ジムに通わなくてもできる筋肥大の為の自重トレーニング!

ジムに通わなくてもできる筋肥大の為の自重トレーニング!
2020年4月23日

皆さんこんにちは!

ジムに通うお金がないけど、筋肥大(筋肉を大きくすること)したい!」と悩んでいませんか?

今回は、「自重トレーニングで筋肥大することはできるの?」「自重トレーニングで筋肥大の為のコツは?
といった疑問にお答えにします!

僕自身、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんにも指導しています。

そこでの経験をもとにお伝えさせてもらいますね!

自重トレーニングのメリット・デメリットは?

自重トレーニングとは、自分の体重と重力を負荷にして行うトレーニングです!

ジムとかで、重りをつけて行うトレーニングは、ウエイトトレーニングといいます!

例えば、

腕立て伏せ、スクワット(重り無し)→自重トレーニング
ベンチプレス、スクワット(重りあり)→ウエイトトレーニング

です!

自重トレーニングのメリット・デメリットについてみてみましょう!

メリットは?

メリットは、

自宅でも行える!
ケガのリスクが低い!

です!

どうしても、ウエイトトレーニングだと重りを準備しないといけないので、自宅で行うことは出来ません!
自重トレーニングだと、準備するものがほぼなく、いつでも、どこでもトレーニングすることができます!

また、自分の体重と重力が負荷になるので、ケガをする可能性は、ウエイトトレーニングに比べると低くなります!

デメリットは?

デメリットは、

負荷は弱い!

という、大きなデメリットがあります!

筋肉を大きくするためには、筋肉により強い負荷を与えないといけません!

しかし、自重トレーニングだと自分の体重と重力が負荷なので、負荷が弱いです!

そのため、通常の自重トレーニングだと筋肥大が難しいです!

自重トレーニングで筋肥大できるのか?

自重トレーニングで筋肥大は可能です!

確かに、ボディービルダーみたいな体にするためには、自重トレーニングの負荷は弱いです。

しかし、一般人が筋肉を鍛えて筋肉を大きくすることは可能です!

僕は、ベンチプレス80kg10回できますが、
これから紹介することを気を付けたら、腕立て伏せ10回できついです!

特別なトレーニングが必要?

自重トレーニングで特別なことをする必要はありません!

スクワットや、腕立て伏せという普通の自重トレーニングである事を気を付けるだけで、
筋肉に強い負荷を与える事ができます!

どうすれば、自重トレーニングで筋肉に強い負荷を与える事をできるのか説明していきますね!

自重トレーニングで筋肥大するための4つの方法

自重トレーニングで筋肥大するための方法を4つ紹介していきます!

紹介する4つの方法を紹介する前に、筋肥大のトレーニング方法について知っててほしい事があります!

それは、

・1セット 8回~12回
・セット数 3セット~5セット
・休憩 1分

といった内容で行うということです!

1セット8回~12回で限界に思う負荷の強さで、3~5セット行います!
セット間の休憩は1分間で行います!

これが、筋肥大の為に必要な基本のトレーニングルールです!

自重トレーニングでも上記のルールを守りましょう!

例えば、腕立て伏せで1セット8回~12回行います!
それを3~5セット行います!
セット間の休憩は1分で行いましょう!

それに加えて、これから紹介する4つの方法を実践すれば、自重トレーニングでも筋肥大できます!

方法1 エキセントリックの負荷を与える!

しっかり筋肉に、エキセントリックな負荷を与えましょう!

筋肉は、鍛える方向に動かすより、
スピードをコントロールしながら逆の方向に動かすとき
のほうが強い負荷になります!

この逆に動かすときの負荷をエキセントリックな負荷といいます!

難しいですよね!

下記の図をみてください!

これはアームカールというエクササイズで、肘を曲げる筋肉を鍛えます!

このトレーニングでは、肘を曲げる筋肉を鍛えているので、下記のような肘を曲げる動きが大事だと思いますね?

しかし、本当に大事なのは肘を伸ばしていく下の場面です!

この時の方が、筋肉により強い負荷が与えられます!

腕立て伏せなら、地面から離れていくときよりも、地面に近づく方が筋肉に強い負荷を与えられます!

なので、このエキセントリックな負荷を意識してトレーニングしましょう!

方法2 動き全体をゆっくり行う!

トレーニングの動きをゆっくり行いましょう!

「エキセントリックな負荷が大事!」とお伝えしましたが、
トレーニングが変わると、どれがエキセントリックな負荷か分からないですよね!

そのため、動き全体を遅くしましょう!

そうすると、どこがエキセントリックな負荷か分からなくても、
しっかりエキセントリックな負荷を与えることができます!

腕立て伏せを例に紹介しますね!

1 3秒かけて、顔を地面に近づける
2 限界まで顔を地面に近づけたところ3秒でキープ
3 3秒かけて1に戻る!

腕立て伏せのエキセントリックな負荷は、地面に近づく時でしたよね?

つまり、1~2の動きがエキセントリックな負荷です!

もし、どれがエキセントリックな負荷なのか分からなくても、
全体を遅くすればしっかり負荷を与えることができます!

ウエイトトレーニングは重りが負荷になりますが、自重トレーニングは動かす秒数が負荷になります!
秒数を長くすれば負荷が強くなりますよ!

なので、1セット8回~12回で限界と思うスピードを秒数で調整しましょう!!

方法3 栄養をしっかり摂る!

しっかり、栄養を摂りましょう!

どんなに筋トレをしっかりしても、
筋肉に必要な栄養が足りないと筋肉は縮小する可能性があります!

つまり、しっかり筋トレをしても栄養が足りないと逆効果になってしまうということです!

筋肉に必要な栄養素は、たんぱく質です!

たんぱく質が豊富なのはプロテインです!

そのため、しっかりプロテインを摂りましょう!

僕のおすすめは、マイプロテインというプロテインです!とても安く、第3者機関からチェックをされているので、安全です!

下記にリンクを貼っておくのでよかったら購入してみてください!

方法4 筋肉の回復時間をしっかり作る!

筋肉の回復時間をしっかり作りましょう!

筋肉は、

1 筋トレで筋肉が損傷
2 筋肉の損傷を回復

といった順番で、筋肉が大きくなります!

回復時間をとらずに、筋トレすると下記のようになります!

1 筋トレで筋肉が損傷
2 筋肉の損傷を回復せずに筋トレ
3 さらに筋肉が損傷

こうなってしまうと、筋肉が縮小する可能性があります!

そのため、筋肉の回復時間をしっかり覚えておきましょう!

すごく大雑把に伝えると下記のようになります!

下半身→3日
上半身→2日
腹筋→1日

で筋肉が回復しますね!

詳しく知りたい人は、この記事をみてください!

【参考記事】「【筋トレの筋肉痛と超回復】部位ごとの回復期間|原因と対処法と鍛える頻度」GLINT

つまり、

下半身→3日後にトレーニングしてもOK
上半身→2日後にトレーニングしてもOK
腹筋→毎日トレーニングしてもOK

ということです!

各トレーニングによってしっかり、筋肉を回復する時間を作りましょう!

毎日筋トレしたいという方は、下記の記事でメニューを紹介しているので見てください!

【記事】スポーツトレーナーが教える1週間の筋トレのメニュー

まとめ

・自重トレーニングのメリットは?
 ・自宅でできる!
 ・ケガのリスクが低い!
・自重トレーニングのデメリットは?
 ・負荷が弱い
・しかし、自重トレーニングでもルール・方法を守れば筋肥大できる!
 ・ルール1 1セット8回~12回 3~5セット行う!セット間の休憩1分
 ・方法1 エキセントリックな負荷を与える!
 ・方法2 トレーニングの動きをゆっくり行う!
 ・方法3 プロテインを飲む!
 ・方法4 筋肉の回復時間をしっかりとる!

しっかり、自重トレーニングでもルール・方法をも守れば、筋肥大できますよ!!

是非試してみてください!

ここまで読んで下さり、有難うございました!

皆さんの役に立てたら光栄です!