プロテインは運動しない日も飲むべき?~トレーナーが解説~

プロテインは運動しない日も飲むべき?~トレーナーが解説~
2020年4月8日

皆さんこんにちは!

プロテインは運動しないときも飲むべきなのか」と悩んでいませんか?

「プロテインってなに?」「毎日飲んだ方がいいの?」「プロテインは腎臓を悪くなるって聞いたけど本当?」「プロテインは太るの?」

などプロテインについての疑問にお答えしたいと思います。

僕は、スポーツトレーナーとして現在も活動しています!

また、アメリカのスポーツトレーナーの資格を持っています。

お客さんにプロテインについて聞かれた時に答えている内容をまとめてみました!!

この記事を読めば、プロテインについて様々なことが分かりますよ。

プロテインは運動しなくても飲むべき?

運動しなくても、プロテインは飲んだ方がいいと思います!

正確にいうと、9割の人は飲むべきで、1割の人は飲まなくても大丈夫だと思います。

では、ここからプロテインについて解説していきますね!

プロテインってなに?

プロテインは、たんぱく質が多く含まれた飲み物です。

では、なぜたんぱく質が必要なんでしょうか?

たんぱく質ってはなに?

たんぱく質は、人の全てを作っている細胞のもとになっています。

プロテインを飲む人のイメージは、

ジムで筋トレを頑張っている人

ですよね!

その為、皆さんはたんぱく質は筋肉に必要なものと思いがちです。

間違えではないのですが、

たんぱく質は、皮膚も髪の毛も爪も全ての細胞のもとになっています!

正確にいうと、たんぱく質=全てのカラダのもとではありません。

たんぱく質は、カラダに入ると、「アミノ酸」変わります!

アミノ酸が全てのカラダのもとになります!

どのくらいのたんぱく質が必要なの?

下記の通りになります。

一般【体重の維持】:体重1kgあたり1.2g【たんぱく質】
アスリート【体重の増量】:体重1kgあたり1.5g~2.0g【たんぱく質】
ダイエット【体重の減量】:体重1kgあたり1.5g~2.0g【たんぱく質】

運動をしていなくても、体重1kgあたり1.2gのたんぱく質が最低でも必要ということです!

減量、増量時はもっとたんぱく質が必要です。

「増量は分かるけど、ダイエットの時の減量でなんでたんぱく質が多く必要なの?」

と思いますよね!

痩せるときは、脂肪だけでなく、筋肉も減っていきます!
(詳しくはここで解説してるので見てください)

筋肉が減ってしまうのは、いいことではないので、
なるべく筋肉を減らさないようにしたいです!

そのため、しっかりたんぱく質がとることが大事です!

ここまでで、たんぱく質がカラダに必要だということが分かりましたね!

「でも食事で必要なたんぱく質をとれているんじゃない?」って思いますよね!

ここからは、食事でたんぱく質をしっかりとれているのかお話していきますね!

たんぱく質が多い食品ってなに?

たんぱく質の多い食品は下記です!

・肉
・魚
・卵
・大豆
・乳

になります!

どのくらいのたんぱく質がこのような食品に入っているかは下記になります!

・肉・魚類 100g:約20g 
・卵    1個 :約5g
・納豆   1パック:約5g
・豆腐   100g:約5g
・豆乳、牛乳 1杯 :約5g
・ヨーグルト 130g:約5g

記載させてもらっているたんぱく質の量は、大体の量です!
毎日〇.〇gの食品はこれとか考えるのが大変だと思うので、大体のたんぱく質量にさせてもらいました。

では、体重60キロの人だと、

3食毎回 お肉orお魚 100g

を食べた場合でも、一般の最低限必要なたんぱく質量になりません!

ダイエットや増量しているときは、もっと必要です!

それだけの、たんぱく質を毎日とれますか?

たんぱく質はカラダに溜めることはできないので、毎日とらないといけません!

つまり、通常通りの食事だけでは、必要なたんぱく質を摂るのは難しいということです!

これが、9割の人にはプロテインが必要と最初に伝えさせてもらった理由です!!

プロテインだと、

1杯12g~20g程度のたんぱく質を摂ることができます!

プロテインで足りないたんぱく質を補う事が必要ということです!

つまり、運動する日、しない日関係なく、たんぱく質が不足している可能性が高いです!
そのため、運動する、しない関係なくプロテインを飲んだ方がいいと思います。

必要なたんぱく質を、全てプロテインでとっていいのか?

答えは、ノーです!

たんぱく質は爪や髪の毛など全ての細胞のもととお伝えしましたが正確には違います。

正確にいうと、

たんぱく質がカラダに入り、アミノ酸になり、全ての細胞のもとになっています!

たんぱく質も種類があり、その種類によりアミノ酸の種類も変わります!

Aたんぱく質→Aアミノ酸
Bたんぱく質→Bアミノ酸
Cたんぱく質→Cアミノ酸

みたいな感じです!

色んなアミノ酸がカラダにあった方がいいので、色んなたんぱく質をとる事が大事です!

つまり、プロテインだけでたんぱく質をとってしまうと、
アミノ酸が偏ってしまうのでよくありません!

もちろん、卵だけ、お肉だけというのもNGです!

色んな食べ物からたんぱく質をとりましょう!!

プロテインを摂取すると、腎臓が悪くなるの?

「なるけど、心配しなくても大丈夫です!」

というのが僕の答えになります!

たんぱく質のとりすぎは、確かに腎臓に悪いという結果は出ています!

どのくらいとると、腎臓が悪くなるという結果は出ていません!

今わかっているのは、

※1 体重1㎏あたり、2.0gまでのたんぱく質摂取であれば、安全であると研究で明らかになっています!

2.0g以上のたんぱく質をとるのは簡単ではありません!

この事から、

1日2杯程度のプロテインの摂取では問題ない!!

というのが、僕の結論です!

プロテインは太るの?

プロテインが太るわけではないです!

ボディービルダーがプロテインをよく飲んでいるので太るというイメージがついたようです!

たんぱく質1g→4kcal
炭水化物1g→4kcal
脂質1g→9kcal

上記が、三大栄養素の1gあたりのカロリーです!

プロテインはたんぱく質が多い飲み物です!

つまり、たんぱく質のカロリーが高いわけではないので、

プロテインが太りやすいわけではありません!

まとめ

・プロテインは、運動するしない関係なしに毎日飲んでもOK!
・たんぱく質は、筋肉だけでなく、全てのカラダの細胞のもと!
・食事だけで、必要なたんぱく質をとるのは難しい!
・食事でたんぱく質をしっかりとり、足りない分はプロテインで補う!
・確かにたんぱく質のとりすぎは、腎臓に悪い!
・プロテイン2杯程度では、腎臓が悪くなるたんぱく質量にならない!
・プロテインが太るわけではない!
・なんでも、とりすぎは太る!

プロテインは毎日とりましょう!

たんぱく質は、筋肉だけでなく、カラダの全ての細胞のもとになります!!

たんぱく質は、カラダの中に貯めておけないので、毎日とる必要があります!

ここまで、読んで下さり、有難うございました!

ちなみに僕は、「マイプロテイン」っていうプロテインを飲んでいますよ!!

良かったら皆さんも飲んでみてください!

参考記事:「プロテインは腎臓にダメージを与える?〜ハーバード大学の見解と
      最新エビデンス」リハビリmemo