筋トレ初心者は1時間ジムでどんなことすればいいの?

筋トレ初心者は1時間ジムでどんなことすればいいの?
2020年5月22日

こんにちは!

痩せるために、ジムに入会したけど、したいけどどんなことすればいいのか分からない!
と悩んでいませんか?

今回は、「初心者がジムでどんなトレーニングをすればいいの?
1時間のトレーニング時間の時のメニューは?」といった疑問をお答えしますね!

僕は、高校生までずっと野球をやってました!
野球を引退した後、僕はスポーツトレーナーになりたいと思い、スポーツトレーナーの大学に進学しました!

そこで4年間勉強した後、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、
現在お客さんにボディメイクなどを指導しています!

スポーツトレーナーの中には勉強しなくても、スポーツトレーナーと名乗れます!

僕は、しっかり勉強した人なので信頼してくれるかなぁと思います!!

では、さっそくお話していきますね!

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ジム1時間のトレーニングメニューは?

最初の10分間ストレッチをしましょう!その後、筋トレを40分間行って、最後またストレッチをしましょう!

ちょっとまとめるとこんな感じです!

1 ストレッチ(10分間)
2 トレーニング(40分間)
3 ストレッチ(10分間)
合計 60分間

です!

トレーニングの内容は?

トレーニングは、スクワットベンチプレスデッドリフトを行いましょう!

この3つの筋トレは、筋トレBig3と言われていて、
この3つの筋トレをすればほぼ全身の筋肉を鍛えることができるといわれています!

例えば、ベンチプレスは胸だけ鍛えると思いがちですが、腕の筋肉も一緒に鍛えることができます!

まず初心者は、3のトレーニングで全身を鍛えていき、慣れてきたら、
腕だけなど部分的なトレーニングをしていきましょう!!

どの器具を使えばいいの?

フリーウエイトルームを使いましょう!

「フリーウエイトルーム?」と思いますよね!

簡単にいうなら、マシンではなく、シャフトやセフティーバーが置いてる場所です!

言葉じゃ分かんないですよね!

下記の写真のようなところです!

ここで3つのトレーニングができます!

スクワットのやり方は?

スクワットは、下半身を中心に鍛えるトレーニングです!

スクワットは、筋トレの中で最も多くの全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです!

下半身の筋肉はめちゃくちゃ大事なので頑張って行いましょう!

詳しいやり方は、下記の記事で解説しています!

ベンチプレス

ベンチプレスは胸の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです!

男性はカッコいい胸板をゲットするために行いますが、女性もおこなったほうがいいと思います!

基礎代謝をあげることができるからです!

胸の筋肉は大きい筋肉なので、大きい筋肉が増えると基礎代謝があがります!

そうなると太りにくい体をゲットすることができますよ!

デッドリフト

デッドリフトは、背中を鍛えるトレーニングです!

背中の筋肉を鍛えると姿勢がよくなりますよ!!

せっかくジムに通うなら、綺麗な姿勢をゲットしましょう!!

下記の記事で詳しく解説しているのでみてください!

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ジム通いの知識

では、初心者のおすすめのトレーニングが分かった後に、
加えて知っておけばいい事をお伝えしていきますね!

「おーそうなんだ!」と思うことが多いので、
慣れてきたらこの後に書いてあることを試してみてくださいね!

ジムに通うことのなにがいいの?

ジムに通うことは、器具を使うことが出来るのが大きなメリットです!

器具は、筋肉にきちんと負荷を与えることができる最高な道具です!

筋肉にしっかり負荷を与えることができると、筋肉が大きくなります!

筋肉が大きくなると、基礎代謝(1日になにもしなくても消費するカロリー)
が増えるので痩せやすい体になります!

また、筋肉がつくことで、自分の理想のカラダに近づくことができます!

マシンとフリーウエイトどっちがいいの?

ジムには、ベンチプレスやスクワットなどのフリーウエイトが出来る場所と、
マシンを使ってトレーニングをする場所があります!

それぞれにメリットがあります!

フリーウエイトのメリットは、自由にカラダを動かすことができるので、
1つの筋肉だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができます!
また、自分のカラダをコントロールする技術も高めることができます!

デメリットは、ケガのリスクがあるということです!
自由にカラダを動かせるので、間違ったフォームで行ってしまうと、
もしかしたらどこかを痛めてしまうかもしれません!

マシンのメリットは、ケガのリスクがとても低いことです!
マシンは、トレーニング中に限界になって力を抜いてもマシンがケガをしないようにしてくれます!

デメリットは、自由性が低いので、鍛える筋肉が限られてしまうことです!

フリーウエイトの後にマシントレーニングをしよう!

ジムにある程度なれてきたら、フリーウエイトの後にマシンのトレーニングをしましょう!

例えば、ベンチプレスをしたあとに、チェストプレスという胸を鍛えるマシンを使います!

そうすると、ベンチプレスで疲れた胸の筋肉さらに、安全に追い込むことができます!

このように使うと、よりカラダを追い込めますよ!

ぜひ、ジムのスタッフに聞いてみてください!

ジム通い初心者におすすめの道具

ジムに通うと、なにが必要なのか悩みますよね!

僕が、実際にジムに通ってた時にあってよかったものを紹介しますね!

この道具を使って、よりよいいジム通いライフを送りましょう!!

おすすめ1 タオル

まず、絶対必須なのはタオルです!

筋トレをすると必ず汗をかきます!

自分も相手も不快にならないように、汗ふきタオルを準備しておきましょう!

このタオルがいい!というのはないので、自分が好きなタオルを使ってください!!

おすすめ2 Bluetoothイヤフォン

自分の好きな音楽をしながら集中して筋トレをしたいですよね!

僕は、Bluetoothのイヤフォンを忘れた時は、テンションダダ下がりでした!

音漏れとかも嫌なので、しっかり耳の中にはいるのがおすすめです!

かといって高いのもあれなので、僕は下記のBluetoothイヤフォンを使っています!

安くて音質も悪いと思うかもしれませんが、そんなに気にならずに全然使えますよ!!

おすすめ3 ドリンクボトル

汗をかくので水分補給は必須ですね!

いちいちペットボトルなどで購入するとお金がもったいないので、
ボトルを買って、それに入れて飲みましょう!

スポーツ飲料がいい、アミノ酸がなどいう方も多いですが、水で全然OKです!

僕も、トレーニング中は基本水しかのみません!

おすすめ 4 プロテイン

筋トレ初心者でもプロテインは必要だと思います!

サプリメントやアミノ酸などはまだ購入しなくてもいいと思いますが、
プロテインは最初からあったほうがいいかなと思います!

プロテインについては下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひ読んでみてください!

プロテインは美味しくないというイメージの方も多いと思いますが、
今では、大分美味しくなって飲みやすいですよ!

記事の中では、マイプロテインをおすすめしていますが、もう一つおすすめなのは、
アルプロンのチョコチップ味です!

めちゃくちゃ美味しいのでぜひ購入して飲んでみてください!

まとめ

・初心者は、ジムで1時間筋トレをしよう!
・行う内容は、ストレッチ→筋トレ→ストレッチ
・筋トレの内容は、スクワット、ベンチプレス、デメリットリフトをしよう!
・その3つで、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができる!
・ジム通いにはおすすめな道具がある!
 ・タオル!
 ・ドリンクボトル!
 ・Bluetoothイヤフォン
 ・プロテイン!

ここまで読んで下さり、有難うございました!

ジムに初めて通うとなるとなにすればいいか分からなくなりますよね!

今日お伝えしした、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つを中心に行っていきましょう!

慣れてきたら、どんどん種目を増やしていけばいいです!

気軽にチャレンジしてみてください!

この記事が役に立てれば光栄です!!

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