自重トレーニングの教科書~効果は?毎日してもいい?~

自重トレーニングの教科書~効果は?毎日してもいい?~

こんにちは!

「自重トレーニングにはどんな効果があるの?」と悩んでいませんか?

今回は、「自重トレーニングのメリット、デメリットは?」「毎日してもいい?」
といった疑問にお答えしたいと思います!

僕は、スポーツトレーナーになりたいと思い、体育大学に進学し、4年間勉強しました!

そこでは、ウエイトトレーニングなどではなく、自重トレーニングの素晴らしさを知る事ができました!

卒業後は、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、現在は、お客さんに指導しています!

僕が今まで勉強してきた知識や経験をお伝えできれば嬉しいです!!

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目次

自重トレーニングとはなに?

自重トレーニングは、自分の体重のみで行うトレーニングです!

言い方を変えれば、重りなどを持たずに行う筋トレです!!

このあとメリットの説明のときにも伝えますが、
ジムに通わず、家で簡単にできるので誰でもできるトレーニングです!

自重トレーニングのメリットは?

自重トレーニングはいくつかのメリットがあります!

そのメリットは下記の通りです!

・自重トレーニングは、どこでもできる!
・自重トレーニングは、安全!
・自重トレーニングは、誰でもできる!
・自重トレーニングは、お金がかからない!

では、解説していきますね!

自重トレーニングは、どこでもできる

自重トレーニングは、家でも公園でも、会社でもやろうと思ったらできます!

場所を選ばないということは継続しやすいトレーニングなります!

重りを持つようなトレーニング、ウエイトトレーニングだとジムなどでしかできませんよね!

ジムだと、営業時間があったり、人がいっぱいいて使えなかったりということがあります!

自重トレーニングだとどこでもできるので、そういったことはありません!

自重トレーニングは、安全!

自重トレーニングの負荷は、自分の体重です!

その為、ケガをするリスクが非常に少ないです!

ウエイトトレーニングだと、重りを持ちます!

その重りが重すぎると、負荷がありすぎてケガをしてしまうリスクがUPします!

自重トレーニングは、誰でもできる!

高齢者や女性、もしくは子供であっても自重トレーニングを行うことができます!

ウエイトトレーニングだと、入会時の年齢制限があったり、
公共のジムなどでは、子供の使用が禁止だったりします!

自重トレーニングは、誰でもトレーニングすることができます!

自重トレーニングは、お金がかからない!

自重トレーニングは、自分のカラダ1つあれば問題なしです!

重りや、特別な器具を買う必要もありません!

なので、お金をかけずに自分のカラダを鍛えることができます!

初心者でも簡単にボディメイクやダイエットに挑戦することができます!

自重トレーニングのデメリットは?

自重トレーニングにもデメリットが存在しています!

どんなものでもデメリットがあるのでしょうがないことです!

デメリットもしっかり理解して、自重トレーニングの良さを知りましょう!

筋肥大がウエイトトレーニングよりも難しい!

筋肉が大きくならないということではありません!

筋肉は負荷が上がれば上がるほど、どんどん筋肉が大きくなってきます!

自重トレーニングでは、負荷は自分の体重なので、負荷は変えることができません!

自重トレーニングで筋肉が大きくなっていき、
あるところで、負荷が足りなくなり、筋肥大が起きづらくなってしまいます!

トレーニングのちょっとした工夫で、筋肥大の可能性は伸ばせますが、
あるところで、やはり限界になってしまいます!

ウエイトトレーニングは、重りを増やせば、負荷が増え続けます!

なので、筋肥大の限界はありません!

そこがデメリットといえるでしょう!

自重トレーニングのQ&A

自重トレーニングについて色々な悩みがありますよね!

そんな悩みを解決できるように、質問をお答えしたいと思います!

Q1 自重トレーニングは筋肥大できる?

できます!

初心者の方は、自重トレーニングでも筋肥大することができます!

ただ、筋肉が大きくなってくると、自重トレーニングだけだと筋肥大は難しくなります!

なので、自重トレーニングの動作をゆっくり行いましょう!

そうすると、筋肥大をすることができます!

Q2 自重トレーニングは毎日していい?

基本的には、毎日行うことはおすすめできません!

ただ、毎日鍛える部位を変えれば、毎日行うことができます!

腹筋は毎日行ってもOKです!

理由は、超回復という理論です!

下記の記事で詳しく解説しているので、読んでみてください!

Q3 本当に器具がいらないの?

自重トレーニングは、器具は必要ありません!

自分のカラダがあればトレーニングすることができます!

なので、お金もかからずにどこでもトレーニングが可能です!

Q4 負荷を増やすためにはどうすればいい?

動作のスピードを遅くすると負荷がUPします!

1秒より3秒の方がよりきつくなります!

どんなに動作スピードを遅くしても8秒以内にしましょう!

8秒と9秒の筋肥大を比べても大差がありませんでした!

なので、8秒以内にしましょう!

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おすすめの自重トレーニング

では、ここからは、おすすめの自重トレーニングを紹介していきますね!

胸の自重トレーニング:プッシュアップ

かっこよくプッシュアップといっていますが、腕立て伏せのことです!

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えることができます!

胸の筋肉はカラダの中でも大きい筋肉なので、ぜひ鍛えましょう!

【やり方】
1 肩幅の1.5倍程度に手を開き、地面に着く!
2 両足を伸ばして、地面につく!
3 上体が反ったりしないように肘を顔が地面につくギリギリまで曲げていく!
4 ゆっくり最初の姿勢に戻す!
5 10回程度繰り返す

腕立て伏せが苦手という人も多いと思いますが、ダイエットにも大事です!

もっと詳しく知りたいという方は、下記の記事で詳しく解説しているので読んでみてください!

腕後面の自重トレーニング:リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、肘の後ろ側を鍛えるトレーニングです!

上腕三頭筋という筋肉のトレーニングになります!

【やり方】
1 椅子に両手をつく!【肩幅くらい】
2 両足を伸ばす!
3 肘を90度に曲げていく!
4 肘を伸ばす!
※膝を曲げれば楽になります!

かっこいい腕、引き締まった腕には必須のトレーニングです!

ぜひ挑戦しましょう!

背中の自重トレーニング:懸垂

懸垂は、広背筋を鍛えるトレーニングです!

家で行うのは難しいと思いますが、公園のうんていなどでできます!

かっこいい背中には必須ですね!

【やり方】
1 肩幅よりやや広めにバーを握る!
2 肘を曲げて、バーより顔が出るようにする!

広背筋が厚くなると、男性なら逆三角形のカラダに、女性ならくびれがあるように見えますよ!

腹筋の自重トレーニング:クランチ

クランチは、腹筋の上部を鍛えるトレーニングです!

今は、体育でやっていた上体起こしの腹筋は腰を悪くすると言われているので、
このトレーニングをしましょう!

【やり方】
1 仰向け寝て、膝を90度に曲げる!
2 両手を太腿に置く!
3 お腹に力を入れ、体を浮かしていく!
4 手で膝をタッチしたら、ゆっくり元に戻る

地味な動きですが、めちゃくちゃ効きますよ!ぜひ一度体験してみてください!

腹筋の自重トレーニング:フロントブリッチ

体幹トレーニングといえば、これだと思う方も多いと思います!

体幹全体を鍛えることができるトレーニングです!

【やり方】
1 肘とつま先を地面につける!
2 太腿、お尻、上体を一直線にする!
3 その状態で20秒~60秒程度キープする!

手っ取り早く体幹を鍛えることができます!時間がないときにおすすめのトレーニングです!

詳細は下記の記事で解説しているので読んでみてください!

腹筋の自重トレーニング:サイドブリッチ

サイドブリッチは、フロントブリッチの横向きバージョンだと思ってください!

くびれなどの筋肉を鍛えることができます!

【やり方】
1 横向きに寝て、肘とつま先を地面につける!
2 カラダを浮かせ、太腿、お尻、上体を一直線にする!
3 その状態で、20秒~60秒程度キープする!

ちなみに僕は、このトレーニングが苦手です!

横側の筋肉が弱い人がたくさんいます!ぜひ、やりましょう!

詳細のトレーニング方法は下記で詳しく解説しているので、読んでみてください!

腹筋の自重トレーニング:ニートゥーチェスト

これは、お腹の下っ腹を鍛えることができるトレーニングです!

下っ腹がポコッと出ている人にはおすすめです!

【やり方】
1 肘を地面につき、股関節を90度、膝を90度にする!
2 上体は動かないようにキープしながら、股関節、膝を伸ばしていく!
3 完全に伸ばしきったら、1に戻す!

下っ腹に力が入るのが分かると思います!

腰が痛くならないように、腰を反らないように気を付けましょう!

腹筋の自重トレーニング:レックレイズ

レックレイズもお腹の下っ腹を鍛えることができるトレーニングです!

下っ腹にめちゃくちゃ効きますよ!

【やり方】
1 仰向けに寝て、両足を伸ばし、浮かせる
2 両足を30度くらいに浮かせる!
3 両足を45度まで上げる!
4 2に戻す!

このトレーニングも腰を痛めやすいです!
腰が反った状態になりやすいので、顔はおへそを向いてた状態で行うのがおすすめです!

下半身の自重トレーニング:スクワット

スクワットは、下半身を鍛える最高のトレーニングです!
どのトレーニングをするか悩んだら、スクワット一択です!

【やり方】
1 肩幅よりやや広く足を開き、つま先はやや外側に開く!
2 太腿が地面と平行になるまで膝を曲げる!
3 膝を伸ばして、もとに戻す!

スクワットは本当に奥が深いトレーニングです!

詳しいスクワットの方法は下記で解説しているので読んでみてください!

お尻の自重トレーニング:ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングです!

お尻が垂れているの嫌ですよね!ヒップリフトで、上に上がったお尻をゲットしましょう!

【やり方】
1 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる!
2 お尻を上体、太腿一直線になるまで上げる!
3 ゆっくりと元に戻す!

ヒップリフトは家で簡単にトレーニングできる優れものです!
ぜひやってみましょう!

お尻の自重トレーニング:ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の横側の鍛えるトレーニングです!

ここが弱いと姿勢が崩れてしまいます!!ぜひトレーニングしてみましょう!

【やり方】
1 横向きに寝て、両足を伸ばす!
2 上にある方の足を上に30度程度あげる!
3 元に戻す!

地味なトレーニングですが、意外ときついですよ!綺麗な姿勢をゲットするためにはもぜひやってみましょう!

自重トレーニングをでもプロテインは飲んだ方がいい!

自重トレーニングでも、たんぱく質は必要です!

たんぱく質が足りていないと筋肉が大きくならないだけではなく、どんどん小さくなってしまいます!

なので、たんぱく質は絶対に摂取したほうがいいです!

食事だけで必要なたんぱく質をとるのは難しいので、プロテインを頼りましょう!

プロテインには、15g~20g程度のたんぱく質が入っています!

1日2回程度のプロテインを飲むのがいいかなと僕は思っています!

僕のおすすめのプロテインを下記にまとめているので、よかったら読んでみてください!

自重トレーニングの効果をさらに上げる為には?

器具無しでも自重トレーニングの効果はでます!

自重トレーニングの効果をさらに出したい場合は器具を買うのもありかなと思います!

ウエイトトレーニング器具のような高価なもではなく、高くても数千円で買えるような器具で十分です!

僕のおすすめの器具を紹介したいと思います!

バランスボール

バランスボールの上でフロントブリッチを行うとさらに効果がUPします!

バランスボールはとても不安定な場所です!

不安定な場所で姿勢を維持するのは、より筋肉に負荷になります!

また、座っているだけでも、不安定です!
椅子に座るのを変更し、バランスボールの上に座るのもいいかなと思います!

バランスディスク

バランスディスクはスクワットのときや、ニートゥーチェストチェストのときに使えます!

お尻や肘、足の下にバランスディスクを置き、トレーニングしましょう!

そうすると、バランスボールと同様で不安定になり、筋肉によりいい負荷になります!

プッシュアップバー

これは、プッシュアップの時に使います!

普通のプッシュアップですと、床に手をつくので動ける幅が限られます!

プッシュアップバーを使うと、手が地面より浮くので、より深く肘を曲げることができます!

このことにより、負荷が増大します!

懸垂マシン

懸垂をしたいと思ってもなかなかできませんよね!

この器具があれば、お家で簡単に懸垂を行うことができます!

お家の近くに公園などがない人におすすめです!

ヨガマット

硬い床で腹筋運動や、お尻をつくのは痛くて大変ですよね!

なので、ヨガマットを敷くのがおすすめです!

ヨガマットを敷くことで効果が増大するわけではありませんが、
お家でヨガマットを敷いてトレーニングするだけで少しやる気がでますよ!

まとめ

・自重トレーニングとは、自分の体重が負荷となるトレーニング!
・自重トレーニングのメリットは下記の通り!
 ・自重トレーニングは、どこでもできる!
 ・自重トレーニングは、安全!
 ・自重トレーニングは、誰でもできる!
 ・自重トレーニングは、お金がかからない!
・自重トレーニングのデメリットは下記の通り!
 ・筋肥大がウエイトトレーニングより難しい!
・おすすめの自重トレーニングは下記の通り!
 ・プッシュアップ
 ・リバースプッシュアップ
 ・懸垂
 ・クランチ
 ・フロントブリッチ
 ・サイドブリッチ
 ・ニートゥーチェスト
 ・スクワット
 ・ヒップリフト
 ・ヒップアブダクション
・筋トレするならプロテインを飲んだ方がいい!
・自重トレーニング効果を更に上げるに、おすすめの器具は?
 ・バランスボール
 ・バランスディスク
 ・プッシュアップバー
 ・懸垂マシン
 ・ヨガマット

ここまで読んで下さり、有難うございます!

今回は、自重トレーニングについて詳しく解説させてもらいました!

自重トレーニングは、お家でもしっかりトレーニングすることができます!

ぜひ今日紹介した自重トレーニングを行いましょう!

この記事があなたの役にたてば嬉しいです!

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