「ヒラメ筋をストレッチしたいけどどうやってやるの？」「ヒラメ筋をストレッチするメリットってなに？」
このような疑問を持っていませんか。
ヒラメ筋を伸ばしたいと思っている方は多いでしょう。しかし、実際にどのようにヒラメ筋をストレッチすればよいか知っている方は少ないはずです。
そこで今回はヒラメ筋のストレッチのやり方を中心に、ヒラメ筋についてやヒラメ筋を伸ばすメリットを紹介します。
トレーナーとしてパーソナルジムを経営する筆者が初心者でも分かるように説明するため、ぜひ最後までお読みください。
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ヒラメ筋って？
ヒラメ筋という言葉を知っていても、人に説明するのはできない方も多いはずです。
ヒラメ筋を伸ばすためには、まずヒラメ筋についての理解を深めましょう。
下腿三頭筋の1つ
ヒラメ筋は、下腿三頭筋の1つです。
下腿三頭筋はふくらはぎにある筋肉であり、2つの筋肉をまとめていいます。
下腿三頭筋を構成する筋肉は以下の通りです。
・腓腹筋
・ヒラメ筋
腓腹筋は内側と外側に分かれているため、2つ筋肉があるように見えます。そのため、実際は2つの筋肉だけですが、下腿三頭筋といいます。
腓腹筋との違い
ヒラメ筋と腓腹筋の大きな違いは、2つあります。
1つ目は、筋肉がある場所です。
ヒラメ筋が内側についており、ヒラメ筋の上に腓腹筋があります。そのため、腓腹筋は触れますがヒラメ筋は触れません。
2つ目は、筋肉のついている位置です。
腓腹筋は太腿の骨から足の踵の骨についており、ヒラメ筋は脛の骨から足の踵の骨についています。
腓腹筋を伸ばしたい方は以下の記事で紹介しているため、読んでみてください。
ヒラメ筋をストレッチする動きは？
ヒラメ筋のついている位置を理解すると、ヒラメ筋をストレッチする動きを理解できます。
ストレッチする動きを理解できれば、ストレッチのフォームが分からなくても筋肉を伸ばせます。
膝を曲げて下腿を前方に傾ける
腓腹筋をストレッチする動きは、膝を曲げて下腿を前方に傾けます。
下腿とは、脛です。つまり脛を前側に傾けて膝を曲げるとヒラメ筋を伸ばせます。
似たような動きで伸ばされる筋肉が腓腹筋です。
腓腹筋は太腿の骨についているため、膝を伸ばした方がストレッチされます。
そのため、ヒラメ筋を伸ばすときは膝を曲げましょう！また、踵は地面から絶対に浮かせないようにしてください。
ふくらはぎの中側が伸びていればOK
ヒラメ筋は前述したようにふくらはぎの中側の筋肉です。
そのため、ヒラメ筋をストレッチすると、腓腹筋を伸ばす時よりも、中側が伸びていると感じるはずです。
ふくらはぎの外側が伸びていると感じたら、間違いなため注意しましょう。
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ヒラメ筋おすすめストレッチのやり方3選
ヒラメ筋をストレッチするやり方を3つ紹介します。
それぞれ試してみて、自分にあった伸ばす方法を試してしてみてください。
①両脚前後広げストレッチ【膝曲げ】
「アキレス腱のストレッチ」とよくいわれるストレッチのフォームで膝を曲げた方法です。
膝を曲げると腓腹筋のストレッチ感が弱まり、ヒラメ筋がより伸ばされます。
具体的な方法は以下の通りです。
1.両脚を前後に開いて立つ
2.両脚のつま先を真正面に向ける
3.踵を浮かせないように体重を前にかけ、後ろ脚の脛を前に傾ける
4.後ろ脚の膝を曲げる
腓腹筋のストレッチが終わった後に、一緒に行うのがおすすめです！
②段差を使ったストレッチ
段差があると、簡単に腓腹筋を伸ばせます。
家の階段や本を下に置いて、ヒラメ筋を伸ばしましょう。
1.片脚のつま先だけを段差の上に置く
2.段差にのせた上の脚の膝を曲げる
3.段差にのせた上の脚の踵を地面に近づける
両脚のつま先を段差にのせ膝を曲げて、ストレッチするのもおすすめです。
③とても伸びるストレッチ
これから紹介する姿勢は少し辛いかもしれませんが、かなりヒラメ筋が伸びるストレッチです。
ぜひ、実践してみてください。
1.立った状態で、左脚の踵が浮かないように右脚で抑える
2.左膝を曲げずに両手を地面につける
3.右膝を曲げる
※右脚を伸ばす際は、逆にする
膝を伸ばしたままだと、腓腹筋をストレッチできます！
ヒラメ筋をストレッチするメリット
ヒラメ筋をストレッチするメリットは、以下の通りです。
・ケガの予防
・リラックス効果
・むくみの予防
ケガの予防
ヒラメ筋をストレッチすると、ケガの予防になります。
ヒラメ筋が硬くなると、筋肉がついている部分が過度に引っ張られてしまう可能性が高いです。
そのため、ヒラメ筋をストレッチすると筋肉の付着部分が引っ張られる可能性が減ります。
リラックス効果
ヒラメ筋に限ったことではありませんが、ストレッチにはリラックス効果があります。
なぜなら、ストレッチをすると副交感神経が優位に働くからです。副交感神経と似た言葉に交感神経があります。
簡単に説明すると、以下の通りです。
交感神経が優位に働く→身体を活動させる状態にさせる
副交感神経が優位に働く→身体を休ませる状態にさせる
そのため、リラックスしたいときにストレッチをするのを習慣化させましょう！
むくみの予防
ヒラメ筋のストレッチには、脚のむくみの予防効果が期待されます。
むくみの大きな原因の1つが、血行不良です。
血液がふくらはぎに溜まっていると、脚がむくんでしまいます。
ヒラメ筋をストレッチしてふくらはぎ周辺の血行を良くすると、脚のむくみが改善できる可能性が高いです。
むくみに悩んでいる方は、ぜひ実践してみてください！
身体が硬い方はパーソナルストレッチもおすすめ
身体が硬いと悩んでいる方は、パーソナルストレッチもおすすめです。
パーソナルストレッチとは簡単に説明すると、トレーナーがあなたの身体の筋肉を伸ばしてくれる施術です。
もみほぐしがストレッチに変わったと思えば、理解しやすいでしょう。
パーソナルストレッチについて気になる方は、以下の記事で詳しく紹介しているため読んでみてください。
パーソナルストレッチはプライベートストレッチとも呼ばれています。プライベートストレッチの記事ですが、パーソナルストレッチと違いはありません。
ヒラメ筋をストレッチしよう！
いかがでしたか？
今回は、ヒラメ筋をストレッチのやり方について詳しく紹介しました。
ヒラメ筋のストレッチは特別の器具がなくても、自宅で簡単に伸ばせます。
ぜひ、この記事で紹介したストレッチを参考に実践してみてください。
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