クランチの正しいやり方は?~クランチの教科書~

クランチの正しいやり方は?~クランチの教科書~

こんにちは!

クランチはどのように行えばいいの?」や「そうやれば、お腹にしっかり効くの?」と悩んでいませんか?

今回は、「クランチの正しいやり方は?」、「どんな事に気を付ければいいの?」と
いった疑問にお答えします!

僕は、スポーツトレーナーになりたいと思い、体育大学に進学し4年間勉強しました!

その後、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんに指導しています!

そこで様々な腹筋について学ぶことが出来ました!

今まで学んできた知識や、経験をお伝えできればと思います!

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クランチでは、どこを鍛えることができる?

クランチでは、腹筋の上側を鍛えることが出来ます!

中学校などでの体力テストで行う上体起こしは、腹筋の上、下など複数の筋肉を鍛えることができます!

ですが、全体に負荷が分散してしまうので、1つの筋肉には負荷が少なくなってしまいます!

1つの筋肉をしっかり鍛えるためには、1つの筋肉を重点的に鍛える必要があります!

つまり、クランチは腹筋の上側を鍛えるのには優れた筋トレと言えるでしょう!

上体起こしは絶対にするな!

先ほども少し説明した、上体起こしはやらないようにしてください!

理由は腰を痛めるリスクが非常に高いからです!

せっかく腹筋を鍛えるためにトレーニングしても、腰を痛めてしまっては元も子もないですよね!

なので、上体起こしを行うのだけはやめましょう!

クランチの正しいフォームを解説!

では、クランチの正しいフォームを解説していきますね!

まず、仰向けに寝ます!
膝は90度くらいに曲げましょう!
手を太ももに当てます!
お腹に力を入れて息を吐きながら3秒かけて、お腹を丸めていきながら、上体を浮かせましょう!
手が太ももを沿って、膝のお皿周辺にきたら、息を吸って3秒かけてゆっくり戻ります!
肩甲骨が地面に着くか着かないかのところで、またお腹に力を入れて上体を浮かせていきます!
それを繰り返して、12回行いましょう!

それを3セット行いましょう!

1つずつなんでなのか解説していきますね!

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膝の角度が90度の理由は?

膝の角度が90度よりも広いと、動かす幅が大きくなりしんどくなります!

90度よりも広いということは、足の位置がお尻からより離れた位置にあるということです!

膝のお皿をタッチを基準にしているので、膝を伸ばすことによって、膝がどんどん遠くなります!

また、太ももの角度がどんどん地面と平行に近づくので、腹筋に上手く効かなくなってきます!

なので、膝の角度は90度前後で行いましょう!

3秒かけて動くのはなぜ?

3秒かけて動くことによって、反動をつけずに行うことができます!

反動をつけてしまうと、腰を反ってしまったり、腹筋の筋肉にしっかり効かなくなったりしてしまいます!

なので、各動作3秒ずつ時間をかけてゆっくり動かしていきましょう!

なぜ、膝のお皿までしか動かないの?

膝のお皿以上動いてしまうと、腹筋の上以外の筋肉も使ってしまいます!

このクランチというトレーニングは腹筋の上を鍛えるトレーニングなので、
それ以外の筋肉は使いたくありません!

なので、膝のお皿までにしましょう!

呼吸を止めないのはなぜ?

呼吸を止めて、力をいれると血圧が上がってしまうからです!

なので、トレーニング中も普段通りの呼吸を心がけることがとても重要です!

ですが、普段通りの呼吸はトレーニング中に意識しづらいですよね!

なので、トレーニングの動作と合わせて行うことで、呼吸を止めずに行いやすくなります!

また、肺の動きにも関係があるので、上がる時に息を吐き、降ろすときに息を吸いましょう!

□なんで肩甲骨が着くか着かないかのところで上がるの?

1回地面にぺたとついてしまうと、腹筋が休まってしまいます!

なるべく、休まずに追い込みたいので、肩甲骨がつくかつかないかぎりぎりのところで上がりましょう!

そうすると、腹筋を追い込むことが出来ますよ!

クランチの時にあればいい道具ってある?

できるなら、ヨガマットを買いましょう!

ヨガマットを敷くとお尻などに下にクッションができて、痛くならずに出来ますよ!

どうしても、床だと硬くて、、痛くなっちゃいますね!

僕のおすすめを下記に貼っておきますね!

まとめ

・クランチは腹筋の上側を鍛える!
・上体起こしは絶対にしない!腰を痛めてしまうリスクが高いから!
・正しいクランチの方法!
 ・仰向けに寝て、膝を90度曲げる!
 ・手は太ももにおく!
 ・息を吐きながら、3秒かけて上体を起こす!
 ・手が膝のお皿をタッチ
 ・3秒かけて元に戻る!
 ・肩甲骨がつくかつかないかぎりぎりの所でまた、上体をあげる!

ここまで読んで下さり、有難うございます!

正しいクランチのやり方は分かってもらえましたか?

クランチは腹筋の上側を鍛えるには、最適なトレーニングです!

ぜひ、この記事の正しいフォームを覚えて、やってみましょう!!

この記事が役にたてば嬉しいです!

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