現役トレーナーが明かすストレッチの効果6選！

「ストレッチがよいって聞くけどどんな効果があるの？」「ストレッチをする時にはどこに気をつければよいの？」

このような疑問を持っていませんか。

この記事では、ストレッチで得られる効果を中心にストレッチの種類や、ストレッチする際のポイントを紹介します。

最後まで読むと、きっと今すぐにストレッチをしたくなるでしょう。

ストレッチで得られる効果6選

ストレッチで得られる効果は、以下の6つがあります。

➀柔軟性向上

ストレッチをすると、柔軟性が向上します。

ストレッチは、筋肉が伸ばされます。

そのため、身体が硬いと悩んでいる方はストレッチをするとよいでしょう。

②血流促進

ストレッチをすると筋肉が伸びて、血流が促進されます。

血液は、身体に栄養を届ける大事な役目があります。

そのため、血流が悪いとなかなか届けたい栄養が身体にいきわたりません。

③リラックス効果

ストレッチには、リラックス効果があります。

人の身体には、身体を興奮状態にする交感神経とリラックスさせる副交感神経の２つがあります。

筋肉を伸ばすと副交感神経が優位に働くため、リラックスしやすくなるでしょう。

帰宅してもなかなか仕事モードから切り替えれない人は、家で筋肉を伸ばしてリラックスしてみてください。

④可動域の向上による関節的な消費カロリーの増加

ストレッチをすると、関節の可動域が向上し関節的に消費カロリーが増えるでしょう。

消費カロリーは、身体を大きく動かせば動かすほど増えます。逆に、身体を小さく動かすと消費カロリーは減ります。

そのため、ダイエットの効果も期待できます。

⑤ケガの予防

ストレッチには、ケガの予防にも繋がる場合が多いです。

例えば、筋肉の柔軟性が低いと筋肉がついている骨に負担がかかります。

また、正しい身体を動きができずに負担がかかるケースもあります。

全てのケガを予防することはできませんが、筋肉を伸ばすと筋肉の柔軟性不足によるケガを予防できるでしょう。

⑥姿勢がよくなる

ストレッチをすると姿勢がよくなりやすいです。

特に骨盤・肩甲骨・胸周りの筋肉が硬いと姿勢が崩れやすいです。

このように筋肉の硬さが姿勢に影響を与えます。

そのため、筋肉を伸ばし柔軟性が向上すると姿勢がよくなるケースが多いです。

ストレッチの効果が出るまでのどのくらい実施すればいいの？

ストレッチの効果を実感できるまでどのくらい実施すればよいかというと、1～3ヵ月程度です。

1日だけ筋肉を伸ばしても、柔軟性はなかなか改善しません。

そのため、継続してストレッチをする必要があります。

ストレッチの種類

ストレッチの種類は、大きく2つに分けられます。具体的には以下の通りです。

セルフストレッチ

セルフストレッチは、1人で行う筋肉を伸ばす方法です。

そのため、誰もいなくても1人で筋肉を伸ばします。セルフストレッチにも3つの種類があります。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは、静的ストレッチとも呼ばれる方法です。

筋肉が伸びていると感じているところで、キープします。

一般の方が行うストレッチで、一番おすすめのストレッチ方法です。

アクティブストレッチ

アクティブストレッチは、動的ストレッチとも呼ばれる方法です。

身体を動かしながら、筋肉を伸ばしていきます。

例えば、膝を伸ばして脚を上に上げて太腿の後ろの筋肉を伸ばします。

筋肉が伸びたポイントで動きを止めずに、元に戻して伸びるポイントまで身体を動かしながら筋肉を伸ばす方法です。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは、反動を使って筋肉を伸ばすストレッチです。

よくスポーツ選手が行う筋肉を伸ばす方法ですが、一般の方にはあまりおすすめできません。

間違った方法で行うと、筋肉の柔軟性が低下するリスクがあるからです。

パーソナルストレッチ

パーソナルストレッチは、二人一組で行うストレッチです。

最近はパーソナルストレッチ専門店も増えてきており、人気が出てきています。

身体が硬いけど、自分で筋肉を伸ばすをは嫌だという人におすすめです。

おすすめのパーソナルストレッチ専門店は、Dr.strechです。

ストレッチをする際の4つのポイント

ストレッチをする際のポイントは、以下の4つです。

気持ちいい程度のストレッチ感で実施する

筋肉を伸ばすときは、気持ちいい程度のストレッチ感で実施するようにしましょう。

よく「痛い」と思いながら実施する方もいますが、良い効果にはなりません。

気持ちいいと感じる程度で筋肉を伸ばすようにしてください。

20秒～30秒程度伸ばす

筋肉を伸ばしている秒数は、20秒～30秒程度にしましょう。

正確にいうと、大きい筋肉は30秒程度、小さい筋肉は20秒程度伸ばすのがベストです。

しかし、今伸ばしている筋肉が大きい筋肉か小さい筋肉か判断するのは難しいでしょう。

そのため、20秒～30秒程度ストレッチすると覚えてください。

3～5セット行う

20秒～30秒伸ばすのを1セットとし、1日3～5セットするようにしましょう。

なるべく多くの頻度を実施した方が、柔軟性の向上がしやすいです。

そのため、最低でも3セットは行うようにしてください。

呼吸は止めない

筋肉を伸ばすときは、呼吸を止めないようにしましょう。

呼吸を止めてしまうと、無駄な力が入ってしまいます。

また、リラックスもできません。

そのため、普段通りの呼吸で実施するようにしましょう。

おすすめのストレッチをするタイミング

ストレッチをいつすればよいのか悩む方も多いでしょう。

そこで、筋肉を伸ばすおすすめのタイミングを紹介します。

起床時

起床時がおすすめのタイミングです。

起きた時は、身体の筋肉が硬くなっている場合が多いです。

そのため、硬くなっている筋肉をほぐすためにも朝起きたら筋肉を伸ばしましょう。

お風呂に入った後

お風呂に入った後にストレッチするのもよいでしょう

お風呂に入った後だと体温が上がり、筋肉が伸びやすい状態になっています。

そのため、お風呂に入った後に筋肉を伸ばして十分に筋肉をほぐしましょう。

就寝前

就寝前に筋肉を伸ばすのもおすすめです。

就寝前に筋肉を伸ばすと、副交感神経が優位に働き眠りに入りやすくなります。

よく寝つけない人におすすめのタイミングです。

ストレッチに関する疑問を解決！

ストレッチに関するさまざまな疑問を持っている方も多いでしょう。

そこで、トレーナーがさまざまなストレッチに関する疑問に答えていきたいと思います。

踵をつけたまましゃがめないけどどうすればよい？

腓腹筋とヒラメ筋の筋肉が硬いことが予想されます。

腓腹筋とヒラメ筋を伸ばす方法は、アキレス腱をストレッチする方法です。

具体的なやり方を知りたい人は以下の記事を読んでみてください。

【トレーナー厳選】誰でもできる！腓腹筋ストレッチのやり方5選！

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なんでストレッチする時に呼吸が大事なの？

呼吸を止めてしまうと、力が入ってしまうからです。

筋肉を十分に伸ばすためには、筋肉の力がある程度抜けていた方が伸ばしやすいです。

しかし、呼吸を止めてしまうと無意識に筋肉に力が入ってしまい、筋肉が伸ばしにくくなります。

また、呼吸を止めないといけない程度まで筋肉を伸ばすのは過度なストレッチだと考えられるため、伸び感を調節しましょう。

脚のストレッチで脚が細くなるの？

さまざまな意見がありますが、私の意見は細くならないです。

理由は、ストレッチで消費するカロリーが少ないからです。

脂肪を落とす為には、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にしないといけません。

つまり、ストレッチで消費するカロリーが多ければストレッチで脚の脂肪が落ちる可能性は十分あります。

しかし、ストレッチで消費カロリーは僅かなため、ストレッチだけで細くするのは難しいでしょう。

ストレッチで脚が細くなる可能性があるとしたら、脚が太い原因が脚のむくみだった場合です。

ストレッチをして血流がよくなり、脚のむくみが改善されると脚が細くなる可能性はあります。

習慣的に実施し、ストレッチの効果を感じよう！

今回は、ストレッチの効果について詳しく紹介しました。

筋肉を伸ばす効果は素晴らしいものばかりです。

そのため、ストレッチをするのを習慣化し継続して筋肉を伸ばしてください。

身体の柔軟性を向上させ、姿勢を改善したりリラックス効果を得たりしましょう。