「腓腹筋をストレッチする方法を知りたい！」や「腓腹筋が硬くなると何がダメなの」といった疑問を持っていませんか。
腓腹筋をストレッチした方がよいと知っている方は多いはずです。しかし、どのようなストレッチのやり方があるか知っている方は少ないでしょう。
そこで今回は、腓腹筋をストレッチするやり方や腓腹筋が柔軟性不足になると何がダメなのかなどについて詳しく紹介します。
アメリカのスポーツトレーナーの資格を取得した筆者の経験や知識をもとに、分かりやすく紹介します！
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腓腹筋って？
腓腹筋とは、ふくらはぎにある筋肉をいいます。
腓腹筋の情報は以下の通り！
・太腿の骨と踵の骨についている筋肉
・つま先を下にする動作を主に行う
腓腹筋のストレッチ方法は、膝を伸ばす&つま先を上にするでOK！
腓腹筋が柔軟性不足になると？
腓腹筋が柔軟性不足になると、さまざまなデメリットが生じます。代表的な例が以下の通りです。
・違和感を覚えやすい
・歩行時・ランニング時の下半身への負担UP
・むくみやすい
違和感を覚えやすい
腓腹筋の柔軟性が低下すると、違和感を覚えやすいです。
多くウォーキングした日や、身体を動かした日にふくらはぎに違和感を覚える方も多いでしょう。
その原因の1つが腓腹筋の柔軟性不足です。
いつもより歩いたり身体を動かしたりした日は、腓腹筋をストレッチしましょう！
歩行時・ランニング時の下半身への負担UP
腓腹筋が硬くなると、歩行時やランニング時の下半身への負担が増えます。
腓腹筋の柔軟性が不足すると、つま先を上に上げづらくなります。
歩いたり走ったりする際、ほとんどの方が踵から着地するはずです。踵から着地をすると、膝や足首などにかかる負担を吸収できます。
しかし、腓腹筋が硬くなり踵から着地しづらくなると、上手く負担を吸収できずに下半身を中心に過度な負担をかけてしまいます。
特にランニング時にかかる負担は大きいため、腓腹筋が硬いとケガをするリスクもUPします！
むくみやすい！
腓腹筋の柔軟性が不足していると、ふくらはぎがむくみやすいです。
むくみは、老廃物や血液が溜まると起こります。
よくむくまないように、脚をマッサージする方が多いです。脚をマッサージすると、溜まっていた老廃物や血液が流れやすくなるからです。
ふくらはぎの大きな筋肉である腓腹筋をストレッチすると、ふくらはぎの血行がよくなり老廃物や血液が流れやすくなります。
同じ姿勢をずっと行っている方はむくみやすいため、ストレッチを習慣的に行いましょう！
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腓腹筋ストレッチのやり方5選
腓腹筋をストレッチするやり方は多くあります。
そのなかでもおすすめのストレッチのやり方を5つ紹介します。各ストレッチは、20秒間実施するようにしましょう。
①立ってできる腓腹筋ストレッチ
このストレッチ方法は、皆さんも絶対したことがあります。
小学校や中学校の体育の授業で「アキレス腱のストレッチ」を呼ばれて、実際に行ったはずです。
具体的な方法は以下の通りです。
1.両脚を前後に開いて立つ
2.両脚ともつま先を真正面に向ける
3.後ろ脚の膝が曲がらないように気を付けて、前に体重を移動させる
※踵が浮かないようにする
つま先を正面に向ける、踵が浮かないようにするの2つのポイントがとても重要です。
②とても伸びる腓腹筋ストレッチ
このストレッチでする姿勢は少しきついですが、腓腹筋がかなり伸ばされます。
これから紹介する姿勢ができる場合は、ぜひ実践してみてください。
1.立った状態で、左脚の踵が浮かないように右脚で抑える
2.左膝を曲げないように両手を地面につける
3.地面につく手の位置を身体に近づける
※踵が浮かないようにする
※右脚を伸ばす際は、逆にする
個人的には、一番腓腹筋が伸びやすいストレッチだと感じています！
③寝てできるタオルを使った腓腹筋ストレッチ
身体が硬い方は、タオルを使ったストレッチがおすすめです。
これから紹介するやり方は寝ながらできるため、ぜひ就寝前に実践してみてください。
1.左脚のつま先にタオルを引っ掛ける
2.仰向けに寝て、膝を曲げないように左脚を上に上げる
3.タオルを身体に引き寄せて、つま先を身体に近づける
※膝が曲がらないようにする
※右脚を伸ばす際は、逆にする
一緒に、太腿の後ろの筋肉を伸ばせるストレッチです！
④座ってできるタオルを使った腓腹筋ストレッチ
このストレッチ方法も身体が硬い方におすすめのストレッチです。
先程のストレッチと違い、座りながらできるストレッチです。
1.右膝を曲げて、左脚を伸ばす
2.左足のつま先にタオルを引っ掛ける
3.上体を左足側に倒しながら、タオルを引っ張る
※左膝が曲がらないようにする
※右脚を伸ばす際は、逆にする
タオルを引っ張る強さで、腓腹筋のストレッチ感を調整しましょう。
⑤両脚一緒に伸ばせる腓腹筋ストレッチ
ある物を使って立っているだけで、腓腹筋をストレッチできる方法です。
ある物とは、厚さがある本や階段などの段差です。
1.厚さのある本を地面において、両脚で立つ
2.両膝を曲げないように、踵だけ本の外に出す
※両膝が曲がらないようにする
立っているだけで簡単に筋肉をストレッチできるため、TV見ながらでもできますよ。
腓腹筋ストレッチに役立つグッズ
腓腹筋のストレッチに役立つグッズを紹介します。
ぜひ、使ってみてください！
フォームローラー
フォームローラーは、腓腹筋をほぐせるグッズです。
硬くなった腓腹筋をフォームローラーでほぐした後に、ストレッチするとより筋肉を伸ばせます。
フォームローラーは腓腹筋以外にもさまざまな筋肉をほぐせるグッズのため、一家に1つあるとよいでしょう。
僕自身、いつも全身の筋肉をほぐす際に使用しているグッズです。
ストレッチボード
ストレッチボードは、この記事で紹介した⑤のストレッチができるグッズです。
足首の傾きを簡単に調整できるため、自分の腓腹筋の柔軟性に合ったストレッチができます。
ぜひ購入して、腓腹筋のストレッチを継続して行いましょう。
腓腹筋をストレッチしよう！
今回は、腓腹筋をストレッチするやり方や腓腹筋が柔軟性不足になると何がダメなのかについて詳しく紹介しました。
腓腹筋が硬くなるとふくらはぎがむくみやすかったり下半身にかかる負担が増大したりなど、多くのデメリットがあります。
この記事で紹介した腓腹筋をストレッチするやり方や、おすすめのグッズを購入して実践してみてください。
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