もう迷わない!本当に正しいスクワットの呼吸方法・やり方をご紹介!

この記事は約11分で読めます。

こんばんは!

アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得して、トレーナーとして活動しているヨウパカです。

スクワットの時の正しい呼吸ってどんな方法なの?」と悩んでいませんか。

今回は、「スクワットの正しい呼吸方法のやり方は?」や「スクワットの正しいフォームは?」といった疑問に答えていきます。

スクワットについて必要なことが分かるので、ぜひ一度最後まで読んでみてください。

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スクワットの正しい呼吸方法は?

典:Unsplash/Sergio Pedemonte

呼吸方法は、スクワットに限らずに筋トレをする時にとても重要です。

正しい呼吸方法を行うと、安全に適切な負荷を筋肉に与えられます。

スクワットで必要な呼吸のタイミングをお伝えします。

膝を曲げる時に息を吸う

膝を曲げる時に、息を吸うようにしましょう。

お腹に空気がしっかり入るように、息を吸います。

膝を曲げる時に息を吐いてしまうと、上手く力を発揮できません。

膝を伸ばす時に息を吐く

膝を伸ばす時に、息を吐きましょう。

膝を最大限に曲げたところから、膝を伸ばす時はかなりキツイです。

その時に息を吐くことで、他の部位にストレスを過度に与えずに筋肉に適切な負荷を与えられます。

また、膝を伸ばす時に息を吐くことでより力を入れやすくなるでしょう。

スクワットの呼吸法を知ったら、正しいやり方を理解しよう!

出典:写真AC/まぽ

スクワットは世の中に広まっているトレーニングですが、正しいやり方が出来ている人はかなり少ないです。

スポーツトレーナーでも正しいスクワットのやり方を行っている人は、少ないと言われています。

そのため、スクワットは非常に難しいトレーニングといえます。

正しいやり方

スクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅よりやや広く足幅を開き、つま先を30度外に向ける
  2. 太腿が地面と平行よりも、強く膝を曲げる
  3. ゆっくり膝を伸ばしていく

気を付ける点は以下の3点です。

  • 上体と脛が平行になるように動かす
  • 膝はつま先よりも拳1個分出してもOK
  • 反動はつけない

回数やセット数

回数は、10回を目安にして行いましょう。

セット数は3~5セット行うようにしましょう。

最初は3セットから始めて、慣れてきたら4セット5セットと増やしていく方法がおすすめです。

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目的別のスクワットのやり方

スクワットをする目的は、様々あると思います。

以下の目的別にスクワットのやり方を解説していきます。

  • ダイエット
  • 筋肥大
  • 筋力
  • 筋力に自信がない

ダイエット向け

ダイエット向けのスクワットは、回数を多く行いましょう。

痩せる為には、消費カロリーを増やさないといけません。

消費カロリーが高いスクワットはダイエットにおすすめな運動なため、回数をより多く行うことで更に消費カロリーを増やせます。

自宅で行う場合、重りを持つことはできないため自重の負荷で回数を多く行うようにしましょう。

筋肥大向け

筋肥大向けのスクワットは、負荷がとても重要です。

筋肥大させるためには、10回程度連続して行うと限界になる負荷で行う必要があります。

ジムなどでトレーニングする場合は、重りで負荷を調整しましょう。自宅で行う時は、スロースクワットを行うのがおすすめです。

スロースクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 2秒かけて膝を曲げていく
  2. 3秒キープ
  3. 2秒かけて膝を伸ばしていく

動作スピードを遅くするだけで負荷がアップするので、ぜひ試してみてください。

筋力UP向け

筋力UP向けのスクワットは、なるべく限界に近い負荷で行うことが重要です。

大体1~3回で限界になる重さで1~3回スクワットを行うようにしましょう。

この方法で、今ある筋肉の筋力を限界まで力を出せるようになります。

筋力に自信がない人向け

ボディメイクなど関係なく、健康のためにスクワットをしたいと思う方も多いでしょう。

筋力に自信がない人は、椅子を使ってスクワットをするのがおすすめです。

お尻が椅子に着くか着かないかのところで、スクワットをすると安全に負荷を与えられます。

椅子を使って安全にスクワットをしましょう。

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スクワットでよくある間違ったやり方をご紹介

出典:写真AC/photokko

スクワットは、様々な間違いが起こりやすいトレーニングです。

起こりやすい間違いを理解し、自分がスクワットをする時に間違わないようにしましょう。

代表的なスクワットの間違いは、以下の通りです。

  • 呼吸を止める
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 上体を動かさない
  • 膝が内側に入る

呼吸を止める

スクワットの間違いの1つ目は、呼吸を止めることです。

呼吸を止めることでお腹に力が入りやすくなり、体幹が安定しやすくなります。

しかし、呼吸を止めてスクワットを行うことで、血圧が急激に上がってしまいます。

血圧が急激に上がると、心臓や血管に悪影響を与えてしまうでしょう。

そのため、スクワットをする時は、呼吸を止めないようにしましょう。

膝をつま先より前に出さない

スクワットの間違いの2つ目は、膝をつま先より出さないことです。

膝をつま先より前に出さないように意識してしまうと、体重が後ろ側に移動してしまいます。

よく、スクワットを行っている時につま先が浮いている人がいます。

これが、体重に後ろ側に移動している証拠です。

膝をつま先より出さないと言われる大きな理由は、膝の負担を減らすためです。

しかし、拳1個分はつま先よりも膝を前に出しても膝の負荷は対して変わりません。

そのため、つま先よりも拳1個分膝を出して、足裏全体を付けてスクワットをするようにしましょう。

上体を動かさない

スクワットの間違いの3つ目は、上体を動かさないことです。

上体が一切動いていないスクワットは、膝や腰に過度なストレスを与えてしまいます。

上体は前傾することを心がけましょう。

基準としては、脛と上体を平行にすることです。

膝が内側に入る

スクワットの間違いの4つ目は、膝が内側に入ることです。

つま先が外側を向き膝が内側に入ってしまうと、膝の靭帯や半月板を痛めてしまいます。

特に女性は骨盤が広いため、膝が内側に入りやすいです。

つま先と膝が同じ方向を向くように、意識してスクワットをするようにしましょう。

スクワットと一緒に行いたい筋トレ4選!

出典:写真AC/acworks

スクワット以外にも、下半身を鍛えられるトレーニングが複数あります。

おすすめの下半身のトレーニングは、以下の通りです。

  • ヒップリフト
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • ヒップアダクション

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉や太腿の後ろの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、両脚を90度に曲げる
  2. お尻をゆっくり上に上げていく
  3. 頭から膝までが一直線になる位置でキープ
  4. ゆっくりと元に戻す

レッグカール

レッグカールは、チューブを使って太腿の後ろを鍛えるトレーニングです。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、片足にチューブを巻く
  2. チューブを巻いた脚をゆっくりと曲げていく
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 逆側も行う

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、レッグカールと一緒でチューブを使って行うトレーニングです。

太腿の前側の筋肉をメインに鍛えられます。

  1. 座って片足にチューブを巻く
  2. チューブを巻いた脚をゆっくりと伸ばしていく
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 逆側も行う

ヒッブアダクション

ヒップアブダクションは、お尻の横側を鍛えるトレーニングです。

最初はチューブを使わずに自重のみの負荷で問題ありませんが、慣れてきたらチューブを巻いて行うようにしましょう。

  1. 横向きに寝て、脚から頭までが一直線になるようにする
  2. 上にある方の脚を伸ばしたまま、真上に上げていく
  3. つま先が外に開かない限界のところまで上がったら、ゆっくりと元に戻す
  4. 逆側も行う

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スクワットに関するQ&A

出典:写真AC/月舟

スクワットを実際にする場合、様々な疑問が生まれてくるかと思います。

疑問を持った状態でトレーニングするよりも、疑問がない状態でトレーニングした方が集中してできるでしょう。

そこで、スクワットの様々な疑問について回答していきます。

脚がスクワットで太くなるかもしれないって聞いたけど、本当?

絶対にないとはいえませんが、太くなる可能性は低いです。

まず筋肉を太くするためには、かなり負荷を与えないといけません。

重りを持って何か月も継続してようやく筋肉が太くなります。

また、筋肉の方が脂肪よりも密度が高いため筋肉が増えてもそこまで太く見えません。

むしろスクワットをした方が消費カロリーが増え、脂肪が燃焼する可能性が高いです。

毎日やるのはダメなの?

スクワットを毎日行うのはおすすめしません。

筋肉は鍛えた後に回復する時間が必要です。正しい回復時間を確保していないと、どんどん筋肉にダメージが蓄積されていきます。

スクワットで鍛えられる筋肉は大体48時間~72時間の回復時間が必要なため、3日に1回スクワットをするのがおすすめです。

正しい呼吸方法でスクワットを行って効果を上げよう!

いかがでしたか。

スクワットは、膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐きましょう。

間違ったやり方でスクワットを行ってしまうと、効果が出ないだけでなくケガするリスクもアップするので気を付けてください。

スクワットは全身の様々な筋肉を鍛えられる素晴らしいトレーニングです。

この記事で紹介した内容を、ぜひ実践してみてください。

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