【知らないと大損!】痩せるランニング方法は?

【知らないと大損!】痩せるランニング方法は?
2020年4月22日

皆さんこんにちは!

ダイエットのために、ランニングをしてみたけど痩せない!」と悩んでいませんか?

普通のランニング方法と痩せるためのランニング方法は少し異なります!

この記事を読むと痩せるためのランニング方法が分かりますよ!

僕自身、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんにダイエットの指導をしています!

僕の持っている知識を皆さんにお伝えできたらと思います!

ランニングは、求める効果によって変わる!痩せるには?

ランニングで得る効果は様々ありますが、今回は、全身持久力の向上脂肪燃焼の2つに絞ってお話します!

ランニングなどの有酸素運動では、求める効果によって運動強度と時間が変わってきます!

つまり、
全身持久力を向上するためのランニング方法と、脂肪を燃焼させるためのランニング方法は異なる
ということです!

正しいやり方を知らないと、脂肪を燃焼したいのに、全身持久力向上のランニング方法になってしまって、
効果が薄くなってしまいますよ!

そうならないように、ここから詳しく解説していきますね!

ランニングで持久力向上の方法は?

結構きついと思うスピードで、20分のランニングする」という方法をすれば、持久力向上が見込めますよ!

この記事を読んでくれてる人は、痩せたい人がほとんどだと思うので、詳しくは解説しません!

持久力向上は、きついと思うスピードで、20分ランニングすればいいと思っててください!

もちろん、アスリートなどになってくると、20分以上の持久力向上が求められると思いますが、
一般の方は20分くらいのランニング時間で大丈夫です!
※マラソン完走したい方は、もっと長い時間必要ですが。

では、次に脂肪を減らすためのランニングは何が違うのか説明していきますね!

ランニングで脂肪燃焼の方法は?

やや楽だと思うスピードで長い時間」でランニングしましょう!

楽だと思うスピードでいいので、長い時間ランニングすると脂肪が燃焼していきます!

全身持久力向上との違いは、

きついスピードではなく、楽だと思うスピード
時間は、20分ではなく、長い時間

です!

この違いがとても重要です!

最初に伝えた全身持久力向上の場合だと、糖質というエネルギーが使われ
脂肪を燃焼の方法だと脂肪が使われるからです!

このように違いがあることは分かってもらえましたか?

では次から、痩せるランニング方法を詳しく解説していきますね!

痩せるためのランニング方法

痩せるためのランニング方法は、

最大心拍数の40%で20分~45分間ランニングをします!

ちょっと言葉を難しくしましたが、これを理解すると自分の脂肪を燃焼させるためのランニング方法が
具体的にわかります!

では、次に難しい言葉「最大心拍数」について解説していきますね!

痩せるランニングの運動強度は?

最大心拍数は自分のできる最高の運動強度です。

運動強度というのは、心拍数で決定します!

つまり、きつい運動をすると、心拍数が高くなり、楽な運動だと心拍数があまり高くなりません。

運動強度が高い→糖質を使う!
運動強度が低い→脂質を使う!

といった心拍数の数値がなんのエネルギーを使うかを決めます!

ちなみに、ランニングの運動強度を決めるのは、ランニングのスピードです!

ここまでで、心拍数の重要さが分かりましたか?

では、続いて脂肪を燃焼するための適切な心拍数についてお話しますね!

(220-年齢ー安静心拍数)×0.4+安静心拍数=脂肪燃焼心拍数

※安静心拍数の測り方は難しいと思うので、大体60くらいなので60で計算してみましょう!
※自分の安静時の心拍数を計ってみたい方は、ググってみてくださいね!

これが、脂肪燃焼に適切な心拍数を求める式です!

例えば、

・20歳の人:最適な心拍数=116 
(220-20-60)×0.4+60=116
・30歳の人:最適な心拍数=112
(220-30-60)×0.4+60=112

といった感じになります!

この心拍数が、自分の脂肪を燃焼するベストな心拍数です!

心拍数を計るおすすめのツールは下記にリンクを貼っておきますね!

ベストは心拍数を計るツールを使うことです!

でも、お金が・・・って人は他の方法もあります!

それは、自分の思う運動の辛さです!

心拍数は運動強度と一緒になります!

自分が思う運動の辛さ=心拍数といった事が分かっています!

つまり、自分が楽、やや楽と思う強度が、脂肪燃焼の心拍数です!

ツールを買える人は、心拍数を測りながら、
ツールを買えない人は、自分が思う運動強度で行いましょう!

痩せるランニングの時間は?

時間は20分~45分がベストです!

なぜ、20分以上かというと、20分以上ランニングすると脂肪を燃焼するホルモンが出るからです!

45分以内の理由は、45分以上はストレスホルモンがでて食欲が増してしまうからです!

食欲を我慢できるなら、もっと長くやってもOKです!

まとめ

・ランニングには、求める効果によって方法が異なる!
・脂肪を燃焼させたいなら、運動強度とランニング時間に気を付ける!
・運動強度:最大酸素摂取量の40% 
  式:(220-年齢ー60)×0.4+60
・時間:20分~45分

つまり、痩せるためのランニング方法は、

酸素摂取量40%のスピードで20分~45分間ランニングする

です!

ここまでで、読んで下さり、有難うございました!

皆さんの役立つ情報を少しでもお伝えできればうれしいです!