インクラインダンベルプレスの効果的なやり方は?

インクラインダンベルプレスの効果的なやり方は?

こんにちは!

インクラインダンベルプレスの効果的なやり方を知りたい!」と悩んでいませんか?

今回は、「インクラインダンベルプレスの効果は?」、「インクラインダンベルプレスの正しいフォームは?」といった疑問にお答えします。

僕は、体育大学でスポーツトレーナーになるために4年間勉強しました!

その後、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、現在お客さんに指導しています!

自分自身もカッコいいカラダをゲットするために、筋トレもしています!

僕の今までの経験や勉強した知識をお伝えできればと思います!!

インクラインダンベルプレスの効果は?

インクラインダンベルプレスの効果は、胸の筋肉の上を鍛えれることです!

胸の筋肉の大胸筋という筋肉は、上、真ん中、下の3つの部位があります!

胸の筋肉の上側を鍛えることで、胸が引きあがりカッコいい胸を獲得できますよ!

ベンチプレスでは、胸の真ん中、下の筋肉を鍛えることがメインになってしまいます!

なので、ベンチプレスのみだと、上の筋肉を鍛えることができずに、真ん中、下の筋肉だけ大きくなります!

そうなると、垂れている胸に見えてしまうのでカッコいい胸にはなりません!

しっかり、上を鍛えることで、引きあがった胸を獲得することができますよ!

ベンチプレスだけだとカッコいい胸をゲットするのは難しい!

僕は、カッコいい胸を獲得するためにベンチプレスのみ行っていました!

ずっと継続して、ベンチプレスの持てる重さもどんどん上がっていきました!

そして、胸の筋肉もどんどん大きくなっていきました!

しかし、どんどん下の方が大きくなっていって、胸が垂れているような感じでした!

そこで、自分で、カッコいい胸を獲得するためにしっかり勉強してみました!

そうすると、上側を鍛えないと意味がないと知りました!

上側を鍛える最高のトレーニングはインクラインダンベルプレスだと知りました!

インクラインダンベルプレスとベンチプレスを両方必ずやるようにしていきました!

そうすると、どんどん胸が引きあがり、カッコいい胸になっていきました!

インクラインダンベルプレスは家でもできる!

インクラインダンベルプレスは、器具を揃えば自宅でもできます!

この紹介する器具を揃えれば、ダンベルプレスというダンベルでベンチプレスを行うトレーニングもできます!

つまり、家でもしっかり胸を鍛えることができるトレーニングということです!!

ベンチ

まずは、カラダの傾きを決めることができるベンチを準備しましょう!

グラグラしないベンチがおすすめです!!

僕は、自宅でこのベンチを使ってトレーニングしています!

ベンチの中では安いんですが、グラグラもしないのでとてもやりやすいですよ!!

ダンベル

ダンベルは重りの重さを変更できるのがおすすめです!

重さの変更のできないダンベルはおすすめしないです!

慣れてくると持てる重りの量もどんどん増えてくるので、
いちいちダンベルを買わないといけなくなってしまいます!

結果的に、ダンベルを置くスペースも必要になりますし、お金もトータルしたら高くつくことがほとんどです!

そのため、可変式のダンベルを買いましょう!

ジム通いなら道具は買わなくてもいい!

ジムに通っている人なら器具は買わなくても全然OKです!

ただ、自分の家に筋トレ器具をおけるスペースがあるなら、
自分で買って揃えた方がジム通いよりも安くなりますよ!

紹介した器具だけなら、5万円程度もかからずに揃えられます!

この他にもバーべルなど買っても、総額で10万円くらいだと思います!

ジムが月額1万円なら、10か月で元をとれますよ!!

また、順番立ちや、営業時間内にいかないといけないというストレスもなくなるので、
よかったら検討してみてください!!

インクラインダンベルプレスの正しいフォームって?

では、ここからインクラインダンベルプレスの正しいフォームについて紹介してきます!

大きな特徴は、ベンチの角度です!

ペンチプレスだと、地面と平行になっているベンチで行いますが、
インクラインダンベルプレスでは、ベンチの角度を45くらいに起こして行います!

その他にも色々気を付ける事があるので、1つずつ詳しく説明していきますね!!

ダンベルを持つ手幅

ダンベルを持つ手幅は、肩幅くらいにしましょう!

それより狭いと胸に上手く効いてきません!

肩幅より広いのはOKです!

でも、肩幅より広いと胸の筋肉に対する負荷が大きくなりやすいので、
ケガに注意しながら行っていきましょう!

ダンベルを握る時の注意点は?

ダンベルだけに限りませんが、押す動作系の動きは小指側で握るのではなく、親指側で握るようにしましょう!

ベンチプレスをやっている人で、小指側が上がっている人を見たことはありませんか?

親指側で握った方が、胸の筋肉に力が入りやすいからです!

ぜひ、意識してみてください!

手の動かす方向は?

地面と垂直方向に動かしましょう!

ベンチと垂直ではないので気を付けましょう!

つまり、カラダから斜め上方向に動かしているということですね!

このことで、胸の筋肉の上に効かせることができます!!

また、ダンベルを上にあがりきったときは、ダンベルがあたるように動かしましょう!

つまり、少し内側にダンベルを動かしていくということです!

この動きのおかげで、胸の筋肉は最後まで力を入れることが出来ますよ!!

下記の図は良くないやり方です!

腰・背中は?

腰・背中は反らないようにしましょう!

反ってしまうと腰を痛める可能性が非常に高いです!

なのでしっかりお腹に力をいれて、上体を固定し行ってください!

下記の図は、腰が反っているダメな図です!

呼吸方法は?

ダンベルを挙げる時に、息を吐き、ダンベルを降ろす時に、息を吸いましょう!

呼吸を止めて行うことは絶対にやめてください

実際、呼吸を止めて行うトレーニング方法もありますが、一般人向けではありません!

なぜなら、呼吸を止めて力を入れることで、血圧が急激に高くなるからです!

そうならないように、ダンベルを挙げる時に息を吸い、降ろす時に息を吐きましょう!!

より、胸の筋肉に効かせるためには?

上げる時より、降ろす動作をゆっくりやるということです!

胸の筋肉は、インクラインダンベルプレスでは、上げる動作をする筋肉になります!

しかし、一番力を発揮するのは、逆の動きをするときの降ろす時です!

この時に速い動きになってしまうと、負荷が少なくなってしまい、効果が薄まります!

なので、上げる時よりも、降ろすときをゆっくり行いましょう!

せっかく筋トレするならプロテインを飲もう!

筋トレをしたら筋肉は傷つきます!

それを回復するときに、筋肉は大きくなります!

その回復の時に使う栄養素がたんぱく質です!

なので、どれだけ筋トレをしても回復に必要なたんぱく質の量がなければ、大きくなることはありません!

そうならないようにたんぱく質豊富なプロテインを摂りましょう!!

下記におすすめのプロテインのリンクを貼っておきますね!

まとめ

・普通のベンチプレスだけでは、かっこいい胸は獲得できない!
・胸の筋肉大胸筋には、上、真ん中、下の3つの部位がある!
・ベンチプレスだと、真ん中と下が主に鍛えられ、胸が垂れているように見える!
・胸の上を鍛えることで、引きあがった胸をゲットできる!
・胸の上を鍛えることができるトレーニングはインクラインダンベルプレス!
・インクラインダンベルプレスの注意点
 ・ダンベルを持つ幅は肩幅くらい!
 ・ダンベルを握る時は、親指側で握る!
 ・地面から垂直方向にダンベルを動かす!
 ・ダンベルを上に上げた時、ダンベル同士がぶつかるように動かす!
 ・腰を反んないように、上体を固定する!
・呼吸は止めずに、挙げる時に吐き、降ろす時に吸う!
・挙げる動作より、降ろす動作をゆっくり!
・たんぱく質をしっかり摂る!

ここまで読んで下さり、有難うございます!

カッコいい胸を獲得するためには、大胸筋の上側を鍛えることが必須です!

上側を鍛えるなら、インクラインダンベルプレスがおすすめです!

ぜひ挑戦してみてください!