【必見】バックブリッチの正しいやり方は?

【必見】バックブリッチの正しいやり方は?
2020年5月5日

皆さんこんにちは!

バックブリッチの正しいやり方を知りたい!」と悩んでいませんか?

今回は、「バックブリッチ効果は?」「正しいやり方は?」といった疑問にお答えします!

トレーナーの資格をもち、スポーツトレーナーとして活動しています!

そんな僕の知識や経験を皆さんにお伝えしたいと思います!

バックブリッチの正しい効果は?

バックブリッチは、お尻太腿の後ろを鍛えることが出来る筋トレです!
特別な器具も必要なく、誰でも気軽に筋トレをすることが出来るメニューです!

ヒップアップしたい方にとてもおすすめの筋トレの1つです!

ただ、自分の体重で行うトレーニングなので、
慣れてきてしまったら負荷が弱くなってしまうというデメリットがあります!

その為に、どんどんバックブリッチをレベルアップしていき、負荷を上げていきましょう!

これから紹介する全てのメニューを1セット10回~12回 3~5セット行いましょう!

バックブリッチの正しいやり方は?

では、基本的なバックブリッチのやり方を知りましょう!

まず、基本的なバックブリッチがしっかりできるようになりましょう!

やり方
1 仰向けに寝て、脚幅は肩幅くらいにし、膝を90度に曲げる!
2 お尻に力を入れて、上体と太腿を一直線にする!
3 お尻を地面に近づけていき、お尻が着くか着かないかのところで、2に戻る!

正しいやり方は上記の通りです!

では、次に間違ったやり方をみていきましょう!

NG1 上体がお尻と一直線にならない!

下記のように、上体がお尻より高くなったり、低くなったりしないようにしましょう

一直線にならないと、腰が痛くなってしまったり、負荷が弱くなってしまったりするので、気を付けましょう!

NG2 膝が内側に入る!

膝が内側に入らないように気を付けましょう!

膝は真正面を向いたままで行います!

内側に入ってしまうと、膝を痛めてしまうリスクがあるので気を付けましょう!

バックブリッチのレベルアップ方法は?

基本的なバックブリッチをしっかりできて、物足りなくなったら少しずつレベルアップをしていきましょう!

下記の順番でレベルアップをしていきましょう!

➀片足で行う!
②膝の角度を変える!
③台を使う!
④バランスディスクを使う!

です!

では、1つずつ詳しく説明していきますね!

片足で行う!

片脚でバックブリッチを行いましょう!

片脚でやることで、負荷が格段にあがります!

やり方
1 仰向けに寝て、肩幅くらいに足幅をとり、膝は90度に曲げる!
2 片足は浮かせる!
3 お尻に力を入れて、上体と太腿を一直線にする!
4 お尻を地面に近づけていき、お尻が着くか着かないかのところで、3に戻る!

膝の角度を変える!

膝の角度をどんどん伸ばしていきましょう!

そしたら、負荷がアップしますよ!

膝を伸ばした角度で慣れたら、片足もチャレンジしてみましょう!

やり方
1 仰向けに寝て、肩幅くらいに足幅をとり、膝は45度に曲げる!
2 お尻に力を入れて、上体と太腿を一直線にする!
3 お尻を地面に近づけていき、お尻が着くか着かないかのところで、2に戻る!

台を使う

ここまできたら、台を使ってやってみましょう!

最初は膝の角度を90度で行ってみましょう!

慣れたら少しずつ膝を伸ばしましょう!

やり方
1 仰向けに寝て、肩幅くらいに足幅をとり、膝は90度に曲げ、台に足をのせる!
2 お尻に力を入れて、上体と太腿を一直線にする!
3 お尻を地面に近づけていき、お尻が着くか着かないかのところで、2に戻る!

バランスディスクを使う!

台に慣れたら、バランスディスクを使ってみましょう!

バランスが不安定になるので、負荷がUPしますよ!

慣れたら、片足などにチャレンジしましょう!

正しいやり方は、先ほどの台を使ったやり方を、バランスディスクに変えてやってみましょう!

バランスディスクは下記がおすすめですよ!

まとめ

・バックブリッチは、お尻、太腿の後ろを鍛えるのに効果的!
・基本的なバックブリッチが出来たら、レベルアップをしていきましょう!
・レベルアップ方法
 ➀片足で行う!
 ②膝の角度を変える!
 ③台を使う!
 ④バランスディスクを使う!

今回はバックブリッチを詳しく解説させてもらいました!

正しいやり方を理解して、ヒップアップをしましょう!

慣れてきたらどんどんレベルアップしましょう!!

ここまで読んで下さり、有難うございました!

皆さんの役に立てれば、光栄です!