【解説】ローテーターカフのストレッチ&トレーニング方法は?

【解説】ローテーターカフのストレッチ&トレーニング方法は?
2020年5月20日

こんにちは!!

ローテーターカフのストレッチ・トレーニングってどうやるの?」と悩んでいませんか?

今回は、「ローテーターカフってなに?」「ローテーターカフのストレッチ・トレーニング方法は?
といった疑問にお答えしたいと思います!

僕は、現在アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんに指導しています!

僕は、小学生から野球をやっていて、高校でも甲子園を目指して野球の練習に励んでいました!
ポジションは投手をしていましたが、とにかく投げ込み、走り込みばかりの練習をしていました!

案の定、ケガをしてしまって、思うように野球が出来なくなってしまいました!

そこで、自分のようにケガをする人を減らしたいと思い、
スポーツトレーナーの勉強するために大学に進学しました!

そこでは、自分の高校時代に練習してた内容が間違っていると知りました!

そして、ローテーターカフの大事さを学ぶことができました!

僕の学んだ知識をお伝え出来たらと思います!

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ローテーターカフって?

ローテーターカフというのは、肩関節のインナーマッスルの事をいいます!

肩のインナーマッスルは、以下の4つです!

・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋

この4つの筋肉がバランスを取り合い、とても大事な役割をしています!!

ローテーターカフの役割は?

肩関節の安定化です!

肩関節は非常に不安定の関節です!

肩関節は、球関節という関節で、ほぼ360度動かすことができます!

でも、不安定な関節なので、しっかり筋肉て安定化させることが重要です!

ローテーターカフが硬くなったり、筋力が落ちたりするとどうなるの?

ローテーターカフの筋肉が弱まってしまったり、
柔軟性が低下してしまったりすると肩関節が不安定になります!

その為、ローテーターカフのトレーニング、ストレッチがとても大事なんです!

「俺には関係ないし!」と思うかもしれませんが、
誰でもローテーターカフが硬くなったり、筋肉が低下したりするので気を付けましょう!

僕の親父も、ローテーターカフの筋肉が衰えて、肩を痛めしまいました!
今は、頑張ってローテーターカフのトレーニングをしています!

ローテーターカフの機能が低下しやすい人は?

ローテーターカフの機能が低下しやすい人は、オーバーハンドスポーツをしている人と言われています!

オーバーハンドスポーツとは、手を上で動かすようなスポーツです!

例えば、野球や、バレーボールなどです!

なので、そのスポーツをやっている人はぜひ、今日紹介するトレーニング・ストレッチを行いましょうね!

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ローテーターカフのトレーニング方法は?

ローテーターカフのトレーニング方法は、とても簡単にできます!

方法もたくさんあるので、自分にあったトレーニングをしましょう!

身体のポジションは色々変えていきますが、基本的な動きは3つしかないので難しく考えずにやりましょう!

注意点としては、反動をつけて行わない事重い重りを持って行わない事肩の内側が熱くなるようにする
の3つです!

重い重りを持って行ってしまえば、大きい筋肉を使ってしまうので、
軽い負荷、弱い負荷でトレーニングを行いましょう!

また、肩の内側にある筋肉なので、いつも筋トレをして鍛えられる感覚とは全く違います!
肩の内側が熱くなってる感覚があればベストです!

では、トレーニングにはいっていきましょう!!

トレーニング1 

横向きにねて、肘をしっかり身体にくっつけてください!

肘は90度にして、身体から離さないように開きましょう!

これを1秒に1回のペースで100回行いましょう!

きつければ、その前で辞めても全然OKです!

トレーニング2 

次に立って行うトレーニングを紹介します!

これはチューブをつかって行うトレーニングです!

最初にお伝えしたのと同じで、手をひらいたり、閉じたりする運動です!

肘をしっかり身体につけたまま行いましょう!

〇開くトレーニング

〇閉じるトレーニング

チューブはどこかに結んで使ってください!

トレーニング3

トレーニング2を発展させたトレーニングです!

オーバーハンドスポーツなどやってる人は、このトレーニングがいいと思います!

肩関節90度にあげて、肘をまげて行いましょう!

〇開くトレーニング

〇閉じるトレーニング

トレーニング4 内旋

トレーニング1を少し変えて内側に動かすトレーニングです!

下の手を内側に動かすことで、鍛えることができます!

トレーニング5 外転

これは肩の上側を鍛えるトレーニングです!

チューブを使ったトレーニングです!

肘を伸ばして、30度くらい前に出しましょう!

その状態で、手を上に30度上げましょう!

100回程度行いましょう!

30度以上、手を上げてしまうと、違う筋肉を鍛えてしまうので気を付けましょう!!

ローテーターカフのストレッチ方法は?

ローテーターカフのストレッチ方法もトレーニングと一緒で簡単に出来ますよ!!

一番硬くなりやすいのは肩の後ろの筋肉です!

例えば、片一方の腕をたくさん使っているとこんな感じになります!

僕は、右投げだったので右肩だけ硬くなってこんな感じになってます!

こうなってしまわないようにしっかりストレッチしましょう!

注意点は、反動をつけないことです!

非常に小さい筋肉なので、反動をつけてしまうと筋肉を痛めてしまう可能性があるので
じんわり伸ばしましょう!!

おすすめストレッチ

横向きに寝て、下の腕を前にだして、肘を90度にします!

下の手を地面に近づけるように押します!

肩の後ろが伸びてれば、完璧です!

まとめ

・ローテーターカフとは、肩のインナーマッスルの事をいう!
・肩のインナーマッスルは4つある!
 1棘上筋
 2棘下筋
 3小円筋
 4肩甲下筋
・ローテーターカフの役割は肩関節の安定化!
・筋力の低下や柔軟性の低下は、役割を失わせる!
・筋力の低下にはトレーニングを行う!
・柔軟性の低下にはストレッチを行う!
・トレーニングもストレッチも簡単に行うことができる!

ここまで読んで下さり、有難うございました!

僕は、このトレーニング方法やストレッチ方法を知らずにいました!

野球をやっている時にこの事を知ってたら、もう少し違ったかもなんて思います!

大事なのは継続なので、ぜひこの記事の内容を継続して行ってみてくださいね!

読んでくれたあなたの役に立てれば光栄です!!

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