サーキットトレーニングとは?自宅で出来るメニューも紹介!

サーキットトレーニングとは?自宅で出来るメニューも紹介!
2020年6月1日

こんにちは!!

サーキットトレーニングってなんだろ?」「自宅でできるサーキットトレーニングってある?
と悩んでいませんか?

今回は、「サーキットトレーニングとは?」や「どんなサーキットトレーニングメニューがあるの?」
といった疑問にお答えしたいと思います。

僕は、現在、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんに指導しています!

体育大学で4年間スポーツトレーナーになるために勉強したので、
様々なトレーニングについて知る事ができました!

僕の知識や経験を皆さんにお伝えしたいと思います!

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サーキットトレーニングってなに?

サーキットトレーニングとは、有酸素運動無酸素運動を繰り返して行うトレーニングです!!

有酸素運動とは、長い時間かけてできる運動です!
例えば、ランニングやジョギング、もも上げなどです!

無酸素運動とは、短い時間でしかできない運動です!
例えば、ベンチプレスやスクワットなどです!

つまり、もも上げ→スクワットのように無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うことが、
サーキットトレーニングといえるでしょう!!

サーキットトレーニングってなにがいいの?

サーキットトレーニングのメリットは2つあると思います!

それは、以下の通りです!

・脂肪減少、筋肉肥大両方の効果が期待できる!
・飽きない!

1つずつ詳しく説明させてもらいますね!

脂肪減少、筋肉肥大の効果が期待できる!

サーキットトレーニングは、脂肪減少、筋肉肥大の両方の効果を得ることが出来るといわれています!!

これは結構珍しいことなんです!

無酸素運動、筋力トレーニングだと、筋肉肥大の効果は期待できますが、
心拍数が上がりすぎるので、脂肪減少の効果は期待できません!

有酸素運動だと、心拍数が低いため脂肪のエネルギーを栄養素を使うので、脂肪減少の効果があります。
しかし、筋肉に対する負荷が少ないので、筋肉肥大の効果は少ないです!

無酸素運動(筋力トレーニング)で筋肉に負荷を与えて、
有酸素運動で心拍数を下げるようにすると、低い心拍数で筋肉に負荷も与えることができます!

なので、しっかり脂肪を減らしずつ、筋肉の肥大も期待することができるといわれてます!!

でも、脂肪を減らしながら、筋肉をつけることはどうしても食事のカロリーを考えると難しいかな
と思ってます!

正確にいうなら、「脂肪を減らしながら、筋肉を維持することができる!」かなと思います!

飽きない!

様々なメニューを行うことが出来るので、飽きることが少ないトレーニングです!

どうしても普通の筋トレだと、メニューがある程度固定されているので飽きやすいです!
また、正式に何秒で行うと決まっていないので、続けるにもしんどいですよね!

有酸素運動は、長い時間を同じ種目で行うの飽きやすいです!

ただ、サーキットトレーニングは様々な種目で行うので飽きずらいです!

また、秒数で種目を行う時間が決まるので、続けるのにそこまで労力を使わずにトレーニングできますよ!!

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自宅でもサーキットトレーニングはできるの?

自宅でも簡単にサーキットトレーニングを行うことができます!

どんなことに気を付けるかというと、一番は「どこを場所を鍛えたいか」ですね!

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うので、無酸素運動の筋トレを色々変更すれば、
自分の目的にあったサーキットトレーニングができます!

例えば、上半身なら、腕立て伏せやアームカールなどです!

下半身ならスクワットや、ヒップリフトなどですね!

自宅でできる有酸素運動は?

自宅でできる有酸素運動は以外とたくさんあります!

下記の記事で、自宅でできる有酸素運動をたくさん紹介しているので、ぜひ見てみてください!

もも上げや、足踏みなどで全然OKですよ!

サーキットトレーニングの秒数とかどのくらい?

1種目20秒~30秒行いましょう!

例えば、1種目30秒で10種目あるなら、1週で5分です!

でも種目間の準備で10秒使うとすれば、1分40秒ですね!

つまり、1周で6分40秒です!

これを3~5周して、合計で20分以上動くようにしましょう!!

3~5周するのはしんどいという人は、種目数を多くして、周る回数を少なくしましょう!

上半身サーキットトレーニングの具体例!

上半身のサーキットトレーニングの具体例を紹介しますね!

有酸素運動も上半身にしてしまうとしんどいと思うので、もも上げ、足踏みで有酸素運動はいきましょう!

僕ならこんな感じにします!

1 腕立て伏せ
2 足踏み
3 アームエクステンション
4 もも上げ
5 シーテッドロー
6 足踏み
7 アームカール
8 もも上げ

みたいな感じですね!

これは腕、胸が中心のサーキットトレーニングになります!

以下の記事で全部トレーニングの方法を紹介しているので、読んでみてください!

下半身サーキットトレーニング

次は、下半身のサーキットトレーニングを紹介しますね!

スクワット系を中心に組みました!

1 スクワット
2 足踏み
3 ヒップリフト
4 ももあげ
5 ワイドスクワット
6 足踏み
7 フロントランジ 右
8 ももあげ
9 フロントランジ 左
10 足踏み

みたいな感じです!

ぜひぜひ、やってみてください!

サーキットトレーニングはどんな人におすすめ?

僕は、色んな人にオススメしています!

アスリート~一般の方まで誰でもおすすめのトレーニングです!

サーキットトレーニングは、筋トレの内容も、有酸素運動の内容も自由に決めることが出来ます!

ということは、誰にでも合わせたメニューを作成できます!

先ほど紹介したように、上半身メニューや下半身メニューなどもできますし、
スポーツに合わせたサーキットトレーニングも可能です!

例えば、バスケットボールのサーキットトレーニングも可能です!

スクワットをして、サイドステップ(反復横跳び)→腕立て伏せ→ジョグ→スクワット→ミラードリルなどです!

その種目の動きに合わせて有酸素運動を決定もできます!

どうせやるなら、食事もしっかりとろう!

サーキットトレーニングに限らずですが、どうせトレーニングするなら食事も気を付けましょう!

簡単にいうなら、低脂質、高たんぱく質の食事です!

糖質をとらないことはおすすめしていません!

しかし、お菓子、甘いジュースはカラダには絶対必要な糖質ではないので、
お菓子やジュースが好きな人は頑張ってそれはやめた方がいいです!

普通の食事では、たんぱく質がどうしても少なくなってしまうので、
プロテインでたんぱく質をとることはおすすめです!

おすすめのプロテインを下記に貼っておくのでよかったら購入してみてください!

まとめ

・サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うトレーニング!
・有酸素運動は、長い時間かけて行うことができる運動!
・無酸素運動は、筋トレなど長い時間かけて行うことができないトレーニング
・サーキットトレーニングの効果は、減脂肪と筋肉肥大両方の効果が期待できる!
・上半身サーキットトレーニングや下半身サーキットトレーニングなど自分の鍛えたい部位によって種目の変更ができる!
・30秒運動→10秒移動→30秒運動を繰り返す!
・合計で20分以上できるように、周る回数で合わせよう!
・サーキットトレーニングは誰にでもおすすめ!

今回は、サーキットトレーニングについてまとめてみました!

筋肉の肥大も、減脂肪も狙えるトレーニングなのでぜひやってみてください

サーキットトレーニングは誰にでもおすすめのトレーニングです!

自分の鍛えたい部位を決めて、トレーニングを決めましょう!

20分以上行えば効果大ですよ!!

飽きずに楽しくトレーニングをすることができますよ!

この記事が、役に立てば嬉しいです!

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