サイドブリッジの鍛えられる場所は?サイドブリッチの教科書

サイドブリッジの鍛えられる場所は?サイドブリッチの教科書
2020年5月28日

こんにちは!

サイドブリッジでは、どこの筋肉が鍛えられるの?」と悩んでいませんか?

今回は、「サイドブリッジで鍛えられるの筋肉は?」「サイドブリッジはどんな人におすすめ?
などの疑問に答えていきたいと思います!

僕は、体育大学に進学し、スポーツトレーナーになるために様々なトレーニング方法を学んできました!

現在は、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんなどに指導しています!

これの記事を読めば、サイドブリッジの全てが分かりますよ!!

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サイドブリッジって?

サイドブリッジとは、簡単にいうとフロントブリッチの横パージョンです!

フロントブリッジは、よく体幹のトレーニングとして紹介されてるので知っている人も多いと思います!

フロントブリッジについて、「良く分からない!」、「もっと知りたい!」と思ったら、下記の記事を読んでみてください!

どこの筋肉を鍛えることができるの?

主にカラダの横側の筋肉を鍛えることができますよ!!

筋肉の名前でいうなら、

・中殿筋というお尻の筋肉
・内腹斜筋、外腹斜筋というお腹の横の筋肉

を鍛えることができます!

中殿筋は、歩いたり、走ったりするときにカラダを支える機能があります!

内腹斜筋、外腹斜筋は、カラダを捻る時に主に使う筋肉です!
ここの筋肉を鍛えると、腹筋の横の筋肉の線が見えることがありますよ!

どんな人がおすすめの筋トレなの?

僕は、一般人の人におすすめしています!

一般の人のほとんどの筋トレの目的は、「痩せたい!」、「筋肉をつけたい!」
というボディメイクだと思います!

そういった方は、このトレーニングがダメだというのは特にないので、色んなトレーニングに挑戦しましょう!

サイドブリッジは、フロントブリッジと同様に動きが簡単で分かりやすいという特徴があります!
ただ、フロントブリッジと比べて、結構きついですが・・・

正しいフォームで行うということは、筋トレの中でもかなり重要なので、
動きが簡単というのは、誰でも簡単にできる筋トレということですね!!

やんない方がいい人っているの?

サイドブリッジで痛みが出る人はやらない人がいいです!

あとは、行うスポーツによって、パフォーマンス向上の為の筋トレにはならない事も多いです!

具体的には、カラダの接触がほぼないスポーツです!

サイドブリッジはカラダの固定をする筋トレなので、
凄く簡単にいうとカラダを固めるパフォーマンスをUPします!

なので、ラグビー、バスケなどでは、カラダがぶつかり合うので、
固定力があがれば、パフォーマンスは向上します!

でも、野球や、バレーボールでは、カラダを動かす為の筋肉の動きが必要なので、
あまり意味がないことも多いです!

サイドブリッジのやり方は?

では、ここからサイドブリッジのやり方について説明していきますね!

まず、一番基礎的なものを詳しく紹介します!

その後に、難しい人向け、もっとできる人向けにも紹介するので、楽しみにしててください!!

正しいサイドブリッジって?

これが、正しいサイドブリッジです!

足と肘で、カラダを支えそれ以外は、宙に浮かせます!

お尻だけ上に上がったり、頭だけ上に上がったりしないようにしましょう!!

その為、ヨガマットを敷いて行いましょう!
おすすめのリンクを下記に貼っておきますね!

姿勢は?

横向きに寝ます!

猫背や反り腰にならないように、しっかり、カラダを一直線にします!

あとは、真上からみて、カラダが前に倒れたり、後ろに倒れたりしないようにしましょう!

地面に対して、垂直に!と意識してください!!

負荷の設定は?

負荷の設定は基本的に秒数で行います。

最初は20秒程度から行いましょう!

慣れてきたら、どんどん秒数を長くしていき、頑張って60秒くらいできたらいいですね!!

その他に注意点は?

腕の位置も気を付けましょう!

腕の位置が、肩の真下に来ることで肩にストレスをかけずに行うことができます!

腕が痛くなる人はそこを気を付けてみてください!

あとは、呼吸ですね!

固定する筋トレを行うと多くの人は呼吸を止めてしまいます!

呼吸を止めてしまうと、血圧が急激にあがります!

そうすると血管にストレスをかけてしまうので、普段通りの呼吸で行う事を心掛けましょう!!

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サイドブリッジがきつい人は?

先ほど説明したサイドブリッジがきつすぎて、20秒出来ない人は、足ではなく膝を地面につきましょう!

そうすると、宙に浮いてる部分が減り、楽に行うことが出来ます!

女性などは、ここからスタートして楽勝になったら、
膝ではなく、足をつくサイドブリッジに変更しましょう!!

サイドブリッジが楽な人は?

最初に説明した、サイドブリッジが楽だという人はもっと負荷をUPさせましょう!!

負荷をUPさせる方法は山ほどあります!

今回はその中でもすぐに出来る方法を激選してお伝えしますね!

サイドブリッジは床に足や肘がつくので、痛みがでることがあります!

足を離すサイドブリッジ

地面に着いてない足を、離して、足の開いた状態にしましょう!!

下の図のような状態です!

これだけでもう全然違いますよ!

さらにレベルUPもできます!

足グルグルサイドブリッジ

足を離すサイドブリッジのレベルUPバージョンです!

離した足で円を描くように動かしましょう!

そうすると、足が動くのでそれを耐える為により、負荷が高まります!

ぜひぜひチャレンジしてみてください!

手の前へサイドブリッジ

次は、手を使ったサイドブリッジです!

地面に着いていない方の手を前に出しましょう!

そのままキープです!

手の重さでカラダは前に倒れそうになります!

それをキープするので負荷があかりますよ!

手を前へ後ろへサイドブリッジ

手を前後に動かすサイドブリッジです!

これで、手が動くのでカラダの重心が動いて、負荷がUPします!

けっこうしんどいので負けないように頑張りましょう!!

足&手の組み合わせ

今までは手のみや、足のみを動かしていましたが、手と足両方動かしてみましょう!!

手と足が両方動くのでバランスとるのが難しくなり、負荷がUPしますよ!!

これができればサイドブリッチマスターですね!

ぜひ頑張ってやってみてください!!

まとめ

・サイドブリッチは、カラダの横側の筋肉を鍛えることが出来る!
 ・外腹斜筋、内腹斜筋のお腹の横側の筋肉!
 ・中殿筋というお尻の筋肉!
・サイドブリッチは、一般の方におすすめのトレーニング!
・カラダがぶつからないスポーツは、サイドブリッジはあまり意味がない!
・サイドブリッチは、様々なメニューがある!
・基本は、肘と手以外は宙に浮かせる!
 ・きつければ、膝をついて行う!
 ・楽なら手と足を動かしてみよう!
・サイドブリッチの注意点は以下の通り!
・カラダが一直線になるようにする!
・カラダが開かないように、地面と垂直を意識する!

ここまで読んで下さり、有難うございます!

今回はサイドブリッジの方法や、どんな筋肉を鍛えることができるかなどをまとめてみました!

サイドブリッジはカラダの横側を鍛えることができる筋トレです!

フロントブリッジと同じ様に、動きが簡単なので、初心者、一般の方にできる筋トレです!

ぜひぜひ、お腹の横側や、お尻の横側を鍛えたい人はぜひやってみてください!

この記事が、役に立てれば光栄です!

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