筋トレで鍛える順番の優先順位は?

筋トレで鍛える順番の優先順位は?

こんにちは!

筋トレはどこを優先的に鍛えればいいの?」といった疑問にお答えします!

今回は、「筋トレはどこを最初に鍛えればいいの?」「どんな順番で鍛えればいいの?」
といった疑問にお答えします!

僕は、高校生までずっと野球をやっていました!
ケガをしまくって、上手くボールを投げられなくなりました!

そこで、スポーツトレーナーになりたいと思い、体育大学に進学し、4年間勉強しました!
その後、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんに指導しています!

今までの勉強で得た知識と、今までの経験をお伝えできればと思います!

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どこから鍛えるべき?

優先順位は、最初に下半身を鍛えて、次に上半身体幹です!

最高は、この3つの部位を一緒に鍛えていくことです!

しかし、社会人の方は、時間があまりなく、3つの部位を一緒に鍛えていく時間はないですよね!

なので、優先順位を決めて鍛えていくことがどうしても大事になってきます!

筋肉はなにをしないと減っていく!

筋肉は、なにもしないと大体1年で1%ずつ減っていきます!

下半身の筋肉は、全身の筋肉の60%と言われています!

減っていくメインは下半身の筋肉です!

なぜ、下半身の筋肉は多く減っていくのか疑問ですよね?

下半身の筋肉はなぜ減っていくの?

下半身の筋肉は大きい筋肉の集まりです!

大きい筋肉には強い負荷を与えないと筋肉は大きくなっていきません!
逆に、小さい筋肉は、弱い負荷でも筋肉は大きくなります!

日常生活では大きい負荷が加わる時にほぼないですよね!

なので、大きい筋肉が集まっている下半身の筋肉は、鍛えない限りどんどん筋肉は減っていきます!

なぜ下半身の筋肉を最初に鍛えるべき?

最初にお伝えした通り、下半身の筋肉の減少が多いことと、
上半身の重さが増えたら、下半身が耐えきれないということです!

上半身を鍛えたら、筋肉が大きくなるので当然、上半身は重くなりますよね!

下半身にとっては、筋肉でも脂肪でも重くなったことに変わりはありません!

下半身の筋肉が、その上半身の重さに耐える事の出来る筋肉量がなければ、
膝などに過剰なストレスが加わります!

そうなってはいい事なんてなにもないですよね!

なので、最初にしっかり下半身を鍛えて、上半身の重さに耐えられるようにしていきましょう!

おすすめの下半身トレーニング

おすすめの下半身トレーニングは、なんといってもスクワットです!

スクワットは、下半身も含め様々な筋肉を鍛えることのできる最高のトレーニングです!

ぜひやってみましょう!

重りがなくても自宅でしっかりできますよ!

スクワットは、下記の記事で詳しく解説しています!

もし、少し違うスクワットをやりたいという人は、スタンディングベントニースクワットがおすすめです!

ぜひチャレンジしてみましょう!!

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なぜ次に上半身を鍛えるのか?

それは筋肉の大きさです!

体幹の筋肉と比べて、上半身の筋肉は大きいです!

基礎代謝を上げて太りづらいカラダにする為には、大きい筋肉を鍛えた方がいいです!

なぜなら、下記のように1%の成長は筋肉の大きさによって違うからです!

筋肉の大きさ10→1.1
筋肉の大きさ1→1.01

のように増える筋肉の大きさの違いが生まれます!

0.1増えるのと、0.01増えるのでは全然違いますよね!

筋肉が多い人ほど基礎代謝が高くなり、痩せやすいカラダになります!

なので上半身を体幹より最初に鍛えましょう!!

おすすめの上半身トレーニング

おすすめの上半身のトレーニングは、ベンチプレスです!

ベンチプレスは、胸の大きい筋肉を鍛えることができる優れものです!

ぜひやってみてください!

くわしいやり方は下記の記事で解説しているので読んでみてください!

ジムに通うのは難しいという人は、腕立て伏せでもおっけーです!

同じ筋肉を鍛えているので、腕立て伏せもベンチプレスと同様な効果があります!

腕立て伏せが出来ない人も安心してください!

下記の記事で誰でも腕立て伏せができるように解説しているので読んでみてください!

最後に行う体幹のトレーニングは重要ではない?

体幹のトレーニングももちろん重要です!

腰痛の予防になったり、姿勢を維持したりするのにとても重要な筋肉です!

ただ、下半身や上半身と比べて、少しだけ優先順位が下がってしまうだけです!

なので、体幹のトレーニングもしっかり行いましょう!

腹筋の筋肉は基本的に24時間で筋肉の回復が起きるので毎日してもOKです!

なので、継続することがしやすいトレーニングともいえますね!

おすすめの体幹のトレーニング

体幹のトレーニングは、腹筋、背中に分けて行いましょう!

腹筋は、毎日してもOK!
背筋は、最低でも1日おき、初心者なら2日おきでもOKです!

腹筋は、上側や、下側など細かく分けることができるので、トレーニング方法も色々あります!

下記の記事で紹介しているので、自分の鍛えたい部位のトレーニングをしましょう!

背中の筋肉のトレーニング方法は下記の記事で解説しています!

背中の筋肉は自分の体重で行う自重トレーニングだけだと、
難しいのでダンベルなど購入したほうがいいかもしれませんね!

筋トレするならたんぱく質を摂ろう

筋トレをするならしっかりたんぱく質を摂りましょう!

たんぱく質は、筋肉の栄養になるのはもちろんですが、
皮膚や髪の毛などさまざまなカラダの細胞のもとになります!

因みに、アミノ酸もたんぱく質です!

たんぱく質がカラダの中に入ってアミノ酸に変わります!

たんぱく質が豊富なのはプロテインです!

「プロテインを飲むと太るんでしょ?」といった方も多いですよね!

プロテインは、意外と太りません!

プロテインを飲んで太る心配をするなら、今すぐお菓子をやめましょう!

お菓子の代わりにプロテインを摂った方が圧倒的にカラダの為です!

おすすめのプロテインを下記に貼っておきますね!

まとめ

・筋トレの部位の優先順位は、下半身→上半身→体幹
・下半身の筋肉の優先順位が高い理由は以下の通り!
 ・筋肉は鍛えなければ、1年で1%減っていく!
 ・減っていく筋肉はほとんど下半身の筋肉!
 ・下半身の筋肉はカラダ全体の筋肉の60%程度!
 ・下半身の筋肉量が少ないと、上半身の重さに耐えきれない!
 ・下半身のおすすめのトレーニングはスクワット、スタンディングベントニースクワット
・上半身の優先順位が高いのは以下の通り!
 ・体幹の筋肉と比べて、筋肉が大きい!
 ・大きい筋肉の方が増える筋肉の量が多い!
 ・つまり、基礎代謝が高くなる!
・体幹の筋トレが優先順位が低い理由は?
 ・体幹の筋肉は小さい
 ・体幹の筋肉は腰痛の予防や、姿勢の維持などの効果があるのでやったほうがいい!
・筋トレするならプロテインをとろう!

ここまで読んで下さり、有難うございます!!

僕は下半身の筋トレが大嫌いです!

でも、下半身の筋トレは、1番優先順位が高いです!なので、嫌々ですが、頑張ってトレーニングをしています!

下半身の筋トレは、将来の寝たきり予防にもつながりますので、頑張って鍛える習慣をつけておきましょう!!

上半身、体幹のトレーニングも大事です!

なので、優先順位が低いからやらないのではなく、少しでもいいので頑張って行いましょう!!

行動あるのみです!

この記事を読んだ今日から、すぐにトレーニングを始めましょう!

継続していったら、必ず結果がでます!!

「毎日やんなきゃ!」と思うとしんどいですが、「1日だけ頑張る!」とその日だけ頑張りましょう!

それを1日1日続けていくだけです!

この記事があなたの役に立てば嬉しいです!

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