かっこいい背中を手入れる筋トレ 8選!

かっこいい背中を手入れる筋トレ 8選!
2020年4月25日

皆さんこんにちは!

背中の筋肉を鍛えるトレーニングを知りたい!」と悩んでいませんか?

今回は、「どんな背中の筋トレをすればいいのか」といった疑問にお答えします!

僕自身、アメリカのスポーツトレーナーの資格をもち、お客さんに筋トレ指導をしています!

では、さっそく説明していきますね!

背中の筋肉になにがあるの?

背中の筋肉は大きくわけて3つあります!

・脊柱起立筋
・広背筋
・僧帽筋

この3つの筋肉をバランスよく鍛えましょう!

背中の筋肉を鍛えることで、綺麗な姿勢を手に入れることができますよ!

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中の真ん中にある長い筋肉です!

この筋肉が弱いと、猫背になりやすいですよ!

広背筋

この筋肉は、背中から腕にかけてついている筋肉です!

この筋肉は、モノを引くときに使う筋肉です!

僧帽筋

僧帽筋は、背中の上側にある筋肉です!

肩をすくめたり、肩甲骨を寄せるような動きをするときに使う筋肉です!

背中の筋トレ 5選

ダンベルをつかった背中の筋トレを5つ紹介させてもらいますね!

脊柱起立筋広背筋僧帽筋の3つの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します!

しっかり鍛えましょう!

デットリフト

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです!

やり方
1 肩幅くらいに足を広げ、つま先は正面を向ける!
2 両手にダンベルを持ち、股関節・膝を曲げ脛の近くにダンベルを当てる!
3 脛・太腿にダンベルを沿わせながら、股関節・膝を伸ばす!
4 2の位置に戻る!

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったらダンベルを重くしてみましょう!

チンニング【懸垂】

このトレーニングは、広背筋を鍛えるトレーニングです!

やり方
1 バーなどを肩幅より広い幅でつかむ
2 肘を曲げ、カラダを上に持ち上げる!
3 最初の位置にもどる!

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったらダンベルを重くしてみましょう!

ワンハンドダンベルロー

このトレーニングも、広背筋を鍛えるトレーニングです!

やり方
1 ダンベルを片手に持つ!
2 上体を固定して、肘を曲げながら肩甲骨を寄せる!
3 最初の位置にもどる!

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったらダンベルを重くしてみましょう!

アプライトロー

このトレーニングは、僧帽筋を鍛えるトレーニングです!

やり方
1 ダンベルを両手に持ち、立つ!
2 肘を真上に曲げていき、あごに近い位置までダンベルを持っていく!
3 最初の位置にもどる!

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったらダンベルを重くしてみましょう!

シュラッグ

このトレーニングは、僧帽筋の上側を鍛えるトレーニングです!

やり方
1 ダンベルを両手に持ち、立つ!
2 肘を曲げずに、限界まで肩をすぼめる!
3 最初の位置にもどる!

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったらダンベルを重くしてみましょう!

自宅でもできる背中の筋トレ 3選

自宅でもできる背中の筋トレも紹介させてもらいますね!

ダンベルだと負荷が強すぎるという人はぜひ、こっちのトレーニングから試してやってみてください!!

リバースプランク

このトレーニングは、脊柱起立筋、広背筋を鍛えるトレーニングです!

よく、フロントブリッチをやっている人が多いですが、その逆の動きをするトレーニングです!

やり方
1 仰向けに寝て、肘をつく!
2 肘と踵に力を入れ、上体を浮かる!
3 上体が一直線になった状態で30秒キープ

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分
※楽になったら秒数を長くしてみましょう!

バックキック

このトレーニングは、脊柱起立筋、広背筋を鍛えるトレーニングです!

やり方
1 四つ這いの姿勢になる!【お尻を少し浮かせる】
2 片足を後ろに伸ばしていき、上体と一直線にする!
3 両足交互に行う!

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分

バッククロス

このトレーニングは、広背筋を鍛えるトレーニングです!

やり方
1 四つ這いの姿勢になる!
2 片足を後ろに伸ばしていき、対角の腕を伸ばしていき、上体と一直線にする!
3 両方交互に行う!

※1セット8回~12回 3~5セット セット間の休憩1分

まとめ

・背中の筋肉には、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋がある!
・脊柱起立筋を鍛えるなら、デッドリフト!
・広背筋を鍛えるなら、チンニング【懸垂】、ワンハンドダンベルロー!
・僧帽筋を鍛えるなら、アプライトロー、シュラッグ!
・自宅で行うトレーニングは、リバースプランク、バックキック、バッククロスクランチ

今日は、背中の筋トレを紹介させてもらいました!

背中のトレーニングはなかなかしない人も多いですが、綺麗な姿勢を手に入れるためにも必要ですよ!

ぜひ、今日紹介したトレーニングをしっかり行いましょう!

ここまで読んで下さり、有難うございました!

皆さんの役に立てれば、光栄です!