プランクで痩せるのか?プランクの教科書!

プランクで痩せるのか?プランクの教科書!
2020年5月21日

こんにちは!!

プランクで痩せるのか?」と悩んでいませんか?

今回は、「プランクってどんな運動?」「プランクで痩せることはできるの?」といった疑問にお答えします!

僕自身、スポーツトレーナーになる為に大学4年間勉強しました!

その後、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、スポーツトレーナーとして現在活動しています!

僕の勉強した内容をお伝えできればうれしいです!!

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プランクで痩せることは可能か?

プランクのみで痩せることは不可能だと僕は思っています!

プランクでは消費するカロリーが少ないので、どうしても痩せにくい筋トレになってしまします!

なので、プランク+食事制限orプランク+他の筋トレなど組み合わせることで、
痩せていく可能性は十二分にあります!

プランクって痩せる効果少ないなら、やんない方がいい?

僕はプランクをやるのもありかなぁと思っています!

理由は継続のしやすさです!

なんで継続しやすいかというと、以下の通りかなぁと思います!

・毎日行ってもOK!
・時間があまりかからない!
・動きが単純で分かりやすい!

どんなダイエット方法も継続しないと意味がありません!

つまり、継続しやすい事は痩せる可能性も高いということです!

1つずつ解説していきますね!

毎日行ってもOK!

プランクは、腹筋が主に鍛えられます!

腹筋は、24時間で筋肉の回復が起こります!

つまり、腹筋の筋トレは毎日してもOKということです!

例えば、下半身の筋肉だと3日間、筋肉の回復までに時間がかかります!
なので、毎日スクワットなどは行うことはできません!

どうしても、今日やって、明日休みなどなると、サボりやすくなりますね!

だから、途中で辞めてしまう可能性が高いです!

毎日行う事ができるプランクが継続しやすい運動です!

時間があまりかからない!

プランクは、時間があまりかからない筋トレです!

社会人など毎日忙しく過ごされている方は、どうしても1日の中で時間確保が難しいですよね!

プランクは20秒程度から負荷の設定が出来ます!

1日の中で10分程度の時間を確保できれば、十分に行うことができます!

これも継続のしやすい理由の一つです!!

動きが単純で分かりやすい!

プランクは、めちゃくちゃ単純で分かりやすい運動です!

スクワットは、ダイエットにいい運動というのは効いたことはありますよね!

ただスクワットの動作はめちゃくちゃ難しい運動なんですよ!!

スクワットで正しいフォームを獲得するのは、結構練習しないと不可能です!

ただ、プランクは簡単な動作でできる運動なので、誰でもすぐ正しいフォームで筋トレすることができます!

プランクってどんな運動?

プランクってこんな感じの運動!」とある程度想像できてると思います!

ある程度をしっかり理解出来るように説明していきますね!

プランクには、様々な言い方が、フロントブリッチと呼んでる人もいれば、4点支持ともいっている人もいます!

どれも同じ運動なので安心してくださいね!

プランクはどこを鍛えられる?

プランクは、お腹を中心に全体を鍛えてあげることができる筋トレです!

腹筋も様々な筋肉があるので、1つの運動で全部を鍛えることは難しいです!

ただプランクは、全ての腹筋に高負荷を与えることはできないですが、
バランスよく全ての腹筋に負荷を与えることができます!

また、カラダの固定力を高める筋トレだと思ってください!

では、プランクの筋トレ方法について詳しくみていきましょう!

プランクの方法

プランクは、下記の図のような姿勢をとります!!

しっかりカラダが一直線になるようにしましょう!

これが基礎の中の基礎になります!

プランクの行う時間は?

プランクの姿勢を維持する時間は、20秒から行いましょう!!

慣れてきたら、どんどん秒数を長くしていきましょう!

1分くらいできるようになったら、少しメニューを変えていきましょう!

メニューの変更方法も今回お伝えするので安心してください!

注意点は?

一番大事なのは、カラダの一直線以外にしないということです!

腰を反ったり、腰が上がりすぎたりしないようにしましょう!!

これが出来ていないと腰を痛めてしまう可能性があります!

また、腰が痛くなったら途中で辞めていいので無理しないでください!

他にも、カラダを傾けたり、顔を前に向けたりしないようにしましょう!!

また、肘の地面に着く場所は、肩の真下になるようにしましょう!

これが、足側過ぎたり、顔側だったりすると、やりずらいですし、
やってる途中で肩に違和感があると思うので気を付けましょう!!

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プランクレベルUP方法

基本のプランクは1分くらい出来るようになったらレベルUPしましょう!

レベルUPの仕方は下記の順番でいきましょう!

1 片手プランク
2 片足プランク
3 バランスディスク プランク
4 バランスディスク 片手プランク
5 バランスディスク 片足プランク

詳しく説明していきますね!

片手プランク

片手プランクは、下記みたいに片手を伸ばして行うトレーニングです!

バランスが不安定になるので、きついですが20秒から始めてどんどん秒数を伸ばしていきましょう!

これから紹介する全てのメニューにいますが、両方やってくださいね!

例えば、右手を伸ばして行った後に、左手を伸ばして行うなどです!

どっちかだけに偏ってしまうと、バランスよく鍛えることができないからです!

片足プランク

次に片足で行うプランクです!

3点でバランスをとらないといけないので、負荷があがりますよ!!

バランスディスク プランク

次からは、より不安定にするためにバランスディスクをつかってプランクを行いましょう!

最初は、普通のプランクで、肘、もしくは足にバランスディスクがのるようにしましょう!

バランスディスク 片手プランク

ここからはめちゃくちゃ難易度がUPします!

正直今の僕ではちょっと難しいプランクになりますが、出来るならぜひチャレンジしてみてください!

片手プランクを行い、肘の下にバランスディスクを置いて行いましょう!!

バランスディスク 片足プランク

通常の片足プランクを行って、地面についている足の下にバランスディスクを置きましょう!

不安定の中で、バランスをとらないといけないので腹筋にとてもいい刺激になりますよ!!

まとめ

・プランクのみで痩せることは正直難しい!
・痩せたいならプランク+αで運動や食事制限をしよう!
・プランクは痩せる為に意味がないわけではない!
・プランクは、痩せる為に大事な継続しやすいという点で優れた筋トレである!
・継続しやすい理由は以下の通り!
 ・毎日行ってもOK!
 ・時間があまりかからない!
 ・動作が簡単で分かりやすい!
・プランクには、フロントブリッチなど様々な言い方がある!
・大事なのは、体を一直線にすること!
・20秒から始めてどんどん秒数を長くしていこう!
・1分程度できるようになったら、どんどんレベルUPしよう!
・レベルUP方法は以下の通り!
 1片手プランク
 2片足プランク
 3バランスディスク プランク
 4バランスディスク 片手プランク
 5バランスディスク 片足プランク

ここまで、読んで下さり、有難うございます!

今回は、プランクについて詳しく解説させてもらいました!

プランクのみで痩せることは難しいかもしれませんが、
+αで食事制限や運動を加えれば痩せることができると思います!

また、継続しやすい運動なので、ぜひ皆さんやってみましょう!!

この記事が役に立てれば嬉しいです!!

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