【筋トレVS有酸素運動】痩せるにはどっちが先?トレーナーが解説!

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こんにちは!

アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得して、トレーナーとして活動しているヨウパカです。

痩せるには筋トレと有酸素運動どっちを先にやった方がいいのかな?」と悩んでいませんか。

今回は、「痩せるのにおすすめな筋トレは?」や「痩せるために知っておくべきことは?」といった疑問に答えていきます。

痩せるためにどっちを先にやるべきかだけでなく、痩せる為の筋トレや有酸素運動の知識も得ることができるため、ぜひ一度最後まで読んでみてください。

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痩せるには筋トレの後に有酸素運動をするべき

出典:Unsplash/Alex McCarthy

痩せるには、筋トレを先に行った後に有酸素運動を行いましょう。

大きな理由は、以下の通りです。

  • 有酸素運動は20分実施してから、脂肪燃焼が始まる
  • 筋トレは成長ホルモンを分泌する

有酸素運動には脂肪燃焼効果があるが、20分継続しないといけない

有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使用するため、脂肪燃焼効果があります。

しかし、脂肪が燃焼するには有酸素運動を実施してから20分経過しないといけません。

そのため、せっかく有酸素運動をしても最初の20分がどうしても無駄になってしまいます。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌される

筋トレは、脂肪をエネルギーとして利用しませんが成長ホルモンを分泌します。

成長ホルモンの効果は以下の通りです。

  • 脂肪の分解を促進
  • 筋肉の成長を促進
  • 皮膚の成長を促進
  • 骨の成長を促進

つまり、筋トレには直接的な脂肪燃焼効果はありませんが、間接的に脂肪燃焼効果があるということです。

最初に筋トレをして成長ホルモンを分泌させ有酸素運動を行うと、本来意味がなかった20分の有酸素運動の時間をすぐに脂肪燃焼の時間にすることができます。

そのため、筋トレ後に有酸素運動を行うのがおすすめです。

おすすめの筋トレ&有酸素運動

出典:Unsplash/GRAHAM MANSFIELD

「先に筋トレをした方がいいことは分かったけど、どんな筋トレがいいの?」と悩む方も多くいるでしょう。

そのため、おすすめな筋トレと有酸素運動の具体的なエクササイズを紹介します。

筋トレは、より多くの筋肉を鍛えることができるエクササイズを中心に、有酸素運動は特別な道具無しで行えるエクササイズ道具が必要なエクササイズを紹介します。

筋トレ➀スクワット

出典:Unsplash/Sergio Pedemonte

おすすめの筋トレの1つ目は、スクワットです。

スクワットは、人の身体の中で大きい筋肉が集ま下半身を中心に鍛えられるエクササイズです。また、消費カロリーが多いエクササイズとしても有名です。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 肩幅より足幅を広くし、つま先は30度外に向ける
  2. 膝を曲げていき、上体が脛が平行になるように前傾させていく
  3. 太腿が地面と平行になったところで、キープ
  4. ゆっくりと元に戻す

筋トレ②デッドリフト

出典:Unsplash/ Danielle Cerullo

筋トレのおすすめの2つ目は、デッドリフトです。

デッドリフトは、背中やお尻の筋肉を鍛えられるエクササイズです。綺麗な姿勢を手に入れるために重要な筋肉を鍛えられます。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 腰幅程度に足を開き、足幅より広い手幅でバーベルを握る
  2. 膝を伸ばしバーベルを膝まで上げる
  3. バーベルが膝上まできたら、上体を起こす
  4. ゆっくり元に戻す

筋トレ③ベンチプレス

出典:写真AC/こうまる

筋トレのおすすめの3つ目は、ベンチプレスです。

ベンチプレスは、上半身の大きな筋肉である大胸筋を鍛えられます。大胸筋を鍛えることで、胸板が厚くなるでしょう。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. ベンチ台に寝て、肩幅の1.5倍でバーベルを握る
  2. ラックからバーベルを外し、肩の真上にバーベルを移動する
  3. 肘を曲げていき、バーベルが胸につくまで下ろす
  4. ゆっくりと元に戻す

筋トレ④腕立て伏せ

出典:写真AC/asworks

おすすめの筋トレの4つ目は、腕立て伏せです。

腕立て伏せは、ベンチプレスと同様で胸の筋肉を鍛えられるトレーニングです。ベンチプレスはキツイやジムに行けない人はぜひ試してみてください。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 四つん這いになり、肩の真下に手をつき、肩幅の1.5倍手を開く
  2. 両脚を伸ばし、肘を曲げていく
  3. 胸がついたところで、キープ
  4. ゆっくりと元に戻す

有酸素運動➀ジョギング

おすすめの有酸素運動の1つ目は、ジョギングです。

ウォーキングよりも少し速く、ランニングよりも遅いスピードのジョギングは、誰でも簡単に行えるエクササイズです。

一定のスピードでジョギングするようにしましょう。

有酸素運動②ランニング

おすすめの有酸素運動の2つ目は、ランニングです。

ランニングはジョギングと比べると少しハードな有酸素運動です。

ケガをしないためにも、一度ランニングをしてみて腰や膝に痛みがないか確認してから行うようにしましょう。

有酸素運動③水中ウォーキング

おすすめの有酸素運動の3つ目は、水中ウォーキングです。

水中ウォーキングの一番の魅力は安全性です。

水中は浮力が働くことで膝や腰に加わるストレスが軽減されるため、安全に有酸素運動を行えます。ウォーキングやジョギングはキツイ方におすすめな有酸素運動です。

有酸素運動④エアロバイク

おすすめの有酸素運動の4つ目は、エアロバイクです。エアロバイクは自転車を漕ぐ動きを室内で行うことができます。

そのため、天候に影響されずに継続して有酸素運動することができます。

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痩せる為に知っておいてほしい有酸素運動の知識

出典:Unsplash/Jozsef Hocza

痩せる為に知っておいてほしい有酸素運動の知識は2つあります。

どちらとも痩せることが目的の場合重要になるため、自分が有酸素運動を行う時の参考にしてください。

隣の人とおしゃべりできるくらいの強度で

有酸素運動の強度は、隣の人とおしゃべりできるくらいの速度にするのがベストです!

速ければ速いほど良い気がしますが脂肪を燃焼させる場合は、ある程度ゆっくりしたスピードの方が適しています。

脂肪を燃焼するか他のエネルギーを使用するか決定するのは、心拍数です!

心拍数が高いと脂肪以外のエネルギーを使用するため、心拍数を低くすることが脂肪燃焼につながります。

強度が高いと心拍数が上がってしまうため、隣の人とおしゃべりできるようなスピードで走ることで心拍数を抑え脂肪燃焼を促進させましょう。

時間は45分以内

有酸素運動の時間は、45分以内にしましょう。

45分以上有酸素運動をしてしまうと、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され食欲を増してしまいます。

食欲に負けてしまい、有酸素運動で消費したカロリーよりも多くのカロリーを摂取してしまうこともあります。

そのため、有酸素運動は45分以内にしましょう。

痩せる為に知っておいてほしい筋トレの知識

出典:Unsplash/Sergio Pedemonte

痩せる為に知っておいてほしい筋トレの知識は3つあります。

3つの知識を頭にしっかり入れて、痩せるための筋トレを行えるようにしましょう。

激しい筋トレには「アフターバーン」効果がある

激しい筋トレをすると、アフターバーン効果を得られます。

アフターバーン効果とは、トレーニング終了後もカロリーを消費し続ける効果です。

簡単に説明すると、以下のように筋トレ後に何もしていなくても消費するカロリーが増えます。

  • 筋トレをしない時の1時間の消費カロリー(例):100kcal
  • 筋トレ後の1時間の消費カロリー(例):150kcal

そのため、痩せる時に筋トレをすることはとても重要です。

痩せる時の筋肉減少を抑えられる

筋トレをすることで、痩せる時の筋肉減少が抑えられます。

意外かもしれませんが、痩せる時は脂肪だけでなく筋肉も一緒に減っていきます。

筋肉は基礎代謝量に大きく関わっているため、リバウンドを防止するにはなるべく筋肉を減らさないことが重要です。

筋トレをすると、痩せる時に筋肉の減少を0にすることはできませんが、失う割合を減らせます。

痩せる場合でもタンパク質は必須

痩せる場合でも、タンパク質は必須です。

タンパク質は、筋肉以外にも身体全身の全ての細胞の栄養になります。

また、十分なタンパク質を摂取することで痩せる時に失われる筋肉を減らしてくれます。

目安は、体重(㎏)×1.5g~2.0gのタンパク質の量です。

普通の食事で十分な量のタンパク質を摂取するのは難しい人も多いため、プロテインを補食として摂取するのもおすすめです。

以下の記事で詳しくおすすめのプロテインを解説しているので、読んでみてください。

筋トレ後に有酸素運動をして痩せよう!

いかがでしたか。

今回は、痩せたい人に向けて有酸素運動と筋トレどっちを先に行うべきか詳しく解説してきました。

筋トレを先に行い有酸素運動を行うことで、効率よく痩せることができるでしょう!ぜひ、実践してみてください。

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