かっこいい肩に!三角筋のダンベル筋トレ教科書!

かっこいい肩に!三角筋のダンベル筋トレ教科書!
2020年5月29日

こんにちは!

かっこいい肩になるために筋トレをしたいけどどんな筋トレがいいの?」と悩んでいませんか?

今回は、「三角筋の筋トレ方法は?」「どのくらいの回数・頻度で行えばいいの?
などの疑問にお答えしたいと思います!

僕は、体育大学で4年間スポーツトレーナーになるために勉強し、
現在はアメリカのスポーツトレーナーの資格を取得してお客さんに指導しています!

僕の経験や知識をお伝えしたいと思います!!

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かっこいい肩をゲットするためには、三角筋の筋トレが必須!

かっこいい肩をゲットするためには、しっかり三角筋を鍛えないといけません!

三角筋は、肩の横にある筋肉で、前部中部後部という3つの部位があります!

この3つの部位の筋肉をしっかり鍛えることがかっこいい肩をゲットするために必要ですよ!

三角筋の筋トレにはダンベルがいい!

三角筋の筋トレは、ダンベルで行うのがいいですよ!

ダンベルは、自分で負荷を設定できます!

最初は、なにも重りを持たずに重力で行うのもOKです!

でも、しっかり筋肉に負荷を与えるためにはダンベルを使って行いましょう!!

ダンベルのおすすめは、重さを変えれるモノですね!

少し高いですが、5kg、7kgと慣れてきてまた買うよりもトータルで見たら安いですよ!!

重りを変えることが出来るおすすめのダンベルを下記に貼っておくので見てみてください!

どのくらいの回数・セット数がいいの?

教科書通りなら8回~12回がいいかなと思います!

ただ、12回~15回が僕の経験的にいいかなと思っています!

そのくらいの回数で筋肉が大きくなりやすので、12回~15回で限界と思う重さを設定して行いましょう!

セット数は3セット~5セットで行いましょう!セット間の休憩は1分間で行います!

三角筋の筋トレは毎日していい?

答えはNOです!

三角筋は48時間で回復するので、1日おきにトレーニングしましょう!

それが1番ベストな頻度になります!

毎日やってしまうと、
三角筋が疲れてしまって筋肉が大きくならずに最悪小さくなってしまう可能性があります!

しっかり休んで、しっかり筋トレする!それを守って頑張りましょう!!

三角筋のおすすめダンベル筋トレ

では、さっそくダンベルの筋トレにはいっていきましょう!!

前部・中部・後部に分けてしっかりトレーニングをすることで、肩の筋肉を大きくしやすいですよ!
バランスのいいかっこいい肩をゲットするために、3部位しっかり筋トレしましょう!!

三角筋前部 ダンベル筋トレ フロントレイズ

ダンベルをもって腕を前にあげる筋トレです!

肘を曲げずにしっかり伸ばして行いましょう!

張り切りすぎて、90度以上腕をあげてしまうのは効果が薄まってしまいます!

90度まであげて、「ゆっくり元に戻す」を繰り返しましょう!

腰を反るなど反動をつけてしまう可能性が高い筋トレなので、反動をつけないように気を付けましょう!

三角筋中部 ダンベル筋トレ サイドレイズ

フロントレイズでは、腕を前に動かしましたが、サイドレイズでは腕を横に動かします。

フロントレイズと同様に反動をつけずに、90度まで腕をあげるように気を付けて行いましょう!
90度より高くなってしまうと、同じ様に効果が低くなってしまうので気を付けてくださいね!!

三角筋前部&中部 ダンベル筋トレ フロント&サイドレイズ

次は、フロントレイズとサイドレイズを組み合わせたトレーニングです!

このトレーニングでは、三角筋前部&中部両方鍛えることが出来るトレーニングです!

サイドレイズ→手を前へ出す→下に降ろす→フロントレイズ→手を横に→下に降ろす
といった感じでトレーニングしましょう!!

1つのトレーニングで両方を鍛えることができるトレーニングなので、ぜひやってみましょう!!

三角筋中部 ダンベル筋トレ ショルダープレス

ショルダープレスは、ダンベルを上に押し上げるトレーニングです!

立って行うのもOKですが、椅子に座りながら行うでもOKです!

肩を90度にあげて、肘も90度にしましょう!

その状態から、真上にダンベルを押し上げます!

猫背になったり、腰を反ったりしないように気を付けましょう!!

三角筋中部 ダンベル筋トレ シュラッグ 

この筋トレは、筋トレでは背中の筋肉も鍛えることが出来ます!

ぜひチャレンジしてみてください!

詳しい方法は下記で解説しているのでみてみてください!

三角筋後部 ダンベル筋トレ ダンベルロー三角筋Ver.

ダンベルローは広背筋という背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、
三角筋後部をメインに鍛える方法があります!

下記のように、肘を90度にして、さらに後ろにひくという筋トレです!

肩の後ろ側に効いているという感覚があれば最高です!

三角筋後部 ダンベル筋トレ リアレイズ

上体を倒して行うトレーニングです!

腕を開いて、閉じるの繰り返しです!

開く時は、しっかり腕を後ろに持っていくイメージをもってください!!

上体が丸まったり、反ったりしないようにしっかり固定をしましょう!!

三角筋後部 ダンベル筋トレ ライイングレイズ

横向きに寝て行うトレーニングです!

上にある手で親指が下になるように、ダンベルを持ってください!

つまり、腕を捻ってダンベルをもつという事です!

ベンチに寝ることがベストですが、ない場合はベットなどでもいいでしょう!

肘は伸ばしすぎず、曲げすぎずの軽度屈曲で行いましょう!

その腕をキープして、上に動かします!

この時に肩の後ろに効いている感じがすれば完璧です!

上に動かしすぎたら、背中に効いてしまうので、意識して行ってみてください!!

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栄養もめちゃくちゃ大事!

筋トレするなら、しっかりたんぱく質を摂りましょう!

魚やお肉もおすすめです!

お肉なら脂肪が少ない鶏肉ですね!

他にも、高たんぱく質というわけではありませんが、
納豆や豆腐、ヨーグルトにもたんぱく質が結構含まれているので、ぜひ食べるように心がけましょう!!

しっかり、食事をとってもたんぱく質が足りない事も多いので、補食としてプロテインもとりましょう!!

栄養も気にすることで、肩の筋肉も大きくなるので、忘れないようにしましょう!!

三角筋のストレッチもしよう!

筋トレをすると筋肉も疲労するので、しっかりストレッチしましょう!

ストレッチをしないと疲労が重なり、どんどん筋肉が硬くなってしまいますよ!

そうならないようにしっかりストレッチをしましょう!!

まとめ

・三角筋を鍛えて、かっこいい肩をゲットしよう!
・三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位があるので、しっかりバランスよく鍛えよう!
・1セット:12回~15回 セット数:3~5セット 休憩:1分 頻度:1日おき
・三角筋前部 筋トレ
 1 フロントレイズ
・三角筋中部 筋トレ
 1 サイドレイズ
 2 ショルダープレス
 3 シュラッグ
・三角筋前部&中部 筋トレ
 1 フロンド&サイドレイズ
・三角筋後部 筋トレ
 1 ダンベルロー三角筋Ver.
 2 リアレイズ
 3 ライイングレイズ
・たんぱく質の多い食品を多くとる!
・補食でもたんぱく質もOK!
・トレーニング後はストレッチもしよう!

ここまで読んで下さり、有難うございました!!

今回は三角筋の筋トレ方法をまとめてみました!

1セット12回~15回で3~5セット行いましょう!

1日おきで筋トレするのがベストなので、それを守って継続して行いましょう!

1日だけやっても、効果は薄いですが、継続しないと意味がありません!

なので、続けていってかっこいい肩をゲットしましょう!

この記事が、役に立てば光栄です!

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