ・つま先を真正面に向ける!
 ・ダンベルの持つ位置はカラダの真横に!
・おすすめのダンベルは、何で選ぶかで変わる!
・値段で選ぶなら軽いダンベル!
・モノの良さで選ぶなら、可変式なダンベル
・筋トレするならプロテインを飲もう!

ここまで読んで下さり、有難うございます!!

ダンベルランジは、スクワットよりも負荷が強いので、スクワットに慣れてきた人におすすめです!

ぜひ、ダンベルランジをやってみましょう!!

この記事があなたの役にたてば嬉しいです!

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