【雨天OK】自宅でできる有酸素運動は?

【雨天OK】自宅でできる有酸素運動は?
2020年5月23日

こんにちは!

ダイエットの為に有酸素運動を開始したけど、雨の日もなんかできないかな?」と悩んでいませんか?

今回は、「自宅でもできる有酸素運動ってどんなのあるの?」といった疑問にお答えします!

僕自身、大学で4年間トレーナーになる為に勉強をして、
現在はアメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんに指導しています!

トレーナーは資格がなくても、お客さんに指導することはできます!

つまり、別に資格があっても意味がないですが、
資格があることで最低限の知識はあるという証拠になるかなぁと思ってます!

僕が、勉強した知識や経験を踏まえてお伝えさせてもらいますね!!

有酸素運動って?

有酸素運動とは、簡単にいうと長い時間継続して行う運動です!

真逆なのは、無酸素運動というものです!

有酸素運動は、ランニング、ウォーキング、水泳などがあげられます!

無酸素運動は、スクワットやベンチプレス、腕立て伏せなど筋力トレーニングなどがあげられます!!

有酸素運動の効果って

有酸素運動は、健康効果が高いといわれています!

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

つまり、脂肪を減らす為にはもちろん、カラダの中も健康にする効果があるということです!

どのくらいの時間行えばいいの?

僕は、20分~45分くらいがベストだと思っています!

20分以上で、脂肪が燃焼し始めます!!

ただ、45分以上になってしまったら、食欲が増すホルモンが出てしまうので、45分以内で行いましょう!!

強度は、誰かとお話しながら出来るような強度で行いましょう!

自宅でできる有酸素運動 6選

では、自宅でできる有酸素運動を6つ紹介しますね!!

どれも簡単にできる有酸素運動なので試してみてください!!

もも上げ

まず、凄く簡単なもも上げです!誰でもすぐに出来る運動なのでぜひすぐにやってみましょう!!

ポイントは、猫背や反り腰にならないような綺麗な姿勢で行いましょう!
足は、最低でも太ももが地面と平行以上になるくらいまであげましょう!!

テンポよくリズミカルに行うのがコツですね!

マウンテンクライマー

次は、結構ハードなエクササイズです!

両手、両足を地面について、足を交互に引き上げましょう!

お腹の筋肉や、股関節の筋肉も有効的に使うことができるので、
シェイプアップも期待できるエクササイズです!

出来れば、背中が丸まりすぎることがないように頑張りましょう!

最初は、ゆっくり自分のペースで行っていきましょう!

バービー

このエクササイズは見たことがあるんじゃないでしょうか?

ちなみに僕はめちゃくちゃ苦手なエクササイズです

胸・腕~下半身まで全身の筋肉を使うエクササイズです!

使う筋肉も多いので今回紹介するエクササイズの中で、最も消費するカロリーが多い運動です!

消費するカロリーが多い運動ということは、ダイエットに向いているということですね!

正しいやり方は、ジャンプをしますが、自宅だと音が出すぎちゃいますよね!

なので、今回はジャンプをしなくてもOKです!

ステップ台昇降

次にステップ台という道具を使った有酸素運動を紹介しますね!

ステップ台を使う事により、負荷がUPするので、より効果的です!

やり方は簡単で、ステップ台に登ったり、降りたりするの繰り返しです!

もも上げだと退屈という人はぜひ、ステップ台昇降を行いましょう!

ランニングマシン

ここからは道具を使ったのを紹介しますね!

まずは、ランニングマシンを使って、ランニングorウォーキングをしましょう!

人とお話できるようなスピードで20分~45分です!

それを頑張って守って行いましょう!

また、ランニングマシンだと普通に走るより楽と感じた事ありませんか?

本当に勝手に足がつくだけで、進むようになっているので楽です!

なので、傾斜を3%つけて行いましょう!

そうすれば、普通に陸上を走っているくらいの負荷になりますよ!

エアロバイク

エアロバイクもおすすめです!

どうしても、ランニングマシーンだと膝や足首に対する負荷が強いので、
膝などに不安がある人は行いにくいです!

エアロバイクだと、膝に負担を少なくして有酸素運動を行うことができます!

今は、静音のエアロバイクも増えてきたので、自宅でも行うことは十分にできますよ!

1種目でやるのはめちゃくちゃきつい!なら複数でやろう!

自宅でできる有酸素のメニューは分かったけど、1種目で20分~45分行うのはきついですよね!

なので、種目をくっつけて飽きないように行いましょう!

例えば、

もも上げ(1分)→マウンテンクライマー(30秒)→ステップ台昇降(1分)バービー(30秒)などです!

きつい運動と楽な運動を交互にやるのがおすすめです!

これで。1週3分なので、10週やってみる、1つ1つの種目を長くする、と少しずつ変更していくと
比較的飽きずに楽しくできますよ!

飽きない為には、音楽も必須!

僕は、必ず運動中音楽を聞いてます!

音楽があると、トレーニングしやすいですよ!

無音だと、なかなかしんどいです!

でも、ジムみたいに音楽を自宅でかけれない人は、Bluetoothイヤフォンを使ってみるのがいいと思いますよ!

今だと安い値段でも全然音切れや、音質が悪いなど気にならずにできますよ!!

まとめ

・有酸素運動は自宅でもできる!
・有酸素運動の時間は、20分~45分くらいがベスト!
・強度としては、人とお話しながら出来るくらい!
・自宅でできる有酸素運動は?
 1もも上げ!
 2ステップ台昇降
 3マウンテンクライマー
 4バービー
 5ランニングマシン
 6エアロバイク
・単1種目で、ずっとやるのは難しいから、組み合わせて行おう!
・おすすめは、ももあげ(1分)→マウンテンクライマー(30秒)→ステップ台昇降(1分)→バービー(30秒)の順番で10週程度!
・飽きない為には音楽を聞きながら行うのもあり!

有酸素運動は、自宅でも楽しみながら行うことができますよ!

1つの種目でずっとはきついし、飽きると思うので、複数の種目を繋げていくのがおすすめです!

また、筋トレもダイエットも継続が大事です!

有酸素運動も同じ様に継続が大事です!

1日で終わらないように頑張って、続けていきましょう!

ここまで読んで下さり、有難うございました!

この記事が、あなたの役に立てれば光栄です!!