腕立て伏せが出来ない人はいない!ロードマップで説明!

腕立て伏せが出来ない人はいない!ロードマップで説明!
2020年5月25日

こんにちは!

腕立て伏せができない!」と悩んでいませんか?

今回は、「腕立て伏せができないけどどうすればできるようになるの?
腕立て伏せはどんな効果があるの?」といった疑問にお答えしたいと思います!

僕は、スポーツトレーナーの大学で4年間勉強し、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得しました!

現在は、筋トレ歴7年でお客さんにも指導しています!

僕の知識や経験をお伝えさせていただきます!

最後まで見て頂けたら、全く腕立て伏せが出来なくても、普通の腕立て伏せができるようになりますよ!

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腕立て伏せができないのはなぜ?

ズバリ、胸、腕の筋肉が少ないからです!

つまり、腕立て伏せだと負荷が強すぎるということです!

なので、腕立て伏せの負荷を減らしたトレーニングをしていき、
徐々に腕立て伏せの負荷に近づいていきましょう!

そうすれば、誰でも腕立て伏せができるようになりますよ!!

順番通りやればOK!腕立て伏せのロードマップ

この順番通りにやり、楽になったら次のレベルのトレーニングを行いましょう!

レベル5までいけば、もう普通の腕立て伏せができるようになっています!

おまけで、さらにレベルUPする方法もお伝えしますね!

ぜひチャレンジしてみてください!12回を3セット出来るようになったら、レベルUPをしましょう!!

注意点は、

上体は一直線のままに行うこと
反動をつけないこと

です!

やり方は、

手の幅は肩幅よりも少し広めに!
顔が地面にギリギリつくまで下す!

です!

それでは、ロードマップ見ていきましょう!!

レベル1 ウォール腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せです!

「いきなり腕立て伏せやん!」と思うかもしれませんが、負荷がとても少ないトレーニングです!

僕が教えてきた人でもこれが出来ない人はいませんでした!

なので安心してください!

では、説明させてもらいますね!

普通に立った状態で、壁に手をつきます!

そのまま腕立て伏せをしましょう!

腕立て伏せの負荷は、重力なので、これだと重力の影響を、ほぼうけないので、できると思います!

これは、楽勝という人は、次のレベルに行ってOKです!

きついという人は、さっきのレベルUPの基準をクリアしたらいきましょう!!

レベル2 膝立ち斜め腕立て伏せ

次は、カラダを斜めにして行う腕立て伏せです!

椅子やベットを使って、カラダが大体45度くらいのところで腕立て伏せを行いましょう!
最初は、膝をついた状態からスタートです!

レベル3 斜め腕立て伏せ

レベル2の腕立て伏せの膝立ちなしバージョンです!

普通に立って、上体が45度くらいになるようにしましょう!

手をつくモノが動くと危ないので、動かないモノを使うように気を付けましょう!!

レベル4 膝立ち腕立て伏せ

地面に手をついて行うけど、膝立ちで行う腕立て伏せです!

ここまでくれば、普通の腕立て伏せまであとちょっとです!

頑張りましょう!

多くの人はお尻を引いて行っちゃいますけど、お尻は引かないようにしましょう!

太もも、お尻、上体をしっかり一直線上にして行いましょう!

レベル5 腕立て伏せ

遂に普通の腕立て伏せです!

もう拍手ですね!

ここまでくれば絶対腕立て伏せができますよ!

体幹の負荷も増えるので、腰を反ったり、腰を浮かなかったりしましょう!!

レベル6 プッシュアップバー腕立て伏せ

次にプッシュアップバーを使って行う腕立て伏せです!

普通の腕立て伏せより、動かす幅が大きくなるのでよりきつくなります!

ぜひぜひ、チャレンジしましょう!

レベル7 ジャンプ腕立て伏せ

これができたらめちゃくちゃかっこいいですね!

腕立て伏せでジャンプします!

地面に強く押して、浮かせて手をたたきましょう!

それを繰り返すだけです!!

レベル8 足上げ腕立て伏せ

さらにレベルUPするのは、足を高くして行う腕立て伏せです!

足が高くなるのでより、胸や腕に対する負荷が上がりますよ!

レベル9 足上げ腕立て伏せ プッシュアップバー

レベル8の足上げ腕立て伏せにプッシュアップバーを追加した種目です!

これがMaxにきついと思います!

頑張って出来るようになりましょう!!

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腕立て伏せの効果は?

腕立て伏せの効果は、胸の筋肉、腕の筋肉を鍛えることができます!

ベンチプレスと同じ様な効果があります!

しっかり筋トレすると、男性ならカッコいい上半身、女性なら綺麗な姿勢をゲットできますよ!

ベンチプレスでのトレーニングでいいのでは?

ベンチプレスのトレーニングと腕立て伏せのトレーニングは分けて行いましょう!

ベンチプレスと似たような効果っていってたじゃん!」って思いますよね!

ベンチプレスは、ベンチが自分の上体を固定してくれます!

腕立て伏せは、固定してくれるものがないので、自分でバランスをとりながら行う必要があります!

これが大きな違いです!

なので、ベンチプレスだけ行うのではなく、腕立て伏せも行ったほうがいいと僕は思っています!

ちょっとしてことで、負荷は変わる!

肘をカラダにつけて行ってみましょう!

そうすると、腕の後ろにより負荷がきますよね!

逆に手の幅を広めにとってみてください!

そうすると、胸の筋肉に大きな負荷がくると思います!

腕を鍛えたいなら、肘をカラダにつけて、胸を鍛えたいなら手の幅を大きく開いてやってみましょう!

全然効果が変わっていきますよ!!

慣れたらゆっくり行う!

慣れてきたら、動きの動作をゆっくりにしましょう!

そうすると、どんどんきつくなりますよ!

「もう楽勝!」と思ったらぜひ試してみてください!!

まとめ

・腕立て伏せができない人はいない!
・しっかりロードマップを守ればできるようになる!
 レベル1 ウォールプッシュアップ
 レベル2 膝立ち斜めプッシュアップ
 レベル3 斜めプッシュアップ
 レベル4 膝立ちプッシュアップ
 レベル5 腕立て伏せ
 レベル6 プッシュアップバー腕立て伏せ
 レベル7 ジャンプ腕立て伏せ 
 レベル8 足上げ腕立て伏せ
 レベル9 足上げ腕立て伏せ プッシュアップバー
・腕立て伏せの効果は、胸、腕の筋肉を鍛えることができる!
・楽になったら、手の幅を変えてみる!
・なれたらゆっくり行おう!!

今回は、腕立て伏せが出来ない人がどうすれば腕立て伏せをできるようになるかまとめてみました!

このロードマップを守れば、誰でも腕立て伏せができるようになりますよ!!

大事なのは継続です!継続していけば、必ず出来るようになりますよ!!

ここまで読んで下さり、有難うございます!

この記事が役にたてば光栄です!!

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