痩せ体質になるたった1つの方法!すぐに実践できる3つの習慣も紹介

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こんにちは!

アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、トレーナーとして活動しているヨウパカです!

痩せ体質になりたいけど、どうしたらいいの?」と悩んでいませんか。

今回は、「瘦せ体質になる方法は?」や「瘦せ体質になるためには、どんな習慣を身につければいいの?」といった疑問に答えていきたいと思います。

どうすれば瘦せ体質になるか分かる内容になっているため、ぜひ一度最後まで読んでみてください。

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痩せ体質=消費カロリーが多い

典:Unsplash/Jonathan Borba

痩せ体質とは、太りづらいことをいいます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係は、体重の増減に影響を与えます。具体的には、以下の通りです。

  • 体重が増える
    摂取カロリー消費カロリ
  • 体重が減る
    摂取カロリー消費カロリー
  • 体重変わらない
    摂取カロリー消費カロリー

つまり、消費カロリーが多ければ多いほど体重は減りやすくなるということです。

いくら食べでも太らない人も、消費カロリーが多いため体重が変わりません。

瘦せ体質になるためには、消費カロリーを増やさないといけません。

消費カロリーを増やすには基礎代謝量を上げる

消費カロリーを上げるには、基礎代謝量を上げることが一番重要です。

1日の総消費カロリーは、以下の3つの合計です。

  • 基礎代謝量
  • 活動代謝量
  • 食事誘発性熱産生

この3つのうち、基礎代謝量が1日の総消費カロリーの60%を占めています。

そのため、基礎代謝量を上げることが1日の総消費カロリーを増やすことに繋がります。

基礎代謝量を上げるには筋トレしかない!

基礎代謝量を上げるには、筋トレを行うのが一番です。

基礎代謝量が高い人は、筋肉の量が多い人です。筋トレをして筋肥大させると筋肉量が増え、基礎代謝量がアップします

つまり、瘦せ体質になる方法は、筋トレしかありません。

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瘦せ体質になるための筋トレ方法

出典:Unsplash/Sergio Pedemonte

痩せ体質になるためには、筋トレが重要ということをここまで説明してきました!

次に、どんな筋トレがおすすめか紹介していきます。

自宅で行う場合ジムで行う場合の2つに分けて、おすすめの筋トレをお伝えします。

自宅でおすすめな筋トレ

自宅で行う筋トレのおすすめは、以下の5つです。

  • スクワット 10回×3~5セット
  • 腕立て伏せ 10回×3~5セット
  • ヒップリフト 10回×3~5セット
  • フロントブリッチ 30秒×3セット
  • サイドブリッチ 30秒×3セット

それぞれ詳しく解説していきます。

スクワット

スクワットは、お尻や太腿など下半身の筋肉をメインに鍛えられます。

人の身体の中でも大きな筋肉が集まっている部位を中心に鍛えられるため、筋肉が肥大しやすいです。

また、スクワットは下半身以外にも様々な筋肉を同時に鍛えられるため、最優先するべきトレーニングです。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 肩幅より広めの足幅にし、つま先は30度外に向ける
  2. 上体を前に傾けながら、膝を曲げていく
  3. 太腿が地面と平行になるところでキープする
  4. ゆっくり元に戻していく

もっと詳しく知りたい人は、以下の記事を読んでみてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸や腕の後ろの筋肉を鍛えるトレーニングです。

特に胸の筋肉は、上半身の中でもかなり大きい筋肉なので、鍛えると筋肉が大きくなりやすいです。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 四つん這いになり、肩の高さで肩幅の1.5倍の程度開いて手をつく
  2. 両脚を伸ばす
  3. 息を吸いながら、胸が地面のつくギリギリまで肘を曲げていく
  4. ゆっくり元に戻す

腕立て伏せができない人は、以下の記事で詳しく解説しているので読んでみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と太腿の後ろ側の筋肉を鍛えるトレーニングです。

お尻の筋肉が肥大すると、お尻が上に引きあがります。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、両膝を90度曲げる
  2. 足で地面を押して、お尻を浮かしていく
  3. 頭から太腿まで一直線になったところでキープする
  4. ゆっくり元に戻す

フロントブリッチ

フロントブリッチは、体幹を鍛えるトレーニングです。

プランクともいわれるトレーニングです。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく
  2. つま先と肘以外を地面から浮かせる
  3. 頭から足先まで一直線にして、30秒キープする

サイドブリッチ

サイドブリッチは、体幹の横側を鍛えるトレーニングです。

フロントブリッチよりもキツイトレーニングになるため、無理はしないようにしましょう。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 横向きに寝て、肩の真下に肘をつける
  2. つま先と肘以外を地面から浮かせる
  3. 頭から足先まで一直線にして、30秒キープする
  4. 逆側も行う

ジムでおすすめな筋トレ

次に、ジムで行うおすすめな筋トレを紹介します。

おすすめな筋トレは、「筋トレビック3」と言われている3種目のトレーニングです。

筋トレビック3を実践することで、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

スクワット

筋トレビック3の1つ目は、スクワットです。

ジムでは、バーベルを持ってスクワットを行うようにしましょう。自宅で行うスクワットのフォームと大きな違いはありません。

デッドリフト

筋トレビック3の2つ目は、デッドリフトです。

デッドリフトは、背中やお尻・太腿の後ろのなど身体の背面の筋肉を鍛えるトレーニングです。

フォームが難しいため、最初は軽めの負荷で行いフォームを習得するようにしましょう。

  1. 腰幅程度の足幅にし、バーベルを足幅より広い手幅で握る
  2. 膝と股関節を曲げ、上体を前側に傾ける
  3. バーベルが膝の位置にくるまで、膝を伸ばしていく
  4. バーベルが膝を通り過ぎたら、上体を上げる
  5. ゆっくり元に戻す

ベンチプレス

筋トレビック3の3つ目は、ベンチプレスです。

ベンチプレスは、腕立て伏せと同様で胸と腕の後ろ側の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. ベンチ台に寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
  2. バーベルをラックから外す
  3. 乳頭付近にバーベルが当たるように、下ろしていく
  4. 胸にバーベルが当たったら、ゆっくり元に戻していく

痩せ体質になる5つの習慣

出典:Unsplash/Arek Adeoye

瘦せ体質になるために筋トレは必須ですが、それ以外にも瘦せ体質になるための習慣があります。

これから紹介する5つの内容を実践し習慣化することで、太りづらくなります!

ぜひ、実践してみてください。

➀ジュース・お菓子を極力食べない

1つ目は、ジュース・お菓子を極力食べないようにすることです。

お菓子やジュースは、高カロリーです。そのため、お菓子やジュースを習慣的に食べている人が、お菓子やジュースを止めるだけで、体重が増えにくくなります。

ジュースは水やお茶、コーヒーに変えるのがベストです。お菓子はなるべく低カロリーなモノを選びましょう。

②歩く機会を増やす

2つ目は、歩く機会を増やすことです。

歩く機会が増えると、消費カロリーを増えます。全く同じ食事を食べても太らない人は、たくさん歩いていることが多いです。

歩く機会を増やすことは、簡単です。具体的な増やす方法は、以下の通りです。

  • 帰宅時に1駅前に降りて、歩いて帰る
  • エレベーターを使わずに、階段を使用する
  • 休日は家で過ごす時間を少なくし、外に出るようにする

ぜひ、実践してみてください。

③野菜を最初に食べる

3つ目は、野菜を最初に食べることです。

野菜は、カロリーが少ない食品です。そのため、ご飯を多く食べるよりも野菜を多く食べた方が摂取カロリーが少なくなります。

満腹感を感じるまで食べると仮定した時、野菜を最初に食べた方が余計なモノを多く食べずに済みます。

野菜を最初に食べることで、摂取カロリーを減らすことができるでしょう。

④水分を十分に摂取する

4つ目は、水分を十分に摂取することです。

お菓子など甘いモノを食べたい時は、身体が糖分を欲しているわけでなく、水分が足りていない場合が多いです。

そのため、甘いモノをどうしても食べたい時に水分を摂取すると、その欲求が減る可能性が高いでしょう。

お菓子を食べる機会を減らすことで、摂取カロリーを減らすことができます。

⑤睡眠時間を十分に確保する

5つ目は、睡眠時間を十分に確保することです。

睡眠不足になると、食欲を増すホルモンが分泌されます。そのため、睡眠不足は食べ過ぎを招きます。

そのため、十分な睡眠を摂取するようにしましょう。

筋トレで瘦せ体質をゲットしよう!

いかがでしたか?

今回は瘦せ体質になる方法について解説しました。

瘦せ体質になる方法は、筋トレを行うしかありません。筋トレを行い筋肥大させることで、自然と痩せやすい体質になるでしょう。

この記事で紹介した筋トレを、ぜひ実践してみてください。

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