ベンチプレスの教科書~ベンチプレスの正しいフォームを解説~

ベンチプレスの教科書~ベンチプレスの正しいフォームを解説~
2020年6月12日

こんにちは!

ベンチプレスの正しいやり方を知りたい」と思っていませんか?

今回は、「ベンチプレスでどこが鍛えられるの?」、「ベンチプレスの正しいフォームは?」、
「どんなことに気を付ければいいの?」といったベンチプレス全般に対して疑問にお答えします!

僕は、スポーツトレーナーになりたいと思って、体育大学に進学し4年間勉強しました!

大学卒業後、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんに指導しています!

僕自身ベンチプレスをずっとやってきて、正しいやり方を勉強し、実践してきました!

僕の今までの経験や、勉強してきた内容をお伝えできればと思います!

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ベンチプレスはどこが鍛えられるの?

ベンチプレスは、胸の筋肉と腕の後ろの筋肉を鍛えることが出来ます!

胸の筋肉なら大胸筋、腕の後ろの筋肉では、上腕三頭筋という筋肉です!

大胸筋という筋肉を鍛えるとカッコいい胸板をゲットすることがきます!

また、大胸筋はめちゃくちゃ大きい筋肉なので、この筋肉が大きくなると、
他の筋肉を鍛えるより、基礎代謝が上がりやすいです!

なので、ダイエット効果も期待することができます!!

かなり、いいトレーニングということが分かりますよね!

ベンチプレスはどんなトレーニング?

ベンチプレスは、ベンチに仰向けに寝て、バーべルを上げたり、降ろしたりする動作です!

筋トレBig3と言われているトレーニングです!

ウエイトトレーニングの王道ともいえるトレーニングですね!!

ベンチプレスの正しいフォームは?

ベンチプレスは結構奥が深いトレーニングです!

見た目は簡単に行えるトレーニングなので、自己流で行っている人がおおいです!

しっかり、効果的にベンチプレスを行うためには正しいフォームで行う必要があります!

また、自己流でやっている人は、ケガしてしまうリスクが上がってしまいます!

頑張って筋トレをしていてケガしてしまっては、元も子もないですよね!

ケガをしてしまったら、筋トレができないので、せっかく頑張って鍛えた筋肉が小さくなってしまいます!

つまり、正しいフォームで行うことが出来れば、ケガのリスクも減り、
筋肉もしっかり効かせることができます!正しいフォームを覚えましょう!!

最初にやるべきことは?

肩甲骨を寄せることです!

これができないと肩を痛めてしまうリスクが上がります!

ベンチに寝たら、肩甲骨をしっかり内側に寄せます!

その状態をキープしてバーベルを動かします!

最初は難しいかもしれませんが、慣れてくると簡単にできるようになります!
なので、難しくても継続して行いましょう!

バーベルを持つ幅は?~準備~

前腕が地面から垂直になる位置にしましょう!

前腕というのは腕のなかで、肘から手までのところをいいます!

バーベルを持つ幅を広くしてしまうと、前腕が開いてしまいますよね!

逆に狭くしてしまうと、前腕が閉まってしまいます!

大体肩幅の1.5倍くらいのところが、前腕が地面と比べて垂直になりやすいです!

なので、肩幅の1.5倍くらいでバーベルを握りましょう!

人によって、若干違いはあるので自分にあわせた手幅で行いましょう!

肩はどこまで開く?~準備~

肩は、大体60度~75度にしましょう!

意外と90度開くことはよくないです!

60度~75度以下だと肩に対するストレスが高まりケガしてしまう可能性があります!

腰は少し反る!~準備~

腰は若干反ります!

そこまで肩甲骨を寄せて、骨盤を前に傾けます!

それだけで、腰は反ることが出来ます!

この程度の反り具合がちょうどいいです!

もっとそってしまうと、腰を痛めるリスクが上がるので気を付けましょう!!

バーベルを上げるときは?~動作~

自分の肩の真上にバーベルが来るようにバーベルをあげましょう!

肩以上に高い位置にバーベルを動かしてしまうと、肩を痛めるリスクがあります!

また、肩よりも低い位置になってしまうと、バーベルが前側に倒れてしまうので、
違う筋肉にストレスがかかってしまいます!

なので、肩関節の真上にバーベルがくるようにしましょう!

バーベルを降ろすときは?~動作~

バーベルを降ろす時は、肩関節60度~75度くらいの位置に降ろします!

大体、にバーベルが落ちてくればOKです!

意識して行うようにしましょう!!

反動はつけない~全体~

動作中に反動をつけないようにしてください!

反動をつけるパターンの多くは、バーベルを降ろした時に起こります!

バーベルを胸でバウンドさせるようなやり方をみたことはありませんか?

これがNGです!

そうならないようにゆっくりしたスピードで行いましょう!

呼吸は止めない~全体~

呼吸は止めずに行いましょう!

バーベルを上げるときに、息を吐きましょう!

バーベルを降ろすときに、息を吸います!

呼吸は止めてしまうと、血圧が急に高くなってしまうので気を付けましょう!

また、胸が広がるような動きをしたときに、息を吸うと、肺が広がり、動作も大きく出来ます!

呼吸のタイミングを逆にしてしまうと、胸の動きと肺の動きと逆になってしまうので、
動作が悪くなってしまうので気を付けましょう!

まとめ

・ベンチプレスは、胸、腕の後ろの筋肉を鍛えることができるトレーニング!
・ベンチプレスとは、筋トレBIG3の1つ!
・ベンチプレスの正しいフォームは?
 ・肩甲骨を寄せる!
 ・手の幅は、前腕が地面と垂直になる幅にする!
 ・肩は、60度~75度くらいまで開いた状態で握る!
 ・腰はほんの少し反る!
 ・バーベルを上げる時は、肩の真上にくるようにする!
 ・バーベルを下げる時は、胸に落ちてくるようにする!
 ・反動は絶対につけない!
 ・呼吸は止めずに、バーベルを上げる時に息を吐き、バーベルを降ろす時に息を吸う!

ここまで読んで下さり、有難うございます!

ベンチプレスについて詳しく知る事が出来たと思います!

正しいフォームをしっかり理解できたと思うので、そのフォームで行いましょう!

1日ではどうしても効果はでません!

継続することで筋肉を大きくすることが出来ます!

なので、継続して頑張って行いましょう!

この記事が、役に立てば嬉しいです!

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