【見なきゃ損!】おすすめ背中のストレッチ方法

【見なきゃ損!】おすすめ背中のストレッチ方法
2020年5月26日

こんにちは!

背中の筋肉が硬くなってるけどどうすればいいの?」と悩んでいませんか?

今回は、「背中の筋肉のストレッチ方法は?」「背中の筋肉のほぐし方は?」といった疑問にお答えしますね!

僕は、現在、スポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんに指導をしています!

僕も、よく背中の筋肉が硬くなっていつも違和感を覚えていました!

スポーツトレーナーの勉強をしていく中で、背中の筋肉のストレッチ方法を学ぶことが出来ました!

実際、自分も試してみると、背中の筋肉のハリが大分減りました!

今も、背中の筋肉が硬くなっているなと感じると、
今日紹介するストレッチ方法や筋肉のほぐし方をしています!

背中の筋肉が硬くなっていると感じたら、ぜひ、この記事のストレッチ方法を試してみて下さい!!

背中の筋肉は、硬くなりやすい!!

背中の筋肉は、硬くなりやすい場所だと思います!

抗重力筋と呼ばれる筋肉がたくさんあるからです!

抗重力筋は、重力があると、重力に負けないように力を発揮している筋肉です!

地球上で生活している限り、ずっと重力がかかっていますよね!

つまり、背中の筋肉はずっと力が入っているという事です!

なので、どうしても筋肉が硬くなってしまいますよね!

背中の筋肉にはどんなのがあるの?

背中の筋肉は、1つではなく様々な筋肉があります!

今回は、大きい筋肉に絞って説明しますね!

・脊柱起立筋
・広背筋
・僧帽筋

の3つの筋肉について詳しく説明しますね!

下記の記事でトレーニングを解説しています!

その中で1つ1つの筋肉についても説明しているのでみてみてください!

おすすめストレッチ

では、さっそく背中の筋肉のストレッチ方法をみていきましょう!!

日頃頑張っている背中の筋肉をしっかり伸ばしてあげましょうね!!

脊柱起立筋のストレッチ 1

カラダをねじるストレッチです!

多分みたことありますよね!

このストレッチは、脊柱起立筋を伸ばすんですよ!!

ポイントは、顔は足のもって行った方向と逆を向くようにしましょう!

雑巾絞りのイメージです!

しっかり、捻ってストレッチしましょう!!

脊柱起立筋のストレッチ 2

次は、カラダを丸めるストレッチです!

しっかり背中が丸くなることを意識しながら頑張りましょう!

仰向けに寝て、両足を曲げて抱え込みましょう!

顔がお腹を向くようにすると、背中の筋肉が伸びていきますよ!!

広背筋&僧帽筋のストレッチ 1

広背筋は腕についているので腕の動きがとても大事です

僧帽筋は広背筋のストレッチと同じ動きで伸ばすことが出来ますよ!!

両手を前に伸ばして、手を組みましょう!

めいっぱい遠くに手を離してくださいね!

そして背中を丸めます!

そうすると、広背筋、僧帽筋の筋肉両方が伸びますよ!!

広背筋&僧帽筋ストレッチ 2

次は道具を使ったストレッチです!

道具といってもなにか掴めるものだったらオッケーです!

ただ、簡単には動かないものでお願いします!

机とかでも全然オッケーですよ!!

片手ずつ行うストレッチですが基本的な動きは、1個前のストレッチと変わりません!

でも、僕はこっちの方が伸びるのでおすすめです!

では、右側を伸ばす方法をお伝えしますね!

右手で動かないものを握る!この時になるべくカラダの左側のところを握るようにしましょう!

そのまま背中を丸めると、肩甲骨の間と肩甲骨の下側の筋肉が伸びませんか?

めっちゃ伸びますよね!!

左側にしたいなら、逆側をするだけです!

ぜひぜひやってみてください!

広背筋のストレッチ 1

次に広背筋が主に伸びるストレッチを紹介しますね!

すぐにできるストレッチなので安心してください!

両手をクロスして合わせましょう!

難しいですよね!

下記の写真の様にクロスしましょう!

そしたらそのまま手を上にあげましょう!

肘は伸ばしたままでですよ!!

そしたら、どちらかにカラダを傾けていきましょう!

そうすると、傾けた方向と逆の脇から背中にかけて伸びます!!

例えば右側に傾けたら、左側の脇と背中が伸びます!!

筋肉をほぐすって?

簡単にいうと、筋肉の様々なところを圧迫したり、圧迫しながら動かすということです!

よく最近、「筋肉をほぐす!」なんて聞きませんか?

アスリートがやっているシーンがテレビに出ることも多いですよね!

今では。アスリートだけでなく、一般人もやるのが多くなってきました!

背中の筋肉は硬くなりやすいので、背中の筋肉をほぐすのはとても重要ですよ!!

どうやってほぐすの?

ちょっとした道具をつかってほぐします!

この道具を使えば、誰でも簡単にほぐすことができますよ!

初心者は、ストレッチポール1つあれば僕は十分にほぐせると思います!!

脊柱起立筋のほぐし方1

まずは、凄く簡単です!

ストレッチポールに寝て深呼吸しましょう!

本当はもっとたくさんの方法があるんですが、これだけでも全然違いますよ!

注意点は、頭がストレッチポールから出ないように場所を調整して行うことです!

頭がストレッチポールから出てしまうと、首に力が入るので逆効果なので気を付けましょう!!

下記の図のような状態がベストです

この状態でお腹にしっかり空気を入れて深呼吸をしましょう!

脊柱起立筋のほぐし方

次は、ストレッチポールを横にして使う方法です!

最高にいいのは、ストレッチポールではなく、下記のですが、ストレッチポールでも初心者は全然OKです!

腰にストレッチポールを当てて、あとはコロコロ動かすだけです!

注意点は腰を反らないように気を付けて行いましょう!

腰を反っちゃうと、腰が痛くなる可能性もあるので気を付けてくださいね!!

広背筋のほぐし方

次もストレッチポールを横にして使います!!

横向きに寝て、下の腕の脇の後ろ側がストレッチポールに当たるようにしましょう!

なので、地面に対してカラダが垂直ではなく、少し外に開くということです!

その状態になったら、コロコロ前後に動かせばOKです!!

僕は、広背筋が硬すぎて激痛でした!

なかなかほぐしづらいところなので僕と同じ様に、激痛の人もいると思いますよ!!

ぜひチャレンジしてみてください!

ストレッチ、ほぐし、どっちが先だといいの?

僕は、ほぐしを先にやったほうがいいと思います!

ほぐしをやると、硬くなって動きづらくなってた筋肉を少しだけ改善できます!

そのあとストレッチをすると、めちゃくちゃ伸びます!!

ぜひぜひ自分で試してやってみてください!

まとめ

・背中の筋肉は硬くなりやすい!
・背中の筋肉は重力に逆らっているから、硬くなりやすい!
・背中の筋肉は、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋がある!
・背中の筋肉を柔らかくするためには、ストレッチとほぐすの2つがある!
・ストレッチ方法も、ほぐす方法もたくさんある!
・ほぐす時は、ストレッポールを使うといい!
・ほぐす→ストレッチの順番で行うのがベスト!

ここまで読んで下さりありがとうございました!

背中の筋肉はとても硬くなりやすいのでしっかりストレッチしましょう!!

この記事が役にたてれば、嬉しいです!