太ももを鍛える自重筋トレ~前側~

太ももを鍛える自重筋トレ~前側~
2020年6月8日

こんにちは!

太ももの筋トレを家でしたいけどどんな方法があるの?」と悩んでいませんか?

今回は、「太ももの自重のトレーニング方法は?」「太ももを鍛えるメリットは?
といった疑問にお答えしたいと思います!

僕は、スポーツトレーナーになる為に体育大学に進学し、4年間勉強しました!

その後、アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得し、お客さんに指導しています!

そんな僕の勉強してきた知識や経験をお伝えできればと思います!

今回は太ももの前側の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介しますね!

自重でもしっかり太ももの筋トレはできますよ!

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太ももの前の筋肉にはなにがある?

太ももの前の筋肉には、大腿四頭筋という筋肉があります!

大腿四頭筋という筋肉には、

・内側広筋
・中間広筋
・外側広筋
・大腿直筋

という4つで出来ています!

この筋肉は、人のカラダの中でも大きい筋肉なので、ここを鍛えることはダイエット効果もありますよ!

大腿四頭筋は歩く・走るなど日常生活にとても大事な筋肉!

大腿四頭筋はめちゃくちゃ日常生活に必要な筋肉です!

歩く時や、走る時に使われる筋肉です!

この筋肉が弱くなってしまうと、歩くのが大変になります!

なので、しっかり鍛えましょう!!

大腿四頭筋を鍛える重要さが分かったと思うので、早速トレーニング方法の説明に入りますね!

自重トレーニングで太ももの前を鍛えよう!

自重トレーニングとは、自分の体重を使ったトレーニングです!

ウエイトトレーニングは、重りを持って行うトレーニング、
マシントレーニングとは、トレーニングマシンを使って行うトレーニングです!

自重トレーニングは、自分の体重が負荷になるので、自分の家でも簡単に行うことができますよ!

メリットはどこでもできるという手軽さですが、デメリットは、負荷が弱くなってしまうということです!

ただ、ゆっくり行うことで負荷をUPできるので、
慣れてきたらどんどん動作スピードを遅くして負荷をUPさせましょう!!

この自重トレーニングで太ももの前側を鍛えるおすすめトレーニングを紹介します!!

おすすめ1 スクワット

最高の筋トレスクワットをしましょう!

スクワットは、全身を鍛えることが出来る本当に優れた筋トレです!

太ももの前以外の筋肉も一緒に鍛えることができるのでぜひやってみてください!
スクワットは、下記の記事で解説しています!

おすすめ2 スタンディングベントニースクワット

スタンディングベントニースクワットは、スクワットをさらに改良したトレーニングです!

普通のスクワットよりも、太ももの前側、大腿四頭筋に対する負荷が増えます!

下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひチャレンジしてみてください!

おすすめ3 レックレイズ

このトレーニングは、膝を曲げることが難しい人におすすめです!

長座で座ってもらいます!なので、膝は伸ばした状態です!

そして、片足のつま先を天井にしっかりむけます!

つまり、足首を90度にするということです!

足首を90度にした足を、ヤクルト1本分くらい浮かせます!

これがスタートポジションです!

そこから、3秒かけて、足を上に挙げていきます!

この時に上体は固定したまま動かしません!

限界まで足が挙がったら、そこで3秒キープ!

そして、スタートポジジョンまで3秒かけて戻ります!

ベストは、膝を伸ばした状態で行うことですが、きつかったら少し膝を曲げてもOKです!

どうしても、膝を曲げると膝に痛みが出る人もいるので、そんな人はこのトレーニングをしてみましょう!
このトレーニングで太ももの前側の筋肉が増えてきたら、膝を曲げても痛くなくなる可能性もありますよ!

おすすめ4 ロシアンクワード

次は、膝をついて行うトレーニングです!

膝をついて、立ち膝のような状態で行いましょう!

そして、太ももから頭の先まで、棒だと思ってくださいね!

スタートポジションは、立ち膝にして、太もも~上体までが床と垂直にしましょう!

そして、太ももと上体を一緒に後ろに倒していきます!

この時に、太ももだけ、上体だけで動かないように気を付けましょう!

そして、限界だと思うところでスタートポジションに戻ります!

「一見余裕だ!」と思うかもしれませんが、めちゃくちゃきついです!

負荷のつけ方は、手をどんどん頭の方にもっていけばきつくなります!

また後ろに倒れる幅も大きくすれば、負荷はUPします!

最初は、ゆっくり、小さく動かして、どこまでできるか確かめましょう!

間違ってもいきなり、大きく動かしすぎて、後ろに倒れて、頭をぶつけるなんてことはないようにしましょう!

おすすめ5 レッグエクステンション

最後に器具を使ったトレーニングを紹介しますね!

使う器具はチューブです!

椅子に座って、椅子の脚にチューブを結びます!

そして、片足の足首にもチューブを巻きます!

そして、上体をしっかり固定して膝を伸ばします!

そして、ゆっくり膝を曲げて元の位置に戻します!

ここがとても重要で、ゆっくり膝を曲げるときに太ももの前側の筋肉は大きな力を発揮します!

ここで楽をしないように頑張ってゆっくり行いましょう!

まとめ

・太ももの前側の筋肉は、大腿四頭筋である!
・大腿四頭筋は、内側広筋、中間広筋、外側広筋、大腿四頭筋の4つの筋肉で構成される!
・太ももの前の筋肉を鍛えると、ダイエット効果、動けなくなる予防などの効果もある!
・自重トレーニングとは、自分の体重が負荷になるトレーニング!
 メリット:どこでもできる!
 デメリット:負荷が弱い→動作スピードを遅くして負荷UP
・おすすめ大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング
  スクワット
  スライディングニーベントスクワット
  レッグレイズ
  ロシアンクワード
  レッグエクステンション(チューブ)

ここまで読んで下さり、有難うございます!

下半身の筋肉を鍛えることは、とても重要です!

例えば、ダイエット効果や、動けなくなる予防などの効果があるからです!

太ももの前側の筋肉は、鍛えないとすぐに落ちますが、しっかり鍛えることで未来が明るくなりますよ!

きついかもしれませんが、家で今すぐ実践できる今日紹介したトレーニングをぜひやってみてください!

今すぐやったもん勝ちですよ!

この記事が役に立てば嬉しいです!

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