【トレーナー解説】下腹部に効く筋トレ!

【トレーナー解説】下腹部に効く筋トレ!
2020年4月19日

皆さんこんにちは!

下腹部の筋トレを知りたい」と悩んでいませんか?

下腹部を引き締めたい」「下腹部を鍛えたい」といった悩みを解決しますね!

僕自身、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんにトレーニング指導をしています!

では、解説していきますね!

腹筋は、4つに分けてトレーニングする!

腹筋とは、1つの筋肉ではありません!3つの筋肉で腹筋はできています!

・腹直筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋

の3つの筋肉です!

この筋肉をバランスよく鍛えるために、

・腹筋の上【上腹部】
・腹筋の下【下腹部】
・腹筋の横

に分けてトレーニングしましょう!

下腹部を鍛えるのは難しい!

下腹部の筋トレは専門的な動きになるので、なかなか鍛えるのは難しいです!

皆さんの知っている腹筋のトレーニングのほとんどが、お腹の上側が多いです!

そのため、下腹部をしっかり鍛えるトレーニングを覚えていきましょう!!

自宅でできる下腹部トレーニング 5選

自宅でできる下腹部トレーニングを紹介させてもらいます!

・ニートゥーチェスト
・リバースクランチ
・バタバタ
・自転車こぎ
・ヒップスラスト

の5つのトレーニングを紹介させてもらいます!

ジムなどに通わなくても、家でできる内容にまとめているので、安心してくださいね!

ニートゥーチェスト

オーソドックスの下腹部を鍛えるトレーニングです!

やり方
1 肘を地面につけて、股関節、膝関節90度にする!
2 上体を固定して、3秒かけて膝、股関節を伸ばしていく!
3 限界の位置で3秒キープ
4 上体を固定しながら、2の位置に3秒かけて戻す

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったら秒数を長くしましょう!

リバースクランチ

ニートゥーチェストに似た筋トレ方法になります!
違った刺激になるのでぜひやりましょう!

やり方
1 仰向けに寝て、股関節、膝関節90度にする!
2 膝を曲げたまま、3秒かけて胸に近づける
3 限界の位置で3秒キープ
4 1の位置に3秒かけて戻す

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったら秒数を長くしましょう!

バタバタ

このトレーニングは、下腹部と股関節の付け根の筋肉両方鍛えられます!!

やり方
1 仰向けに寝て、両脚30度あげる!
2 片足ずつ交互に上下に動かす!

※1セット30回~60回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったら回数を増やしましょう!

自転車こぎ

バタバタと同じ様に、下腹部と股関節の下側を鍛えることができるトレーニングです!

やり方
1 仰向けに寝て、両脚30度あげる!
2 片足ずつ交互に自転車をこぐように動かす!

※1セット30回~60回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったら回数を増やしましょう!

ヒップスラスト

この記事で紹介する下腹部で一番きついトレーニングです!頑張ってやりましょう!!

やり方
1 仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま股関節90度にする!(少し膝曲げてもOK)
2 お尻を浮かせて、足を真上にあげる!
3 1の位置に戻す!

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったら秒数を長くしましょう!

まとめ

・下腹部を鍛えるトレーニングは難しい!
・下腹部を鍛えるトレーニングは5つ!
 ・ニートゥーチェスト
 ・リバースクランチ
 ・バタバタ
 ・自転車こぎ
 ・ヒップスラスト

今日は、下腹部を鍛えるトレーニングを紹介させてもらいました!

下腹部だけでなく、筋トレもダイエットも継続がめちゃくちゃ大事です!

頑張って継続してやりましょう!!

ここまで読んで下さり、有難うございました!!